不打針，不吃藥，無疼痛的實實在在的減肥方法：慢慢跑，跑得久一點

你一定立過不少減肥Flag。

通常一開始就會先決定「要瘦幾公斤」。因為要減的對象不是身體內的水分或肌肉，而是脂肪，所以，要減一公斤還是十公斤就顯得更加重要。

然而，更常發生的是，這樣的flag立了一個星期，最多兩個星期，就轟然倒地。除了不堅定的意志力作祟，還在於我們沒有制定具體的計劃。畢竟，瘦5公斤，期限是訂一個月，還是一年？

給自己制定計劃

其實，從消耗卡路里算回來，依照自己可以養成習慣的速度訂立計劃是比較可取的方式。比如，一個體重八十公斤的人要在半年內減掉八公斤的脂肪，他的計劃可以這樣定：

想要減掉1kg的體脂肪，就要比現在的生活多消耗7200大卡的熱量（每g換算成7.2大卡），半年內想減掉8公斤的話，一個月就必須減掉約1.3公斤的體脂肪，再換算成一個星期的話，就是約333g，要燃燒掉這些脂肪需要333×7.2＝2400大卡的熱量，體重80公斤的人要跑步消耗掉的話，2400÷80＝30，一個星期跑30公里的話，半年減8公斤的計劃就能成立。

如此一來，一個星期跑3次，一次必須跑10公里；一個星期跑2次，一次必須跑15公里，這對初級者而言的確是個嚴苛的條件，那麼就增加跑步的次數吧，或是把目標達成的期間往後延就好。一個星期跑5次，一次跑6公里，這也很難，可能的話就把目標延長到1年，這樣就變成3~5天跑15公里。

要意識到減重不容易

現在是不是意識到減肥不容易了？

幾乎所有人都把「想要快點瘦下來」這句話掛在嘴邊。特別是同學聚會/表白被拒受刺激後，總是格外鬥志昂揚，恨不得一周就瘦他個10公斤！可是越想要早點瘦下來，就要做更激烈的運動及更嚴苛地限制飲食，要跨越的門檻越高，越無法持續，受挫的機率也變高。

常常在後台看到有同學問，「我都堅持跑步一周了，怎麼還是沒瘦啊？」

當然啦！你才跑了一周耶！

不情願的事情如果想長久堅持，必須有強有力的獎勵做回應。而跑步恰恰是短時間低強度無法看到巨大改觀的事。所以，如果即使努力也達不到目標，倒不如一開始就不要訂無法達成的目標。

最好的方式：慢跑

一動身體就可以消耗掉熱量，其熱量是從體內的脂質及醣分轉換來的……這聽起來好像很難的樣子，不過簡而言之就是「為了把累積在體內的脂肪及吃掉的東西燃燒掉而運動」。

做極輕微的運動，例如健走的話，脂質和醣分會以相同的比例消耗掉，慢慢跑的話，不會改變這樣的比例，不過因為跑步比健走還激烈，所以消耗的熱量也會增加。把以時速6公里的速度健走，改成以時速8公里的速度跑的話，消耗的卡路里竟然會變成兩倍，可以燃燒更多的體脂肪。

這時，可能有人會問了：「那麼跑更快不是更好嗎？」重點就在於，首先，跑太快的話，我們很難堅持很久；其次，並非跑得越快消耗的脂肪越多。

健走或慢跑時，可燃燒的脂肪比例提高，但速度越快，燃燒的脂肪比例就下降，超過某個速度的話，脂肪燃燒的比例就會急速下降，讓運動無法持續，結果卡路里消耗量就無法提高。

這就是慢慢跑才瘦得下來（＝體脂肪減少）的道理。

跑得越久能消耗掉的卡路里越多，所以「慢慢跑＋跑久一點」最能把脂肪燃燒率提高。

如何科學有效的慢跑？

我院的答案是：MAF180！

作為公認的最能瘦的跑步方法，關於MAF180可聊的是在是太多了。今天就帶你入門最能瘦的MAF180！

01 MAF到底是什麼？

MAF是「maximum aerobic function」的縮寫，即最大有氧能力。菲利普·馬費通博士提出，在各類耐力運動中，要想使有氧能力獲得最大程度的使用和提升，就都應該在最大有氧心率範圍內進行有氧訓練。講到這裡，我們就明白，為什麼MAF訓練法可以達到減肥減脂的目的了。

MAF訓練法特彆強調在最大有氧心率下進行訓練，所以根據MAF訓練法的規則，首先需要計算個人最大有氧心率。它的計算方式非常簡單。

1. 用180 減去你的年齡。

2. 根據以下的分類來選擇最適合你競技狀態和健康狀況的情況，並對以上數值進行修正。

• 如果你曾經或正在從某種大病中恢復（如心臟病、任何手術或住院等），抑或正在定期服用藥物，那麼就再減10。
• 如果你受了傷、訓練或比賽表現在退步、每年得兩次以上的感冒、會過敏和哮喘，或者訓練得不連貫規律，抑或剛回歸訓練，那麼就再減5。
• 如果你正在進行連續的訓練（每周至少4 次），已經持續兩年時間，且沒有發生以上提到的任何問題，那麼就使用「180–年齡」後的數值，不用做任何修正。
• 如果你已經訓練超過兩年，且沒有出現以上提到的任何問題，而且在比賽中，成績不斷進步且沒有受傷，那麼就再加5。

舉例來說，如果你的年齡是30 歲，符合b 選項描述的情況，那麼就可以按照如下方式進行計算：

180-30=150

150-5=145

所以，你的有氧訓練心率就是145。對於所有的訓練，你的最大心率不能超過145。145 是你最大的有氧心率，將幫助你打造最佳效果的有氧基礎。如果訓練時超過這個心率，有氧訓練會迅速轉為無氧訓練，轉而通過燃燒糖分而不是燃燒脂肪來獲取能量。

02 MAF訓練法有哪些特點？

1. 訓練強度適中，比較溫和，適合初跑者、普通跑者成熟跑者進行LSD訓練。

2. 在最大有氧心率範圍內，跑步配速較低，對身體負擔小且不累。

3. 可以高效促進燃脂，是最佳的輕鬆跑步減肥法。

03 關於MAF，你還需要知道什麼?？

很多人認為，運動量越大，流的汗水越多，減肥效果越好。實際上，高效率的有氧運動才可以達到最大燃脂率。而實踐MAF訓練法，你還需要注意以下這些事情。

1. 要保證訓練周期足夠長

MAF訓練法是一個長期的過程，需要足夠的時間才能體現效果。長時間的訓練也可以有效提高比賽成績。

2. 差異化和個性化

MAF訓練法對不同能力的跑者產生的作用會略有差異，制定訓練計劃時需要綜合參考各項因素，設置個性化的訓練計劃。

3. 合理膳食

使用MAF訓練法的過程中，需要合理安排膳食，特別是控制碳水化合物的攝入，少吃含精加工糖分的食物。同時，適當攝入脂肪有助於提高訓練效果。很多人認為減肥期間不能攝入脂肪，馬費通博士在《耐力：無傷、燃脂、輕鬆的MAF訓練法》一書中詳細分析了脂肪對身體的多種好處。

4. 佩戴心率設備

使用MAF訓練法最好搭配心率設備，這樣可以有效監測心率，從而保證在最大有氧心率範圍內訓練。

不過，我們也不能把MAF訓練法僅僅看成是一個減脂利器，減脂是它極其吸引人的一點，但它更大的好處在於，能夠安全地提升運動者的耐力，從而全面改善其健康狀況，真正有效地提高運動成績。它強調個性化，馬費通博士希望能讓訓練者通過使用MAF訓練法，成為自己的教練。所以，當你進入MAF訓練法的世界，也許會完全改變你對運動的認識。

期待大家採取這種慢跑方法後都有上圖的效果！