5招讓你輕鬆征戰北馬，告別運動損傷

2017年北馬賽事火熱在即，選手們也在為最後的備賽做足充分準備，可你知道嗎？

因北馬每年運動損傷的選手不在少數，有些甚至面臨手術風險，可依然抵擋不住『跑一把放飛自我』參賽者們的決心。

為此，花狸特地趕在北馬賽事之前，用一篇文章教你如何自我診斷判別運動損傷，還有科普小常識。大家一起學起來，告別運動損傷！

跑步常見的損傷

1.跑步膝

指跑步等運動造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。

一般來說跑步膝為統稱，可以理解為膝前痛。膝前痛有很多原因造成的，不同的疼痛位置對應著不同的損傷：

• 軟骨損傷

膝蓋中間髕骨位置的疼痛多以軟骨損傷為主，由於不正確的跑步姿勢和內外側肌力不平衡引起。導致髕骨下的軟骨與股骨髁間軟骨之間的發生磨損。磨損嚴重後引起疼痛。

訓練方法：

動態深蹲

內側頭激活

• 髕腱炎

出現在髕骨正下方處的疼痛。髕腱為股四頭肌的肌腱。當大腿股四頭肌的肌力不足，肌張力過高的的情況下就容易產生髕腱位置的炎症。

這時股四頭肌處於又弱又緊張的一個狀態，所以在運動前後需要及時的進行肌肉拉伸與放鬆並加強股四頭肌的肌力練習。

2.跟腱炎

跟腱是由連接小腿後方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成，張力通過肌肉收縮傳遞到跟腱。當跟腱在短時間內承受的壓力過大時，可能會發生勞損、細微挫傷或撕裂，出現無菌性炎症。

跟腱炎的癥狀表現是在跑步或其他運動後，小腿後側或腳跟上方位置產生輕微的疼痛感，在持續時間較長的跑步、爬樓梯或快跑中則可能會產生更強烈的疼痛感。

如果出現了跟腱炎的情況我們建議首先停止一切的劇烈運動，可以通過放鬆與拉伸小腿三頭肌的方式進行緩解。急性期過後並加強小腿與踝關節周圍的肌肉力量訓練。

小腿肌肉牽拉

小腿提踵訓練

3.腘繩肌

腘繩肌是一組肌群，而不是單獨一塊肌肉，由半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成，一塊或多塊肌肉出現損傷，都可稱為腘繩肌拉傷。

腘繩肌與強有力的股四頭肌相對應。腘繩肌的主要功能是伸直髖關節和屈曲膝關節。

腘繩肌拉傷常出現在短跑、長跑、衝刺跑較多的運動中。在整個跑步過程中，邁出腳落下打在地面之前，腘繩肌由於被最大幅度地牽拉，接近於最長的肌肉長度，此時如果控制不好，容易造成受傷。

慢性損傷中，則多見於運動量較大，反覆牽拉勞損後，以及急性損傷未處理正常，會導致腘繩肌拉傷反覆發作。

腘繩肌拉傷的康復方式以時間區分。在拉傷後的48小時急性期內先用包紮，制動，冰敷，抬高患肢來進行急性處理。在急性期過後需要通過充分的拉伸肌肉進行松解並加強膕繩肌離心訓練。

腘繩肌牽拉

腘繩肌訓練

4.足底筋膜炎

足底筋膜炎也被稱為跑步者足（joggers heel），多發於跑動較多的專項運動員和長跑愛好者，表現為足跟和足底部位出現疼痛，出現這種癥狀的患者通常在清晨起床後或久坐站起時感覺疼痛加劇。

足底筋膜炎很多時候與運動過量有著直接的關係，過度的運動會導致足底筋膜及足底趾短屈肌過於緊張，因而引起足底筋膜跟骨處的止點產生無菌性炎症。

足底筋膜炎可以通過放鬆足底筋膜與加強足弓的訓練來進行康復。

足底滾球

抓毛巾

5.髂脛束摩擦綜合征

「髂脛束摩擦綜合征」是一種在跑友中發病率極高的病症，全稱為 iliotibial band syndrome，簡稱ITBS。

髂脛束磨擦綜合征經常出現於自行車運動、長跑運動員和長時間運動的人。主要原因為髂脛束與股骨外上髁的過度磨擦，導致韌帶或滑囊炎症的發生。主要癥狀是腫脹和疼痛。

因為髂脛束經過股骨，因此易於接觸到股骨外上踝。膝關節伸直屈曲時，髂脛束就會於股骨外上踝外滑過，當屈曲約20-30度時，對髂脛束的磨擦最大。磨擦過度就會發生炎症，髂脛束的滑動受到阻礙，造成活動時疼痛。這種損傷我們稱為髂脛束摩擦綜合症。

髂脛束綜合症主要是由於臀中肌穩定髖關節的能力差，導致闊筋膜張肌要進行對臀中肌的代償。其根本的解決方法是增加臀中肌對髖關節的穩定性，也就減少闊筋膜張肌的代償，也就是提高臀中肌的肌力。

放鬆闊筋膜張肌及髂脛束

臀中肌訓練

參賽的運動健兒們都看到了吧！

以上這7種就是你在備賽北馬之前必須要了解的運動隱患！

千萬別讓損傷降臨時，才想起康復的重要性。

康復即在運動時。

最後，祝參賽健兒們都能取得好成績！

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