第三節：人人都會跑步嗎？怎樣提升跑姿技術？

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「當我在談科學跑步時，我在談些什麼？」系列文章：

第一節：我究竟應該跑多快？

第二節：我每次跑步應該跑多遠？

人人都會跑？

錯！「人人都會跑」≠「人人都能跑得好」。

80%以上的業餘跑者，跑姿都存在著經濟性差、傷痛風險大的問題，典型表現比如膝蓋打直、過度跨步導致觸地位置在重心投影之前、蹬地、上拉遲緩等。這也是為何大多數業餘跑者儘管跑量不多，卻經常遇見傷痛的主因之一。

很多人對於跑步的理解，還停留在最初級的層面，以為跑步就像走路、吃飯一樣，是一件不用學習的事。但事實上，跑步首先是一項運動方式——你不是為了趕路快跑那幾步而已，你是想要持續、輕鬆地跑，甚至想跑得更遠、更快。每一項運動，你想要掌握它、精通它，首先必須要學習的就是它的技術方法。

走路不稀奇，能競走20公里就需要技術；會投籃不稀奇，能打贏球賽就需要技術；會狗刨、會騎車都不稀奇，能完成鐵人三項就需要技術；能跑起來不稀奇，能輕鬆跑完42公里就需要技術。

道理就是這麼簡單。

你了解自己的跑姿嗎？

那麼，跑步的技術從何練起？

知覺。

我現在提一個問題：你跑步時，腳掌的哪個部位先觸地？

你能立刻很肯定地告訴我答案嗎？相信大部分人都不太清楚，即便說出一個答案，也是不太篤定的。

你看，這就是知覺糟糕的體現。你連自己的跑姿是什麼樣都不知道，又談何能跑得好？

所以，提升跑步技術的第一點，是了解自己的跑姿——通過拍攝跑姿視頻，反覆觀看自己的跑姿錄像，去分析有哪些不足。這對於跑者而言，就像寫跑步日記一樣，是一項應當經常做的日常作業——我在6分配速、5分配速、4分配速下的跑姿是什麼樣，有什麼不同，有哪些地方需要改進，這些應當瞭然於胸。

假如你連自己都不了解，又談何提高？

什麼？你不想拍？覺得麻煩？ok，我只能給你一個尷尬又不失禮貌的微笑。

其次，理解什麼是好的跑姿。錯誤的跑姿往往從模仿開始，因為你並不理解跑步技術的本質，帶著一雙分不清是非的眼睛去觀察，怎麼可能學到正確的知識？

跑步的根本動力機制來自重力，如果你需要加速，加大前傾即可，跨步、蹬地都是低效多餘的動作。

當你不再跨步，落地自然在臀部下方時，你自然就會用前掌落地，後腳跟順勢跟著落地，這是自然發生的結果，是大自然賦予我們的生物本能。

迅速上拉是幫助你跑得更遠、更有效率的關鍵。當你在跑步時，應當時刻想著將擺動腿迅速拉回到臀部下方，不要等到落地後再做這件事。

這三點是最重要的，除此之外，還有跑步時膝蓋應當始終保持、前後擺臂核心收緊上身正直、腳踝放鬆等等細節要點。

ok，現在你知道什麼是好的跑姿標準了，那怎麼做到它呢？

反覆刻意的練習——將跑姿訓練當成與體能訓練、力量訓練一樣重要的事情，在跑步之外，划出單獨的時間，專註地去練習。

對於很多業餘跑者而言，跑步這件事似乎就意味著跑起來，沒有練習肌肉力量的習慣。這是非常糟糕的一個觀念。

肌肉力量是運動能力的基礎。對於一位新手跑者，不應該急著跑，而是先練習基礎的核心力量和肌肉耐力，如果能加上平衡性、敏捷性訓練，就更好了。練了一段時間力量之後，再開始跑步，這樣才能事半功倍，並且不易受傷。

對於跑姿訓練也是同樣的，也需要你有較好的核心力量和肌肉耐力。在此基礎上，專註地去做關鍵跑姿、落下和上拉（這是姿勢跑法理論對跑步關鍵姿勢的總結，具體解釋請看《跑步革命》）相關訓練動作。

以關鍵跑姿為例，只是一個看起來非常簡單的單腿站立動作，對吧？但實際上呢，我在上課的過程中，很多人就這樣一個簡單的動作都無法做到，有的人是站不穩，有的人是歪著站，有的人是彎腰駝背，有的人是站了一會兒膝蓋就直直的，有的人是忘記了擺動腿要在臀部下方。

實際上，這就是你跑步時的真實樣子——跑得東倒西歪、錯誤百出，還自以為很帥。

不過別沮喪，只要專註練習，就會有提高。第一次站不穩不要緊，練第二次、第三次，練習幾次過後，你就會發現，你可以很輕鬆地handle這個動作，這就是進步。

反覆刻意練習的意思是，將一個訓練動作反覆地去做，並且儘力做到標準。不以簡單而不為，不以困難而退縮。

關鍵跑姿是每個人在跑步時必定會經過的動作，當你落地轉換支撐時，你進入關鍵跑姿的快慢、關鍵跑姿的標準與否，都與傷痛風險息息相關。此外，落下是你加速的關鍵，上拉能幫助你提高跑步效率。

除了關鍵跑姿、落下和上拉的練習之外，還有重力知覺訓練、前掌知覺訓練、彈性訓練等等，這些訓練動作在《跑步該怎麼跑》和《跑步革命》這兩本書里都可以找到。如果你看完書，覺得還不會，也可以報名「跑步學院」微信公眾號里的姿勢跑法訓練班（恩，做個硬廣）。

就像肌肉力量訓練和體能訓練一樣，你練了、跑了就會有提高，跑姿訓練也是一樣，只要你勤加練習，你的知覺系統、跑步技術就一定會有進步。

比如，當你學會專心於上拉，並且感知到重力帶動你向前時，你就會自然用前掌落地，步頻加快，觸地時間縮短。

一次訓練，即可帶來知覺的進步；數次訓練，可以讓知覺積累，讓你跑得越來越輕鬆。

學習跑姿的意義在於，讓你擁有跑步的能力。跑得更遠、更快、更輕鬆、不受傷，這是每一個愛跑步的人孜孜以求的目標。

要享受跑步，先學會尊重這樣運動，理解它的本質，通過訓練具備掌握它的能力，才能稱得上是真的熱愛。