高強度間歇訓練基礎課（1）——什麼是HIT

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Note:本文引自我們的微信公眾號「LOCOMO耐力運動研究院」：高強度間歇訓練基礎課（1）——什麼是HIT | 學術派

自Locomo公眾號創始越來，「學術派」欄目已經介紹過很多篇關於高強度間歇訓練的研究論文。細心的讀者不難發現，每一篇論文中，研究者都會在文章開頭著重介紹實驗對象，其中經常可以見到未經訓練的普通人、入門愛好者、高階愛好者和職業運動員等不同的訓練人群劃分。研究者們為什麼如此注重人群的劃分呢？不難猜測，同樣的訓練項目在不同訓練水平的人群中也許會起到不同的作用。

關於這個問題，來自上海體育學院的黎涌明老師給出了答案。在本期學術派，我們將介紹黎老師的相關論文：《高強度間歇訓練對不同訓練人群的應用效果》，該論文發表於《體育科學》2015年的第8期。論文篇幅較長，我們將通過幾期推送將其分解呈現。今天就讓我們從什麼是高強度間歇訓練說起，系統地為大家帶來相關知識。

首先，所有常見的訓練方法可以根據訓練過程中有無間歇分為「無間歇類」和「有間歇類」兩大類：「無間歇類」訓練方法包括持續訓練（continuous training）、法特萊克訓練（Fartlet training）和變速訓練（pace training）；「有間歇類」訓練方法包括間歇訓練（interval training，即HIT，具體定義見下文）和重複訓練（repetition training）。目前存在的絕大多數訓練方法都可以歸類其中。

其中，「有間歇類」訓練方法又可根據間歇休息的充分與否分為兩個亞類，第一個亞類是間歇訓練（即HIT），其間歇休息不充分；與之相對的是重複訓練，其間歇休息充分。

這兩個亞類又可根據練習的強度進一步細分為全力強度和次最大強度（強度高於無氧閾，低於全力強度）。不同競技體育項目的訓練計劃中幾乎都包括了以上所有訓練方法，只是不同訓練方法的比重和實施形式根據項目特徵的不同而有所區別。

不同文獻對HIT有多種定義，對應的英文名稱包括high-intensity interval training，(aerobic, anaerobic, long, short, sprint) interval training，high-intensity-aerobic interval training等。儘管不同文獻定義HIT的方式有所不同，但HIT主要特點如下：

對應的負荷強度都為≥無氧閾（anaerobic threshold，AnT）或最大乳酸穩態（maximal lactate steady state，MLSS）；
對應的負荷持續時間則從幾秒鐘到幾分鐘不等；
對應的間歇休息強度為靜息或低強度；
對應的間歇休息持續時間基本上沒有明確的要求。

鑒於此，HIT可以較為概括地的定義為，以≥無氧閾或最大乳酸穩態的負荷強度進行多次持續時間為幾秒到幾分鐘的練習，並且每兩次練習之間安排使練習者不足以完全恢復的靜息或低強度練習的訓練方法。

所謂「高強度」，是對≥無氧閾強度的統稱，然而這個強度區間跨度極大。如在跑步類項目中，這個跨度可從＜90%vVO2max（vVO2max為遞增測試中出現最大攝氧量時對應的跑速）到＞180%vVO2max。下圖基於跑步訓練，對於不同的強度區間和不同的訓練方法做了一個簡單概括：

ASR=anaerobic speed reserve，無氧速度儲備；

MLSS=maximal lactate steady state，最大乳酸穩態；

MSS=maximal sprinting speed，最大衝刺跑速度；

RST=repeated-sprint training，重複衝刺訓練；

SIT=sprint interval training，衝刺間歇訓練；

VO2max，最大攝氧量；

vVO2max，引起最大攝氧量出現的最小速度；

VΔ50，vVO2max與MLSS的中值速度；

Vcrit=critical velocity，臨界速度；

VIFT=30-15間歇體能測試結束時達到的最高速度；

VInc.Test=遞增強度測試的最高速度；

HIT=high-intensity interval training，高強度間歇訓練。

從HIT的定義來看，HIT包括負荷強度、負荷持續時間、間歇休息的強度、間歇休息持續時間和負荷次數5個因素。但是除此之外，HIT還包括運動方式、組數、多組持續時間、組間強度和組間持續時間。這10個與HIT相關的指標都是影響HIT訓練效果的因素，在安排HIT時都需要給予考慮。其中負荷強度、負荷持續時間、間歇休息的強度和間歇休息持續時間這四個因素是影響HIT訓練效果的主要因素。

HIT在一百多年前便被田徑運動員所採用。德國弗萊堡大學的教練員兼生理學家Woldemar Gerschler和Hans Reindell在1950s之前對HIT進行了大量的研究和實踐，並於1959年首次在學術期刊中進行了描述。

HIT作為一種訓練方法而廣為人知則得益於捷克中/長跑運動員Ernil Zatopek在1952年赫爾辛基奧運會上奪得5000m、10000m和馬拉松三枚金牌這一壯舉。HIT也自此被眾多體育項目所採用。

1960s，瑞典生理學家Per Olof Astrand所在的研究組首次對HIT的進行實驗研究。這些研究表明，HIT可以讓運動員更長時間地維持一個高生理學反應（如攝氧量、心率和血乳酸）。

眾多耐力性項目的教練員通過採用HIT，使運動員的VO2更長時間處於或接近最高水平（VO2max），以達到提高運動員運動能力的目的。因此，這個時代耐力性項目的訓練負荷中有相當大的比例為HIT負荷，甚至高達50-75%之多。值得一提的是，這種訓練安排與目前很多業餘愛好者非常類似。

進入1970s，隨著對不同競技體育比賽專項供能特徵研究的深入，眾多耐力性項目逐漸增加了低強度有氧訓練的負荷比例，降低了中強度和高強度負荷的比例，並取得了非常優異的成績。

因此在1980s，訓練的重點指向了低強度（有氧）持續訓練。一些耐力性項目的年度專項訓練負荷中甚至有94%的是低強度持續訓練。

目前，低強度持續訓練對於耐力性項目的重要性已成為高水平運動隊的共識，世界水平的耐力運動員都已具備高水平的有氧能力。在這個背景下，競技體育研究和訓練熱點再次擺向了HIT。以在保證有氧能力最佳化的前提下，運動員（尤其是耐力項目運動員）的無氧能力能夠通過高質量的HIT得到進一步的提高。在非職業運動員中，健身人群和慢性疾病人群紛紛開始嘗試運用HIT進行健身和康復。

以上就是HIT是什麼以及它的歷史發展。在接下來的「學術派」欄目中，我們將介紹HIT在不同人群中的效果，尋找適合讀者們的訓練方法。