無器械健身到鯉魚打挺

無器械健身（calisthenics）是一種健身方式，比舉鐵和用健身機方便，比舉鐵安全，不容易受傷。

緣起是兩年前看師兄看的《囚徒健身》（convict conditioning），裡面只有俯卧撐（push-up）、引體向上（pull-up）、蹲起（squat）、抬腿（leg

raise）、下腰（bridge）、倒立撐（handstand push-up）六個動作， 而且每個動作又分十級可以一級一級往上升，有量化標準。簡單、粗暴，甚喜歡。

後來又參考了諸如《You are your own gym》（中文名直接叫《無器械健身》，譯名有點沒節操，還不如叫《汝身即道場》）和網上的小視頻，發現這種健身不容易練成一塊塊的，而旨在提高協調性，容易保持，最不受場地限制。

來茄子國之前，遊了兩年泳，發現即使一周三次蝶泳也是不長肌肉的。這邊的學校並沒有游泳館，遂改健身，開始幾個月效果比較明顯，後來終於練成了我覬覦已久的鯉魚打挺。於是作文以記之。

單腿蹲起（single-leg squat）

百米跑步不練也能跑15秒，世界第一也跑不進9秒，相差不到2倍。但是肌肉的力量練與不練卻可以差好幾倍。

六個動作的難度不一。深蹲和抬腿最早達到十級，它們十級時俯卧撐和下腰也到了七八級，但是引體和倒立撐這兩個後期需要用單手的就難了。

引體向上剛上單手時完全抓不住杠，需要退到前一級鞏固。最難的是倒立撐，第五級完全倒立撐要頭碰地。書里說俯卧撐達到七級非平衡之前是做不了完全倒立撐的，的確如此。而且即使俯卧撐達到了七八級，倒立能下去讓頭碰到地了，卻撐不起來，一個都做不了。更別說倒立撐的十級是單手倒立撐，力量要求應該是五級時的兩倍，還加上更難的平衡（到現在還無法不靠牆倒立）。

直抬腿（straight hanging leg raise）

之前接觸健身，那是在T大時選了一學期的一挺著大肚子的男老師教的健美課，他說他還教保齡球。學到的內容卻是不含糊的，一學期下來印象最深的有二，一是12RM（repetition

maximum，最大重複次數）的重量對於練肌肉來說是很好的，二是衰竭訓練練完之後酸爽。

動作標準才算數。比如抬腿，重點不是一下能抬多高，而是在那個位置能保持一秒鐘，保持的那一秒種比其餘部分加起來都費力，更有鍛煉效果。動作有變體，抬腿十級是能抬平，抬平之後可以往更高抬，試了那樣果然難使上勁。

直腿和彎腿的區別很大，直腿抬才能感覺到小腹用力。

有說最後幾次是最鍛煉的，也是心率、耗氧量最大且主觀最費勁的。大抵這就是間歇訓練，比練個不停更容易有效果（間歇訓練卻是在幸福課推薦的《The power of full

engagement》里說的）。在峰谷相繼的周期里，還能看到短時平均的心率在緩慢上升，對應著自己感覺越來越累，到了第三組之後，想用力肌肉酸得使不出力了，心率高不起來了。據說鍛煉在50-85%最大心率區間是比較有效果的（最大心率基本上是220減去年齡）。

單臂俯卧撐（one-arm pushup）

俯卧撐的第五級是普通俯卧撐，之後要逐漸把力量轉換成只用一臂的第十級，過程中七八九級要藉助一個籃球，第十級回到無輔助物的狀態。

高中時看一個同學做過，覺得挺厲害(那時我還是個書獃子，沒想到以後自己也會這麼玩)。

這個動作對我來說是比較難的，練了一年了還不能單臂下到底再上來，只能下一半。

原地下腰（stand-to-stand bridge）

［簡明無語進階步驟：先練習正常下腰至一口氣能撐12個。然後練習扶牆下腰至一口氣8個。然後練習原地下腰至一口氣6個。最後增加踢腿即可變為鯉魚打挺。］

繼單腿蹲起之後，第二個覺得有成就感的動作。在開始練習有半年之後，達到10級的第三項。這個動作是由直立的姿勢變成雙手觸到身後的地面形成一個完整下腰，然後再直接挺腰回到站姿。第十級時是不需要輔助的，但第五級到第八級需要牆才能升級，逐步提高腰的柔韌性和力量。

開始練時雙膝會著地，但到後來腿部力量變大些後就可以不著地了。

鯉魚打挺（kip-up）

大學時就想練鯉魚打挺，但不知道怎麼練。網上找的視頻說要先練擺腿挺腰什麼的，但試了試感覺差得遠很迷茫。

到了牆外面也不忘了用你管（Youtube）查鯉魚打挺是怎麼練的，可是英文怎麼說呢？我問了擁有人工智慧，號稱秒殺最強人類的偉大的公司，它說：

鯉魚玩得很溜？中文果然簡潔。。。

看來還得找號稱最懂中文的公司，它說：

最後，經過人肉搜索，終於知道了其英文對應（見小標題）。

為什麼這裡要洋里洋氣的出現英文？因為動作的中文名稱不甚穩定（而且覺得「橋式」和「深蹲」不好聽），和英文綁在一起參考更容易知道在指哪個。

會了原地下腰，發現這動作和鯉魚打挺差不多，只不過鯉魚打挺大概要手先離地腳再著地，身體也不需要拱起來。不論如何，會了原地下腰之後鯉魚打挺也差得不遠了。只要動作快一點，借著慣性手先離地，習慣一下順序即可。 會了原地下腰再試這個動作時，驚訝地發現原先使不上勁的腰部終於能使上勁了。稍加練習即能做成盼望已久的鯉魚打挺了。

那時終於理解到，三年前做不成因為腰力不夠。

然後呢

現在健身快一年了，發現健身有效的去困、制熱方式。六個動作里有四個到了頂級， 剩下的單臂引體向上和單臂倒立撐明顯感覺比其它的難很多。在《囚徒健身》這一路線上遇到了瓶頸。

部分到頂之後練習的動力下降，但是可以繼續找到更多的挑戰。

倒立還是沒有練成。知道了雙力臂（muscle up）、順風旗（human flag）、俄式挺身（planche）等另幾個更拉風的合影留念動作。

都還沒達到，繼續中

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