有關鍛煉的信息篩選:從「是增還是減？」談起

作者並不是健康或體育行業的從業者，亦無任何利益聯繫；個人工作的領域是科研與教育，所受到的專業訓練集中在計算機、數學和機械工程領域；出於項目需求和興趣，有一定生物力學知識。如果要問我有什麼資格來寫這個話題值得讀者你來讀的話，首先是科研訓練鍛鍊出來的信息檢索和處理能力；其次是我沒有任何商業動機；最後，我這篇文章講得信息是自包含（self contained）的，它有沒有價值看文章本身就可以有判斷。

這篇文章的目的是幫助一部分讀者，但是不能幫你解決「我看不懂英語怎麼辦？我不會翻牆怎麼辦？我弄不到Peer reviewed journal articles的access怎麼辦？」此類的問題。

首先要承認，對於健康與鍛煉方面信息的收集、篩選和處理真的不簡單，甚至比我做研究時候的文獻、資料收集更難一些，原因有二：第一、生物學中的很多結論不像力學、電學裡面那樣的板上釘釘（cut and dried）。在很大程度上「人體如何運行？」這個問題依然是個謎，這部分的研究結論，假說（hypothesis）居多，而事實（fact）很少。而為數不多的事實，大多是統計學意義上的，但是你自己是一個鮮活的個體，而不是一個樣本，這些事實的參考意義也就不那麼明顯了；第二、這個話題的利益糾葛太多，你能找到的絕大部分資料的背後，都有各種盈利機構的影子。在美國，還有一個用藥（合成類固醇）問題----很多人的揚言自己沒有用藥，並推薦自己的訓練計劃和食譜，然而這些只在用藥周期中有效----國內的二道販子又經常販賣此類信息。

首先，我的信息來源：什麼信息信賴度最高？對我來說，一是非常清晰的科學結論，教科書裡面找；二是，經驗結論、對比控制研究，來源：同行評議學術論文；三是自己實驗：看自己的身體對不同食譜和訓練計劃的的反應（注意控制變數，否則容易得出假的因果關係）。其它的信息我大多是半信半疑。我個人有一些信任的博客和youtube頻道，但是在這裡就不給他們打廣告了，相信如果按照前三點自己積累一段時間之後，你就能篩選出你自己信任的公共健康信息渠道了。

健康與鍛煉的中的話題有很多：如何制定鍛煉計劃、如何平衡飲食、不同目標之間的差異是什麼、鍛煉效果用什麼指標衡量、某種補劑有沒有作用，等等等等。

今天的文章以一個問題為例：「我該增重還是減重？」

增重的目標是長肌肉；

減重的目標是減脂肪；

長肌肉和減脂肪的機理太複雜了，那這個問題最清楚、最可靠的事實是什麼？熱力學第一定律：能量不能憑空產生也不能被消滅，只能從一種形式轉化為另一種形式。這告訴你一個最明顯的結論：每天攝入的熱量超過消耗的熱量（順差surplus），你會增重；每天攝入的熱量少於消耗的熱量（逆差deficit），你會減重。在很多人看來，這是一句正確的廢話，也是每個健身公眾號都會說的車軲轆話。確實，它包含的可以被我們利用的信息很少：第一，攝入熱量不等於吃進去的熱量，每個人的消化吸收率不一樣，只讀盒子上的營養成分表沒有很大參考價值，更不要說這個營養成分表誤差本身就很大，還有街邊的黑暗料理---連成分表都沒有；消耗更是一個謎，每個人的基礎代謝率不一樣，每個人對於訓練的反應不一樣（不要相信跑步機和運動手環上的讀數），訓練恢復期消耗的熱量也不一樣，腦力勞動消耗的熱量更是無法估計。

殘酷的是，如果你想增重，你每天希望的熱量順差在+400~700 kcal 之間；如果你希望減重，你的目標熱量逆差在-200~500kcal之間。而如果你的誤差在200 kcal 以上，你將就幾乎看不到結果，甚至出現相反的結果，包括皮脂變厚、肌肉流失、代謝率下降等惡劣副作用，然而200kcal就是一罐可樂或一小碗白米飯而已，更不消說相同年齡、性別、體格的人，基礎代謝相差400~500kcal都是很正常的。而一點點的誤差就可能意味著3cm的皮下脂肪，從而讓你辛苦鍛鍊出來的6塊腹肌被覆蓋----從外面看，你只是個強壯的胖子而已。這也是為什麼同樣的訓練計劃，對於有的人有效，而對於你無效。

熱量攝入和消耗的計算誤差都這麼大，是不是追蹤他們就沒用了呢？你仔細考慮這個問題就會發現：誤差是指測量值與真實值之間的差別，這個誤差如果是始終如一的偏大或者偏小某個值，而不是隨機的，那麼對於我們來說這個數據就還有利用價值。而考慮到我們需要的數值：吃2兩牛肩肉，每個人能吸收的熱量不一樣，但是對於我個體而言，在這個年齡段中，應該是大體一致的；每個人的基礎代謝率不一樣，但是對於我個體而言，一段時間內不會有太大差異；每個人腦力勞動消耗的熱量不一，但是我從事的工作一段時間內穩定，對於我來說，每天都應該差不多-----它們都屬於這個情況：他們誤差具體是多少我們不知道，但是我們可以確定，誤差基本是穩定連續的（consistent）。

所以，結論呼之欲出：不要急著刪除你手機裡面的熱量追蹤app，只是不要再單純的根據表上的順差和逆差來規劃,而加入自己試錯的環節：訓練計劃固定，微調攝入，監控關鍵部位（腰，大腿根部，手臂）的圍度，關鍵部位皮下脂肪的厚度（腹部，腹外斜肌處，大腿根部外側），體重、力量、耐力的變化，拍攝體型跟蹤照片。

所以，那對於每一個單獨的個體，你是應該增重還是減重呢？安全的答案是：視情況而定，然而，這也是一句正確的廢話。如果你是一個有經驗的鍛煉者，我信任你知道你下一步該做什麼。但是對於一個初學者來說，大多數情況正確答案其實只有一個：攝入逆差（減脂），除非你瘦得危險。

理由：

下面是一個機理不太清晰，但是被無數的研究和個人經驗所證明的事實：如果增重，你很難單純增加肌肉，增加重量的一部分必然是脂肪；如果減重，你幾乎不可能單純的燃燒脂肪，一部分肌肉也會在過程中流失掉。但是有一種情況例外，我們稱之為菜鳥的福利（Newbies gains），一開始，即使你處於熱量攝入逆差（在安全範圍內）的狀態中，只要你進行阻力訓練，力量和肌肉圍度就一定會漲，而且漲得飛起。其中的科學我們並不清楚，但是可能原因是你離你的基因天花板實在太遠，體內熱量存量（脂肪）又太多----這是完美的生長環境。

第二個原因是，當你增重的時候，一般採用低reps，比如一組只做6個；而減重時候，一般採用高reps，比如一組15個。只能做6個一組的重量一定很大，對於初學者來說，這不利於訓練正確的動作，容易動作變形、借力，不容易建立「意識，肌肉收縮聯繫」，甚至導致受傷。減脂期間一組15個的重量，正式學習訓練正確姿勢和節奏和「意識，肌肉收縮聯繫」的好契機。

第三當然是在短時間內在鏡子裡面能看到的效果非常顯著，增加自信心，從而把這個習慣長久得保持下去。

希望對你有用。