聊聊糖與肥胖的那些事

有人天天吃素，體檢卻查出來高血糖、高血脂，這讓很多素食者迷惑不解，因為大家都覺得吃素相對更健康，但事實未必，吃素也有健康與不健康之分的，這和個人的飲食習慣，作息規律等等都有著密切的關係。另外不管素食與否，都不要忽略了糖分的攝入對健康的影響

糖是人體所需的重要營養素之一，主要功能是提供熱能，人體所需的70%左右的能量由糖提供

1.「糖」的概念有廣義和狹義之分，廣義的糖指各種可消化的碳水化合物，包括有甜味的糖和沒有甜味的澱粉等；狹義的糖則指有甜味的糖，比如精製後的白糖和食品、飲料加工中常用的糖漿

2.糖是自然界最豐富的化合物，糖類主要以各種不同的澱粉、纖維素的形式存在於糧食、穀類、薯類、豆類以及米面製品和蔬菜水果中

3.糖類是熱能的主要來源，每1克碳水化合物可提供熱能16.7千焦。其特點是:在總能量中所佔比例大，提供能量快而及時，氧化的最終產物為二氧化碳和水，對機體無害

4.肝臟內的糖原水平在機體對毒物的抵抗力和對某些化學物質的解毒作用中有重要的意義，吸收進入血液的各種糖，首先在肝臟中轉變成葡萄糖，通過血液循環運往各組織器官利用

糖對身體最直觀的影響就是容易造成發胖，這是為什麼呢？

1.從每天吃的食物能獲得的營養成分包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質等，其中碳水化合物又分為膳食纖維和糖質

2.澱粉類食物消化快但代謝慢。澱粉的消化過程相對蛋白質和脂肪要快而簡單，而且人體內自口腔開始就有促進澱粉消化的各種酶存在，因此很容易被最終分解成葡萄糖。但另一方面，由於葡萄糖轉化成能量的過程比較緩慢和複雜，而且需要維生素和礦物質的參與，在維生素礦物質不足的情況下，就極易形成多餘脂肪的堆積

3.糖分攝入過多導致血糖上升，多餘的血糖在胰島素的作用下會被轉運入肝臟、肌肉和脂肪等組織細胞中，但是這些細胞的存儲能力是有限的，超出的血糖會轉化成中性脂肪，最終形成脂肪細胞，這就是皮下脂肪和內臟脂肪的來源

糖對人體的正常運轉作用很大，但食用過多除了導致肥胖外，還有更大的危害，甚至超過了煙酒的危害程度

1.吃甜食多了，人就會反射性地產生飽腹感，影響對其他富含蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維食品的攝入，長此以往，會導致營養缺乏、發育障礙、肥胖等疾病。白糖在體內的代謝需要消耗多種維生素和礦物質，因此經常吃糖會造成維生素缺乏、缺鈣、缺鉀等營養問題

2.吃糖過多會導致骨折，營養學家指出，愛吃甜食的孩子骨折率較高。這是因為精製後的白糖純度非常高，能達到99％以上，這就意味著其中幾乎不含其他營養物質

3.吃糖過多會引發許多慢性疾病，營養調查發現，儘管吃糖可能並不直接導致糖尿病，但長期大量食用甜食會使胰島素分泌過多、碳水化合物和脂肪代謝紊亂，引起人體內環境失調，進而促進多種慢性疾病如心腦血管疾病、糖尿病、肥胖症、老年性白內障、齲齒、近視、佝僂病的發生

大量吃甜食有害健康，但幾乎所有甜味食品中，都含有大量用白糖或糖漿做成的甜味劑，在使用的時候最好做到心中有數

1.營養學家推薦的每日攝入白糖總量大約為30～40克，即不要超過每日攝入總碳水化合物的10％

2.但對於一些喜歡吃甜點、餅乾、零食、飲料的孩子和年輕女性來說，每天攝入100克以上的白糖是一件很普遍的事情

3.在人們常吃的甜食中，一大勺果醬約含糖15克，1罐可樂約含糖37克，3小塊巧克力約含糖9克，1隻蛋卷冰激凌約含糖10克，所以如果不注意的話，很容易就會超出30～40克糖的限制

為了既健康又能滿足口味，最好吃紅糖、低聚糖和糖醇類甜味劑

1.紅糖也叫「黑糖」、「褐糖」，含有較多的鐵、鈣、鉀、鎂等礦物質。100克紅糖含鈣90毫克，鐵10毫克，具有很高的營養價值，而且有利於人體內酸鹼平衡

2.低聚糖(如低聚果糖、低聚乳糖、低聚異麥芽糖等)的熱量很低，具有「調整腸道生態平衡」的作用，即通常所稱的「雙歧因子」，它們能促進體內有益菌的生長，抑制腸道致病菌和腐敗菌的增殖

3.糖醇類甜味劑包括木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、麥芽糖醇等，甜度略低於白糖，它們能量低、不會引起齲齒、不會升高血糖，屬於健康甜味劑，但每天的食用量最好別超過20克，因為它們會促進腸道蠕動，過量食用可能引起輕度腹瀉

參考書籍

1.孫晶丹主編,低糖有味,瘦身必吃的95道甜蜜美食 2016.01 .

2.梁冠山,馮國辰主編養生益壽寶典,2005.02.

3.林欣雨著,飲食決定健康,中央編譯出版社,2007.10.

4.單忠艷,董玉梅主編糖尿病醫患問答,2009.01.

註：圖片來自網路