增肌時最常見的錯誤

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我最討厭的就是浪費。不管是金錢的浪費，還是時間的浪費，還是心意的浪費。

健身也是同樣的道理。如果我花了一大筆錢請了個沒用的教練，我會恨自己。如果我花了大半年的時候增肌，但在減脂之後卻發現和之前對比沒有一點改善，我也會恨自己。

所以我不喜歡原地踏步，作為一個人，應該始終向前進步。

今天我們就來看看，哪些是增肌時最常犯的錯誤。

文章限度和背景：

這篇文章是上幾篇關於增肌的續集，我建議先去讀以前幾篇文章再讀這篇（1、2、3）。

由於我沒有足夠關於女同志訓練和飲食的經驗，這篇文章的內容只適合男同志。

這篇文章只適合新手，那些剛開始鍛煉不久，或鍛煉很久，但沒多少效果的人。

錯誤1：想保持住腹肌

上了一定年齡的人剛開始健身的時候很少會說，「我想練出8塊腹肌！「或」我想打健美比賽！「，他們最關注的是自己的健康。所以這個錯誤只涉及到年輕人（30歲以下）。

可能是由於社交媒體的影響，幾乎每個年輕人（包括我自己），在剛開始健身的時候，對腹肌走火入魔，無論如何都想練出明顯的腹肌（我曾經也掉入過這個陷阱）。在想練出明顯腹肌的同時，他們還想練出多里安·耶茨的背，施瓦辛格的胸，小李的手臂，湯姆·普拉茲的腿。因此很多人想在增肌的同時保持住自己的腹肌，但這是一個不現實的想法。

因為想要增加明顯的肌肉量的話，體重一定得明顯地上升，因為肌肉也是有重量的，如果體重沒有明顯上升，說明肌肉量也沒有明顯上升。

而且在增肌的時候，由於身體處於一個卡路里盛宇的狀態，一定會有脂肪的堆積，這是不可避免的事實。

當然，我並不是在說，每次增肌的時候，你的6塊巧克力一定會變成1塊大餅。如果你的增肌方法到位，而且你的起初體脂率不高，保持4塊腹肌是絕對可以的事。但在增肌的時候，你不應該過於地關注自己的腹肌還有多麼地明顯，或每次早上醒來之後發現腹肌在一點一點變模糊的時候而發瘋。

某些人會反駁說：「那健美選手呢？他們為什麼能在非賽期時（=增肌期）也能保持明顯的6塊腹肌，以及這麼低的體脂率呢？」。

首先，你並不是他們，你也不是專業的健美選手，所以不要拿他們和自己對比。

接著，健美選手看起來體脂率低是由於以下兩點：

健美選手已經有很多的肌肉量，而肌肉會「推開」脂肪，讓脂肪更均勻，讓肌肉看起來更有線條感，所以感覺看起來體脂率更低。
健美選手在每次備賽完之後，他們脂肪的分配會有變化。通常來說，無論是男女，脂肪都喜歡堆積在一個特定的地方，對於某些人來說可能是下腹，某些人可能是臀部，某些人可能是大腿，某些人可能是胸和手臂。但在備賽過幾次之後，之前脂肪堆積最多的地方很可能會消失，脂肪會更平均地分配在全身。所以健美選手在非賽期的腹肌還這麼明顯，因為他們的脂肪分配很平均。

所以在增肌的時候，請不要擔心自己的腹肌還在不在，擔心自己的訓練表現有沒有在提升（詳情請見錯誤6）。

錯誤2：害怕增重

像上面所說的，在增肌的時候，體重必須得上升。可如果每次體重一上升幾斤就害怕自己變胖的話，這是行不通的。

我知道不少健身人群都有一定的軀體變形障礙症，增一點脂肪就發瘋，體重一上升就擔心要死。。。但想要練出好身材，必須經過一段「積累期」才可以。

其實健身很像學習一門外語。

任何學過外語的朋友都知道，在學習的頭兩年是最難熬、最迷茫的時期。因為你正在學習複雜的語法，記大量的單詞，但你還不能很好地造句、溝通。所以你狠迷茫，很困惑，覺得自己永遠都掌握不了這門外語。

不過，這個階段過後，當你積累了足夠的詞語和語法之後，會突然發現，能開始造句了，可以開始順暢地溝通了，別人說話的時候也能跟得上了。

健身也是同樣的道理。在增肌的時候，脂肪率會上升，體重也會上升，你可能越來越不喜歡鏡子里的自己，但這是正常的，每個成功健身人士都有過這段經歷。你得對自己說「我正在「積累」」，只有在足夠的「積累」之後，我才能「顯示」，否則拿什麼來「顯示」。

不過，請大家不要誤解我的意思。我並不是在說，每次增肌的時候一定得變成胖子。我只是想讓讀者們擁有實際的期望：在增肌的時候，必定會有一些脂肪的堆積，體重必定會上升，這是不可避免的。想在增肌的同時，不增脂肪或不增體重是不實際的期望，但這不說明一定會變得很胖。如果增肌到位，你會發現（特別對於缺重的新手來說），身材會越來越好。

我自己以前就犯過以上兩個錯誤（包括以下錯誤）：

剛開始這趟健身旅程時，並不是很胖，體脂率應該在15%左右。當初很想像健美選手一樣，乾乾的，清晰地自己的6塊腹肌，所以在健身的頭兩年一直在減脂，一直處於卡路里赤字狀態。雖然最後看到了自己的腹肌，但始終減不了腰圍的脂肪，手臂、胸、背、腿的肌肉都不夠，所以整體看起來也不怎樣，而且減脂減得讓我每天只能吃1800大卡的食物，餓！

還有，在我試著增肌的時候，每當體重一上升，每當6塊明顯腹肌開始消失的時候，我就會害怕，怕自己變胖，然後又開始減脂。到最後，一直原地踏步，一增就減，使我的訓練效果都白費。

後來我才明白，在減脂之前，必須得擁有足夠的肌肉量作為基礎。不然的話，就算看到了自己的腹肌，也不會覺得自己的身材很好。而且由於肌肉量不夠，代謝率也不快，每天得非常克制攝入量才能減脂。

而在增肌的時候，必須忘記自己的腹肌，注重訓練表現，控制體重上升速度，慢慢地增肌。

不過我吸取了教訓，所以這次增肌的時候，我專註自己的訓練表現，控制體重上升速度。我用了5個月的時間，從72kg增到了79kg，但我的體脂率並沒有上升很高，從12%升到了15%。我的硬拉從150kgx4升到了180kgx4，深蹲從100kgx5升到了160kgx2，卧推從90kgx6升到100kgx5，推舉從60kgx1升到了60kgx3。

錯誤3：吃得不夠

很多新手在增肌的時候不明白為什麼自己的體重一點變化都沒有，不管喝哪種增肌粉還是吃高熱量食品，體重一直上升不了。很簡單，因為吃得不夠。

想要體重上升，身體必須處於一個卡路里盛宇的狀態，也就是說，每天攝入體內的熱量得大於消耗量。如果體重沒有變化，那就說明吃得不夠，簡單明了。

很多人抱怨自己的代謝過快，所以增不了體重。代謝快是一件好事，它說明可以吃更多的食物而不增體重，這樣一來可以比別人練得更猛，因為更多的食物等於更強的恢復能力。此外，在減脂的時候也更輕鬆，而別人必須非常克制自己的攝入量才能減脂。

所以想增肌，一定得多吃。每天3頓不夠吃4頓，每天4頓不夠吃5頓，每天5頓不夠吃6頓。。。

錯誤4：增重速度過慢

如果你是新手，男性，25歲以下，體重卻少於75公斤，除非狠矮，說明你太輕了，體重得快漲。

新手的增長潛力非常大，特別是以上人群，可如果新手以每個月1斤的速度來增長，增重速度就太慢了。

在剛開始訓練的頭幾個月，如果訓練和飲食到位，是你唯一可以飛速增肌的機會，而且在增肌的同時，脂肪也長地不多，以後就不可能再有這樣的機會了。所以如果你在這段時間以每個月1斤的速度來增長，就白白浪費了一個黃金時間段。對於以上新手來說，應該以每周至少1斤的目標增長。如果連每周1斤的速度都達不到，說明吃得不夠。

當然，如果你不屬於以上人群，增重速度得控制一點。一般來說，越男性、越年輕、越輕的人，增重速度得越快。越女性、越老、越重的人，增重速度得越慢。

錯誤5：吃得太過隨意

很多人認為在減脂期就應該特別控制自己的飲食，光吃清蒸水煮的食物，而在增肌期就應該隨意地吃，光吃垃圾食品和高熱量食品，因為他們只看到錯誤3就不看了，覺得增肌期體重應該狂升，所以只能通過亂吃才能快速增重。

首先，如果隨意吃的話，很難確保飲食的質量，比如微量營養素。而且，如果高熱量食物吃得過多的話，會使體重上升過快，導致脂肪堆積速度過快。

此外，如果不在平時就養成良好的飲食習慣，在減脂克制自己的時候會變得額外困難。因為嘴巴已經習慣了那些高鹽高糖高油食物，一下子換成低鹽低糖低油食物會很不習慣，使這個過渡期更加困難。很多人就是在這個過渡期時放棄了。

所以，無論是在減脂還是在增肌，都應該保持良好的飲食習慣。唯一變化的應該是食物份量，而不是食物質量或總類。

如何健康飲食？

確保每頓餐里含有一份高動物蛋白食物（最少30克蛋白質），比如雞肉、牛肉、豬肉、蛋、奶製品等等。
確保每頓餐里含有一種不同顏色的蔬菜或水果。
確保每天大部分食物都是單一原料食物。單一原料食物就是只含有一種原料的食物，比如米飯、土豆、蔬菜、水果、各種肉類等等。麵包、餅乾、蛋糕等食物含有多種原料，如果每天大部分的食物都來源於這類食物，很難確保長期健康。
每天多喝水。

！！！錯誤6：不夠關注訓練表現！！！

其它錯誤，和這個錯誤相比，根本就不算什麼。這個才是所有新人最容易犯、最嚴重的錯誤！如果這點做到位，其它錯誤的發生率就更小！

想要增肌，必須得確保自己的訓練表現在不斷提升！

你可能問，對於健身人群來說，什麼是訓練表現？如何提升？

對於我們健身人群來說，訓練表現就是我們訓練時所用的重量、組數和次數。訓練表現的提升代表訓練重量、組數和次數的增加，這些都算是表現的提升。換句話說，你得確保自己在漸進超負荷（詳情請見這篇文章）。

什麼是漸進超負荷？為什麼這麼重要？

簡單地來說就是漸漸地增加訓練量，比如漸漸增加重量、組數或次數。

之所以漸進超負荷重要是由於壓力-恢復-適應循環原理。

想要肌肉增長，必須通過一種外界壓力來刺激肌肉，給予肌肉一個增長的理由。這種壓力就是抗阻力訓練。

肌肉在收到壓力之後，處於一個被「破壞」的狀態，所以得通過飲食（蛋白質）和休息（睡眠）來恢復。

只有肌肉在完全恢復之後才能作出適應，那就是肌肉增長，為了更好地承受下一次同等級的壓力。

可如果壓力永遠不變，一直在同一個等級，肌肉就沒有任何理由繼續增長，所以得漸漸地增加壓力，逼迫肌肉繼續作出適應。

「健身不是7分吃，3分練的嗎？為什麼訓練這麼重要？」（詳情請見這篇文章）

健身並不是7分吃，3分練，這是一種錯誤的說法。想要好身材，必須擁有足夠的肌肉量打底。而像上面說的，肌肉只會在通過有效訓練的情況下才生長。沒有有效的訓練，肌肉就不會增長。

因此在增肌的時候，不要只關注自己的飲食和體重，訓練才是重點。只有訓練才能推動肌肉的增長。在增肌時，我們正在為身體提供大量的能量和營養素，所以我們的訓練表現應該不斷上升。

什麼才是最適合新手的訓練法呢？

我個人認為，對於新手來說，最佳的訓練法莫屬於馬克.瑞比托的<<力量訓練基礎>>內的訓練法。

這套訓練法很簡單，是以訓練A和訓練B輪流的一套杠鈴訓練法。

這個訓練法包括5個基礎動作：深蹲、硬拉、卧推、推舉和高翻（由於高翻並不適合所有人群，可以用杠鈴划船或引體向上代替）。

每周練3次，一、三、五或二、四、六練。

訓練A：深蹲3組x5個，推舉3組x5個，硬拉1組x5個

訓練B：深蹲3組x5個，卧推3組x5個，高翻5組x3個

每次訓練時加一點重量，2.5kg左右。上半身訓練動作可能得加得更少，比如2kg或1kg。

例如：

第一周，訓練日1，訓練A

深蹲-40kg-3x5

推舉-20kg-3x5

硬拉-50kg-1x5

第一周，訓練日2，訓練B

深蹲-42.5kg-3x5

卧推-30kg-3x5

高翻-40kg-5x3

第一周，訓練日3，訓練A

深蹲-45kg-3x5

推舉-22.5kg-3x5

硬拉-52.5kg-1x5

第二周，訓練日1，訓練B

深蹲-47.5kg-3x5

卧推-32.5kg-3x5

高翻-42.5kg-5x3

第二周，訓練日2，訓練A

深蹲-50kg-3x5

推舉-25kg-3x5

硬拉-55kg-1x5

第二周，訓練日3，訓練B

深蹲-52.5kg-3x5

卧推-35kg-3x5

高翻-45kg-5x3

錯誤7：增重速度過快

如果訓練到位（見錯誤6），很難犯這個錯誤。通常犯這個錯誤都是那些訓練不到位，只關注體重上升，吃得太過隨意的人。

假如訓練不到位，肌肉就沒有增長的理由，那多餘的能量只能被堆積成脂肪。

假如體重上升地過快，每周超出1kg的速度上升，那說明增重速度過快。

假如吃得太過隨意，光吃垃圾食品，更容易使多餘能量堆積成脂肪。

總結

總結一下，在增肌的時候，記住幾下幾點：

好好學習訓練動作，好好練，確保自己的表現在不斷提升。
多多吃，確保自己的體重在上升，忘記自己的腹肌，注重自己的訓練表現。
好好睡，不要過度訓練，確保自己的恢復。

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