增肌無效？減脂不利？你吃對了東西，吃錯了時間！

不少男同學在開始健身前，都聽說過蛋白粉是很好的健身補劑（按不少網上鍵盤選手的言論，那什麼州長，拉扎爾，都是吃蛋白粉堆的……）

然而，每日刻苦訓練，早一勺、晚一勺按劑量攝入蛋白粉。無限憧憬了幾個月後，卻發現自己的身材幾乎沒什麼變化？？？

還有不少女同學，聽說運動之後，吸收會比平時好很多……

於是平時多吃點，健身後就啥也不吃。想著這樣總熱量沒減，但運動後空腹，吸收不會變多，能多燃燒卡路里，多瘦。

結果每天汗流浹背的運動，訓練後忍飢挨餓度過幾個月……發現體重也沒什麼變化？？？

這些時候，其實並不是因為你吃錯了東西，而是因為你吃錯了時間。

>>>運動後，增肌減脂的飲食窗口期

我想，我已經無數次的強調過：運動中&後，一定要及時攝入營養。

因為運動中、運動後吃的東西，並不會變成脂肪。

而是更多的，會變成你身體裡面，用於第二天訓練的能量——糖原。以及輔助燃脂、緊緻身體的肌肉①。

上回有人問漫畫名稱，是來自日常系的啟萌作品——《阿茲漫畫大王》，後面的類似腦殘星、迷糊餐廳等，都能看到阿茲漫畫大王裡面設定的影子。

• 糖原，是你運動的能量來源；
• 肌肉，則是你幫你緊緻身材和燃脂的利器。
• 訓練後，糖原會超量儲備，肌肉的合成速率則會增加3倍左右②。

所以，你應該在訓練前中後攝入營養補劑，並把正餐安排在訓練後立即攝入（如果胃沒有不舒服的話）→力量訓練後，到底能不能吃東西？

訓練完就可以吃正餐了！

但是，也許是我說的太過於理論？不夠實際？很多人覺得這個只是個學術概念，並不想照做……

正好呢，前兩天我看到一個新的研究，就關於這點做了個相關實驗~

>>>訓後吃VS平時吃，增肌減脂效果差多少？

在一項實驗中，科學家對比研究了運動者在不同時間攝入營養，對增加肌肉&減少脂肪的效果差異③。

學者將被試者隨機分兩組：

• 所有被試者的總訓練量一致，都是深蹲、動感單車等常見健身項目。
• 所有被試者的總攝入量也保持一致：正常吃飯+額外攝入一份營養補充劑（1g/kg）。平均不到300大卡，包含32克蛋白質，34.4克的碳水化合物，0.4克以下的脂肪。
• 兩組被試的差異只在於營養補充劑的攝入時間：一組人是在健身前到健身後攝入；一組人，則是在每天早晚攝入。

結果發現，只是攝入時間的不同，十周訓練後，兩組人的體成分差異就有明顯差別↓

在健身前後攝入營養劑的訓練者，瘦體重（LBM）增長比平時攝入組，多增加了83%③。

不僅如此，平時補充營養劑組，總脂肪量也有微微增長，只不過由於肌肉也有所增長，總體脂率才有所降低。

而把營養劑放到健身前後攝入的訓練者，無論是總體脂量，還是體脂率，都大大優於另一組③！

從肌纖維的增長變化看，健身前後攝入營養劑，無論對快肌纖維還是慢肌纖維的增長，也都比日常攝入組要更好③。

>>>蛋白粉，意義何在？

實際上，我們之前說過，如果你同一時間，攝入大致相等的蛋白質含量，那麼蛋白粉和天然食物（比如肉、蛋、奶），沒有明顯的增肌效果差異④。（相關閱讀→增肌減脂哪家強？大口吃肉or大口嗑粉）

蛋白粉並不是神葯，你見過神葯的大品牌售價只要80元一磅的嗎？……

蛋白粉和天然食物的關係，其實有點像白糖和甘蔗、花生油和花生之間的關係……

蛋白粉的意義，其實就在於方便、快速——能讓你訓練前&訓練後30分鐘內，方便攝入，快速吸收。

而天然食物，雖然增肌效果跟蛋白粉不相上下……但是你總不能把飯帶到健身房吃吧。

此外，一邊練硬拉，一邊吃牛排，一定會吐個爽……

對於想要減脂的女性，其實也是一樣。

雖然可能在短期內，訓練前後不吃東西的節食，能讓你看起來瘦了1、2斤……但長久而言，訓練時吃正確的食物，才能更瘦、更緊緻。

況且，就算你要節食，也請你把大部分熱量放到運動前後攝入。畢竟，平時吃，就長成脂肪，訓練後，則會變成肌肉，轉化成糖原。

參考文獻：

① Brooke, J. D., & Green, L. F. (1974). The effect of a high carbohydrate diet on human recovery following prolonged work to exhaustion.. Journal of Occupational & Environmental Medicine, 17(7), 489-497.

② G B. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans.[J]. Am J Physiol, 1995, 268(3).

③ Coura, Jim; Anbour, Mellissa. "GreaterMuscle Hypertrophy During Resistance Training with SupplementStrategy." Drugs & Supplements in Exercise & Sport 1 (2017):20-25.

④ Arciero, P. J., Edmonds, R. C., Kanokwan, B., Gentile, C. L., Caitlin, K., & Christopher, D., et al. (2016). Protein-pacing from food or supplementation improves physical performance in overweight men and women: the prise 2 study:. Nutrients, 8(5).