第二節：我每次跑步應該跑多遠？還在pk跑量就out了
第一節見此處：當我在談科學跑步時，我在談些什麼？
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當你確定了自己的速度以後，就想知道我每次應該跑多遠。一般來講，我們會用公里數為目標，甚至某些「整數強迫症患者」這次一定要跑到5公里、10公里，假如跑了個6.32公里就終止了，估計會讓他難受一整晚。
但實際上，我會更推薦大家以時間作為每次運動的計算單位。這有什麼好處呢？
舉個例子，同樣10公里，前天你用6分配速很輕鬆的跑完，用了60分鐘；今天你用5分配速有點吃力的跑完，用了50分鐘。兩次都是10公里，強度一樣嗎？訓練效果一樣嗎？當然是不同的。
當你每次都用時間為單位，規劃你的訓練時，你就會發現一切變得更簡單了。比如，本周我計劃跑三次，一次60分鐘，一次70分鐘，一次120分鐘，至於每次跑多遠，由你的速度來決定。很好理解，速度越快，強度越大；時間越長，強度越大。
所以，還在沉迷於跑量的親，醒一醒吧！你一個月300、400公里的慢跑，或許還抵不上人家200公里的效率高、效果好。
或許你不知道，當你有氧跑時，對於身體而言，它並不知道你跑了有多快、多少距離，它只知道你跑了多久。
所以，對於跑者而言，尤其是想減肥的跑者，跑步時只需要關注我跑了多長時間即可，不需要跑得太快，或者盲目追求距離。
那麼，具體每次跑多久呢？因人而異，標準是跑完不會太過疲勞，不會覺得肌肉特別酸痛、身體被掏空，第二天累得不想起床、上班都要打瞌睡（原來上班就打瞌睡的不算啊），這樣的單次訓練量就是適宜的。
所以，不要看著別人每次抬腿就是10公里，你就眼紅羨慕，你沒有看見人家之前循序漸進的訓練基礎。所有的人，都是從連續跑30分鐘、40分鐘，慢慢積累，直到1小時以上，跑完半馬、全馬。
就像速度要從慢到快一樣，跑量從少到多，逐漸增加每次運動的時間，並且把這個進步的過程拉長，這是我會跟每一個跑步朋友講的。
再次，不要想一口氣吃個胖子，只追求單次跑步的完成量，而不關注長期的周期化跑步安排，這樣很容易某次突然跑得過多，導致接下來的跑步中斷。
跑步之所以能有強化心肺、減脂塑形等功效，有一個很重要的前提，是要適量且持續地跑步。
「適量」指的是每次跑步的時間和速度在個人體能可承受的範圍內；「持續」指的是不會因為某次過度訓練，導致跑步的習慣被中斷。
你或許一次能跑完10公里，但跑完以後得躺個四五天，才能邁開腿繼續跑，這樣的跑步方式就不是可持續的。
正確的做法是，你至少提前一周，做好接下來的跑步安排，一周跑幾次、每次跑多少，只有提前計劃，才能掌控好你的訓練總量。
如果跑步的話，一半不建議每天跑，「一天輕鬆一天辛苦」的原則，隔天跑即可；如果是快走，訓練量沒有那麼大，可以連續運動；如果是健康跑，每天慢跑的時間很短，也可以天天跑。
你看，沒有固定統一的方式，最重要的是，找到適合你自己的節奏。
比如一位減肥跑者，她每次可以慢跑40分鐘，那麼可以這樣提前一周做好計劃：
周一休息；周二慢跑40分鐘，速度6-7分/公里；周三力量訓練40分鐘；周四慢跑40分鐘，速度6-7分/公里；周五力量訓練40分鐘；周六休息；周日慢跑40分鐘，速度6-7分/公里。
這樣就是一個比較均衡合理的訓練計劃，既有很好減脂效果，又鬆弛有度，適量可持續。
如果練了一段時間，覺得很輕鬆，想要加量，可以每次少量增加時間，或者稍稍提高速度，去感受自己是否能適應，會不會感到很疲勞。
注意哦，是「或者」，一定不要時間和速度同時增加，受傷大多數都是因此而來。
最後，想說我們跑步都是為了健康，又不是靠跑步吃飯，不需要去拚命。
跑步的效果是累積的，所以「持續」格外重要，要規律、持續地跑步，不要追求某一次的跑步效果或數據結果，把自己跑爆。就像吃飯一樣，不要一次把自己吃撐，而是要少食多餐。否則，在不遠處等待你的，一定會是傷痛。
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後續預告：
第三節 真的人人都會跑步嗎？
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