這九個跑步拉伸的錯誤，你可能每天都在犯

每天都跑步的你，一定知道拉伸是怎麼回事了。

具體來說，拉伸就是將緊張的肌肉伸展開來、把關節的活動度變大。讓自己達到一種舒展、延長、柔韌的體態。

拉伸能提高你的柔韌性，促進身體恢復和減低受傷概率，針對性的拉伸還能對身體起到塑型的作用~

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但並非所有拉伸都對運動有益。

著名雜誌《力量與訓練研究》發表了一篇論文，回顧了五十多項柔韌性和跑步效率的研究，得出了確切的結論：某些拉伸動作其實會讓你跑步的效率更低，甚至會降低你原本的跑步速度。

今天就列舉出這些典型錯誤，希望能幫你避開這些坑！

坑一 ：以為每次拉伸，堅持越久越好

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靜態拉伸超過六十秒，便會降低你的運動表現。而肌肉拉伸時間過長、肌肉拉伸至疼痛時，身體會通過牽張反射來抵抗拉伸。

正確的做法是將靜態伸展運動的時間限制在30秒或30秒以下。只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動中獲得最佳收益。絕對不要使拉伸程度超越舒適的範圍。

每次拉伸保持在10秒到30秒之間，並進行2到4次伸展運動。

坑二： 拉伸時來回彈震

拉伸時來回彈震，會使肌肉、肌腱超出自身最大承受力而導致受傷。即便對於專業運動員，動態拉伸在大多數情況下就夠用了。

跑前跑後拉伸時，把範圍限定在動態拉伸和靜態拉伸即可。一些同學會在靜態拉伸時彈震身體，這一點需要避免。

坑三： 拖著疼痛的身體進行拉伸

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聽起來誰都知道錯誤，然而大家都在這麼做。

本來拉伸是用來幫助你提高柔韌性，修復身體肌肉。如果身體本來有傷痛，拉伸動作勢必會加劇疼痛（超出了拉伸所導致的典型的不適感），大大影響你肌肉本身的收縮速率。拖慢身體的修復速度，甚至會讓身體狀況惡化。

如果在運動中產生疼痛，立刻停止對該部位的拉伸，積極休息並向醫學專家尋求幫助。

坑四 ：對拉伸抱過高期望，希望能完全保護你不受傷

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目前科學界還沒有確定有效的拉伸能夠防止受傷，也就是說，我們現在還不能把拉伸當作規避受傷風險的萬金油。

想要不受傷，全方位的變化都需要關注，包括跑步姿勢、體能狀況、有沒有休息到位，飲食如何。

如果在跑步過程中或在跑步後出現了異常的疼痛，你需要立刻找專業醫生諮詢，千萬不要繼續堅持運動。

也常常有不少同學在後台問我們一些專業的傷痛問題，有些我們可以回答，但大多數都需要更多的信息才能確定具體情況。所以有傷痛，找醫生永遠是最佳選擇。

用意志力和體能硬撐著跑步，也是跑步受傷的重要原因之一。不顧身體情況硬撐的不是硬漢，而是傻瓜。

坑五 ：一覺得緊繃就拉伸

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並不是所有的組織都需要拉伸，如果你是因錯誤的跑步方式造成肌肉壓力過大，進而形成損傷或運動功能障礙的話，緊繃感可能是神經系統維持肌肉位置而產生的（如：頸椎過度屈伸損傷後的頸部僵直）。這種情況下進行拉伸可能會讓身體形成一個反饋閉環，而使身體持續進入緊張狀態，無法放鬆。

如果總是出現緊繃感，很有可能是你跑步的姿勢不對，技術不到位。具體的跑步技術類文章我們也寫過不少，可以看看這個：https://www.zhihu.com/question/31089103/answer/207657526

如果長篇大論現在沒時間看，可以只記住一條：跑步時，你需要保持全身肌肉的放鬆。

坑六 ：只在跑前或跑後進行拉伸

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如果你有些部位長期緊繃，就需要多花些時間讓自己放鬆肌肉。

拉伸是一種主動恢復，和睡眠一樣重要。多睡覺確實可以恢復身體疲勞，但睡眠屬於被動等待身體修復，拉伸則是主動讓體內的肌肉舒張開，讓氣血通暢，這樣的主動恢復，還能加快睡眠時候身體的有效「回血」。

寧可少跑十分鐘，少睡一刻鐘，也要把拉伸加入生活中，把拉伸放到比跑步更重要的位置。

平時拉伸，研究中推薦了本體感受神經肌肉伸展法（PNF）。整個拉伸過程是：拉伸—等長收縮—放鬆—靜態拉伸。

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>> 比如背部肌肉群練習：

• 坐在椅子上雙手抓椅座，上身用力後仰6-10秒；
• 放鬆2-3秒；
• 然後上身前傾，胸部緊貼雙腿6-10秒。

這項拉伸平時在辦公室就可以進行，其它身體各部分的肌肉拉伸也可以依次類推。需要注意的是：

• 每一動作要有節奏，不要過快過猛；
• 不要屏住呼吸；
• 每節動作次數要根據自身體力而

坑七：跑前進行「靜態」拉伸

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「俯身彎腰，盡量去觸摸你的腳趾，保持姿勢30秒。」這種跑前拉伸幾乎所有人都在做，事實上這種靜態拉伸如果在跑前做的話，易導致過度拉伸，從而妨礙正常發揮。

肌腱就像橡皮筋一樣，肌腱越短，彈性越小，彈回越迅速。長跑中，你需要用較少的力氣來恢復腿部肌肉，這樣才能節省能量，而靜態伸展會拉伸肌腱，讓它變長，會導致步幅效率低下。

靜態拉伸適合在運動之後進行，也是因為運動之後肌腱會縮短，需要靜態拉伸來恢復肌腱原本的長度。

坑八：忽視「動態」拉伸運動的熱身

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研究發現，動態拉伸動作——比如弓箭步、高抬腿、提臀都是很好的熱身運動。這些全身熱身動作能「激活」身體的肌肉，提高關節活動度。關節變得靈活之後，跑步時我們的運動就不會輕易受阻，關節部位也不會輕易受傷。

>> 推薦2個動態拉伸動作：

- 弓箭步 -

- 高抬腿 -

坑九：忽略增強臀部和膝蓋的靈活度

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沒活動開的臀部和膝關節會降低跑步效率。

跑步時，臀部應該是發動機一樣的存在。研究表明，臀部肌肉過於僵硬的跑者在跑步時甚至會面臨脫位的危險。而膝關節過於僵硬不僅會增加跑步時的阻力，更會增大受傷風險。

>> 推薦2個增強臀部&膝關節靈活度的動作：

- 臀部 -

- 膝關節 -

以上九個坑全中的同學請舉手！

參考來源：

* Prevention

* MARKHAM HEID

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