如何更輕鬆安全地跑步【1】

一、專項練習動作：支撐啟動練習

起始位置：弓步位置，重心在前側支撐腿。

結束位置：練習過程不起來，一直是弓步。

發力部分：足跟垂直推地，感覺時同時產生的髖部肌肉收緊和臀部位置上升（整個動作過程也就是2-5cm的上下活動）感覺到放鬆足底，稍微休息再重複這個動作.

覺知部分：熟練以上足髖聯動感覺，覺知到此過程中膝關節的被動伸展和膝關節周圍肌肉的緊張，覺知此緊張不對其做任何反饋，注意力全部放在足髖的聯動過程。

動作次數/組數：你可以調整蹲的幅度，建議每組至少能做到8次。當你的肌肉酸痛讓你無法清楚覺知到足髖聯動，或想把膝蓋主動伸直時停止動作. 3-4組

（初學者，一周有2次就夠了）

二、走路或慢跑練習

準備部分：放鬆你的膝蓋和腰部，從足跟落地開始走或慢跑。先放鬆做動作，覺知足跟感受到的壓力。

發力部分：覺知到壓力後，順應此壓力推地，感受同樣的足髖聯動，即足跟推地同時臀部肌肉收緊重心上升.

覺知部分：覺知到此過程中膝關節的被動伸展和膝關節周圍肌肉的緊張，覺知此緊張不對其做任何反饋，注意力全部放在足髖的聯動過程。

時間：10-15分鐘.

三.有關擴展覺知專註內在的細節操作：

1. 如果練習弓步動作時聯動感知不清晰，把你的前側支撐腿的膝蓋稍微再向前移動，將身體重量更多落到支撐腿上。
2. 你也可以向支撐側的腿扭轉自己的上半身，讓重量更多放在支撐側上，這樣感受體驗會更強。
3. 如果你在慢跑時感覺不清晰，可以先單腿站在一個台階上做另一條腿的擺動動作，像鞦韆一樣靠慣性擺動，這樣可以放鬆你的膝蓋和腰部，跑或走時足底壓力覺知會更清晰，主動反饋也會更及時。
4. 眼睛看前方但是不聚焦就可以將專註力轉向身體內部（注意在空曠的地方練習，免得摔跤）
5. 專註於體驗當下能體驗到的內容是最佳的練習狀態，任何意識強求會弱化你的感受，這樣練習就無法繼續。

四、足髖聯動之足跟推地的意義：

1. 促進伸髖力量發展，防止重心滯後
2. 足跟壓力的主動反饋動作會引導伸髖和腰五骶一的屈伸及旋轉出現，這是重心可以良好轉移的基礎.

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