為什麼馬拉松跑到後半程腿腳都麻木了

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北馬剛過，昨天好多跑友留言詢問為什麼馬拉松跑到後半程腿腳都麻木了？其實這個問題之前解答過，也有文章，今天在系統的為跑友梳理一下。

馬拉松是一項超長時間的耐力運動，對於人體的心肺系統、肌肉骨骼系統、神經系統等都提出了極為嚴苛的要求。因此，馬拉松本質是一項極限運動，並非人人都可以隨意嘗試。但隨著中國馬拉松運動的興起，越來越多人加入馬拉松大軍，但由於訓練不足、貿然參賽，相當一部分跑者，尤其是初次跑馬者，會在比賽後半程出現明顯體力透支、筋疲力盡、運動能力急劇下降的情況。

而在筋疲力盡之前，很多跑者會有一個表現——感覺腿腳麻木，失去正常知覺，跑步擺腿動作變成一種機械運動，是怎麼回事呢？這是一種危險信號嗎？今天，我們來分析一下跑馬時腿腳麻木的現象。

一、跑馬時腿腳麻木很有可能是神經疲勞的表現

首先，我們需要了解的是感覺到麻往往是神經受到刺激的表現，比如我們有時蹺二郎腿蹺久了會感覺到腿麻，這通常是由於一條腿長時間壓在另一條腿上，神經長時間受壓後出現的一種表現，當你變換姿勢後，很快麻木感就會消失。而患有頸椎病或者腰椎間盤突出症的患者也會有手腳發麻的感覺，這也是神經受壓的一種表現。而在跑步過程中，不存在神經受壓或者受到刺激的情況，但為什麼有時也會出現腿腳麻木的情況呢？

一般來說，跑馬時的腿腳麻木不會出現在比賽前半程，而是在比賽後程中，這說明這種類型的腿腳麻木可能與後程疲勞有關，跑馬引發的疲勞不僅僅是肌肉疲勞，還包括神經疲勞。

發表在運動科學領域頂級期刊Medicine

& Science in Sports & Exercise（競技與運動中的科學與醫學）雜誌上，由英國諾森比亞大學Kevin Thomas教授完成的一項研究，試圖分析究竟是肌肉疲勞還是大腦疲勞，引發了長時間運動後的「撞牆」。這項研究主要探討了以不同強度進行力竭性自行車運動過程中，大腦和肌肉在疲勞發生時所扮演的角色。

結果表明，當你進行大強度運動時，對你的肌肉影響更大，肌肉疲勞是導致你無力堅持大強度負荷的主要原因。而長時間持續性運動，對你的大腦影響更大，不是你的肌肉無法持續工作，而是你的大腦疲勞，大腦帶頭罷工，自然肌肉小弟們就跟著起鬨。這就可以形象地比喻為：工會（大腦）挑頭，帶領工人（肌肉）罷工。

而大腦是神經系統的最高級中樞，大腦將疲勞信號傳遞給神經，其表現很可能就是腿腳麻木。

二、跑馬時如果腿腳麻木接下來會發生什麼

第一種情況：大腦作為人體最為重要的器官之一，是最需要得到保護和休息的。當你肌肉一直工作，如跑馬，就意味著大腦需要持續不斷地向肌肉發出指令，讓肌肉持續工作。但大腦如果持續工作，導致大腦過度消耗，那麼大腦就會進行自我保護，出現斷崖式或者瀑布式的工作能力下降，這時，你不僅僅是跑得慢了，而是跑不動了。

因此，腿腳麻木有可能作為一種前兆信號，提示你的神經系統已經發生了疲勞，你應該休息，而如果繼續堅持，那麼神經系統會毫無不客氣的觸發拐點，這在專業上稱為突變理論，意思是說大腦開始罷工，不再發放指令指揮肌肉工作，那麼你的運動能力就會出現斷崖式下降，也就是俗稱的「撞牆」，當發生撞牆時，你真的會感覺腿邁不動、沒有力氣再跑下去，有心無力，因為大腦幾乎已經停止向肌肉發送繼續收縮的指令。

第二種情況：當神經疲勞時，其實肌肉也已經處於較為疲勞的狀態，麻木作為一種預警信號，提示肌肉也應該休息，但如果繼續堅持，那麼肌肉疲勞程度將進一步加重，接下來也很有可能引發抽筋。

以前，我們一直認為是脫水和電解質丟失導致了抽筋。但事實上，抽筋是肌肉過度疲勞時的反應，脫水和電解質丟失最多只是誘因，而不是直接原因。這也解釋了為什麼有的新手跑馬跑到20多公里就出現抽筋，有的跑馬老手則全程都不發生抽筋。說白了，體能是決定你是否抽筋的根本原因，當經過系統訓練後，你的肌肉承受能力提高，體能改善了，自然抽筋出現就少了。當然這並不是說比賽時不需要補水補鹽，只是說平時跑得少，即使跑馬路上一路吃喝，照樣發生抽筋。此外，抽筋跟個人體質也或多或少存在關係，有些人是易抽筋體質。

三、重視跑馬時腿腳麻木現象，不要硬撐，適當停下來休息和補給

通過前述分析，跑友們應該理解跑馬時如果出現腿腳麻木現象，那麼通常提示神經肌肉已經出現了較為明顯的疲勞，如果硬撐，很有可能接下來導致撞牆或者抽筋。而此時如果理智地停下來休息幾分鐘，或者改變運動模式，比如由跑改為走，那麼將使得神經肌肉疲勞得到很大程度改善，因為通過休息或者改變運動模式，將使得大腦高度興奮狀態得到某種程度抑制，避免大腦過度消耗，同時肌肉也可以得到一定程度休息，讓神經系統和骨骼肌肉系統都能緩一緩，從而暫時避免由於神經疲勞而導致運動能力出現斷崖式下降，也即避免撞牆的發生。

同時，適當進行補給，比如吃香蕉、能量膠都可以起到補充能量，發揮給身體充電的作用。經過短暫休息後，你會發現之前腿腳麻木的感覺將得到很大程度緩解，自己似乎又復活過來了。

在休息過程中，可以對感覺快要抽筋的肌肉進行適度拉伸，也能夠起到延緩抽筋發生，讓高度緊張僵硬的肌肉得到一定程度放鬆。

跑馬最容易發生抽筋的三大部位

小腿抽筋拉伸

如果有馬路牙子，採用如下圖的拉伸方式。

如果沒有馬路牙子，只能採用站位或者俯卧位小腿拉伸。

大腿前側抽筋拉伸

扶路燈樁拉伸

無扶手拉伸

大腿後側抽筋拉伸

四、特別提示

雖然通常情況下，跑馬時腿腳麻木並不是特別不良的表現，而僅僅是疲勞預警，通常通過及時停下來休息，進行補給而得到緩解，提醒跑友不要在乎那幾分鐘的休息，事實上，這時已經表明你的身體已經進入疲勞期，再堅持也堅持不了多久，就會發生撞牆或者抽筋。

跑友們如果平時跑步時也經常發生腿腳麻木，且手腳同時出現麻木，我們建議跑友還是要醫院進行必要的檢查和諮詢。