讀書筆記 | 《自控力》你本是意志力的主人，而不是奴隸 By小熊

凱利·麥格尼格爾教授的《自控力》一書，內容比本人的讀書筆記更加的豐富有趣。書中運用的案例非常貼近現實，建議詳細而實用，個人覺得很有參考性。

小熊非常推薦大家閱讀原著來了解更多關於自控的知識，並在結合圈外《如何改變自己》的一些知識點和應用題進行刻意練習。在幸福愉快的生活中，把控自己的人生。

另外，與你分享我的幕布筆記：https://mubu.com/doc/3E50SmsTHg

「我就是想買東西，我控制不了自己！」「本人是拖延症晚期，不到截止日期之前什麼都做不出來。」「我嘗試減肥好多次了，每次都沒頂住誘惑就放棄了。」「我下定決心學習的時候信心滿滿，現在卻堅持不下來了。」上面這些話，大家是不是聽起來非常熟悉，甚至感覺這說的正是自己？

在這花團錦簇誘惑滿天飛的現在社會，不少人正在和自己的意志力進行著你死我活的鬥爭。而讓人們覺得最沮喪的是，十有八九，即時行樂的誘惑都會最後贏得這漫長無比的戰鬥。在我們剛反應過來的時候，我們已經玩了三四個小時的《王者榮耀》，肚子里也填上了掙扎許久還是吃個乾淨的奶油蛋糕。一陣懊悔之後，你開始質疑自己：「為什麼自己就不能有點自控力呢？」——《自控力》這本書，就能告訴你答案。

為什麼面臨誘惑的時候，我們總是如此掙扎？

我有個很要好的朋友說，每次當她路過蛋糕鋪子的時候都要佇立許久，聽著腦子中兩個小人在吵架。一個小人說著：「奶油蛋糕又香又好吃，去買一個吧。」而另一個小人則反駁到：「現在我體脂率已經超標了，吃奶油蛋糕不健康，別買。」這種糾結其實並不是一個特例。凱利·麥格尼格爾教授在《自控力》一書中指出，其實每個人的大腦中都有兩個自我共存。每當我們在猶豫的時候，大腦中兩個自我也正在進行著激烈的對抗。

我們大腦中的第一個自我，是我們的本能。這些本能，保證了我們在古代環境惡劣、食物緊缺的日子裡存活了下來。比如，多餘的身體脂肪可以在食不果腹時提供能量，愛吃甜食的本能讓我們度過了饑荒的日子。並且，在人類進化的過程中，學習的新技能並沒有抹去人類的原始本能，愛吃甜食的特徵也就存留到了現在。

我們大腦中的第二個自我，會以犧牲部分現在享樂而選擇未雨綢繆。在人類進化中，大腦中前額皮質逐漸擴大，與大腦中的其他部分也聯繫的愈發緊密，從而產生了自控力。斯坦福大學的神經科學家羅伯特·薩博斯基認為，現代人大腦中的前額皮質主要作用就是讓人選擇做「更難的事情」。如果吃一塊蛋糕比較容易，它會督促你吃健康食品。

人們會想，如果自控系統一直能處於上風，徹底擺脫阻礙人類發展的本能，這不是很誘人嗎？如果現代人不再為原始衝動所累，我們就不會有暴飲暴食帶來的健康問題，也不會被購物衝動掏空了銀行賬戶，這該多好啊？

事實上，兩個自我在現代人的生活，都是不可缺少的。雖然原始衝動並不是一直對我們有利，但是想要徹底擺脫它也是不對的。醫學上曾經有個案例，有一位患者由於外傷損傷了大腦，失去了厭惡的本能，他在生活中就從此失去了做選擇的能力。當這個患者去買領帶的時候，他並不知道自己想要哪一款，從而陷入了無休止的糾結之中。原始本能在今天，依舊在生活中起到了非常關鍵的作用。

是什麼力量，讓我們向誘惑屈服？

曾經，當我發現向誘惑屈服的時候，不少人會相信自己不過天生缺乏意志力，彷彿意志力的多寡，就和自己的膚色一般是天生的。然而，真的是這樣嗎？在《自控力》這本書中，凱利·麥格尼格爾教授卻認為，是我們一些認知，阻礙了意志力的發揮，誤導了我們的最終的行動。

選擇了對的路，並不是放縱的借口

《自控力》書中有這麼一段話：「在大多數情況下，我們總在尋找停下來的理由：當你取得進步的時候，你的大腦就停止了思維進程，而這個進程正是推動你追求長遠目標的關鍵。然後，那個放縱自我的聲音就會響起來，你就會轉而關注那些還沒有得到滿足的目標。」

人類的大腦並不是精確的會計師，無法計算自己的善良和罪惡。在我們做了一個正確的決定之後，大腦會對能完成目標的可能性感到興奮，甚至把需要做的事當成了自己已經付出的努力，從而帶給我們錯誤的滿足感。

我們在立下決心想要改變自己的時候，眼前就彷彿看到了已經完成目標的自己。這個幻想中的成功不僅讓我們嚮往，也讓我們覺得選對了成功道路的自己是多麼的智慧而果敢，值得嘉獎。於是，還沒有在前進的路上前行多久，我們的大腦就停止了思維進程，大腦中放縱自我的聲音就會響起來，你就會轉而關注那些想要獎勵自己的目標。

渴望帶來的多巴胺，並不是幸福

心中有想要得到的東西的時候，我們就會升起一股渴望。在渴望時，人體分泌大量多巴胺，從而減緩身體的抖動、心裡的抑鬱以及間歇性緊張。這種感覺讓我們飄飄然，甚至欲罷不能。

現代科技里，不少商家就利用了人類「因為渴望而分泌多巴胺」讓人上癮：當我們路過麵包房的時候，常會聞到店家用化學藥物模擬的麵包的香味。店家通過讓人食慾大開的香味來讓消費者產生並不存在的慾望，觸發心中的獎勵承諾，做出與未來目標不相符的行為。

殊不知，渴望的本身不是幸福。從大腦核磁共振的結果來看時，當大腦預期會有快樂到來時，一部分腦區會分泌多巴胺，而這個腦區和真正獲得快樂的時候活躍的腦區並不一樣。享受期望所帶來的多巴胺，只會帶給我們上癮的感受，卻並不能帶給我們值得回味的幸福。這也就解釋了為什麼，在期待看到新消息產生的多巴胺的晚上，我們不停的刷新著朋友圈，心裡卻還是空落落的。

有什麼秘訣，能有效地提升我們的自控力？

本文中介紹的認識自我、了解有誤導性的思維方式，都是我們喚醒自控力的必經之路。《自控力》一書更珍貴的地方在於，作者還介紹了一些常見的鍛煉自控力，增加效率和幸福感的方法。

從思想上做好自控的準備

感受自己的渴望：當人們試圖擺脫某種想法時，這個想法可能越會在腦海中揮之不去。我們要避免通過嘗試極端的手段（例如酗酒、自殘等）轉移注意力，而應該客觀感受自己出現的想法和情緒，承認自己的感覺，在自我接受的基礎上，考慮如何行動。

牢記最終目標：失去對目標的專註，就如同航船失去了前行的方向，最終只能隨波逐流。當某些想法佔據自己的大腦時，我們用自己的目標作為行動的標杆，只讓無害於目標的想法訴諸行動。

打破及時享樂的短視：堅定地說服自己為長遠打算，可以想像你已經得到了長期的獎勵，想像未來的你正在享受自控的成果。讓未來的景象更真實可信，就可以讓未來的美好在行動的權衡中佔據更大的比重。

鍛煉拒絕的能力：經過有意的拒絕鍛煉，日積月累，人們可以擁有更強的意志力。例如喜歡吃糖的人在桌上放一盒糖有意識的鍛煉自己，每天路過的時候提醒自己：現在是在鍛煉「我不要」的力量。

快速調整到正確的身心狀態

保證充足睡眠：充足的睡眠可以保證葡萄糖高效轉換，供給身體和大腦，提供足夠的能量。擁有充足睡眠的人，大腦各區域之間的聯繫比睡眠不足時更加緊密，增加工作效率。

選擇血糖（GI）波動低的食物：人體在血糖較低時，大腦供能不足，就會把大多數能量用在身體機能運作而降低自控力。選擇低血糖（GI）波動飲食可以更好的穩定血糖值，保證持續供應自控需要的能量。

適度身體鍛煉：體育鍛煉可以激活大腦的部分區域，並且讓自己活躍起來。如果你覺得鍛煉太累了，或是沒有時間鍛煉，那麼不妨將鍛煉當做恢復體能和意志力的方法。

降低心律訓練：冥想和放慢呼吸能夠訓練大腦，降低心律，從而增強意志力。在工作間隙離開椅子回到自然，即使只有5分鐘，也能減緩壓力、改善心情、提高注意力。

建造良好的自控環境

加入正在做你渴望做到的事的群體：人在群體中有社會認同感，當群體里的其他人都在做某件事時，我們很容易認為這件事是應該做的。選擇自己的朋友，從親近的人身上學習優勢，效率會更高。

減少壓力和罪惡感：壓力和罪惡感並不能推動長期進步，卻會因為心情低落消耗有限的意志力。我們應該減少壓力和罪惡感，接受現狀，並以現狀為基礎積極主動的設定合理的目標。

做好意志力失效的準備：預測自己意志力失效可能是怎麼發生的，防止意志力失效時手足無措；然後，再想像自己成功後的美好畫面，相信自己為了完成目標會不惜一切，把想像中的意志力失效變成現實中的意志力成功。

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