手把手教你制定專項訓練計劃

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彩色跑、Tough Mudder、徒步競賽、泥濘跑、泡泡跑、斯巴達勇士賽......你中了哪一款的毒？越來越多的運動愛好者加入到各種體育賽事中，參賽者為了提高運動水平，為一場比賽付出半年甚至一年的時間去備賽。
以馬拉松為例，很多人會通過跑量堆積備賽。如果只是為了完成比賽，跑量堆積是一個不錯的選擇，但如果真的想要取得一個好的成績，跑量堆積的方式顯然不是一個最好的選擇。

在體能訓練體系里，每一個訓練目標就是一個專項，面對專項我們該如何根據專項內容，進行專業的訓練呢？

備賽前，我們要詳細分析專項特點，從而制定更合理的訓練計劃，這裡就需要通過運動素質需求和動作表現特點來制定有效的訓練計劃。

我們就以斯巴達勇士賽為例，為大家示範如何從運動素質需求和動作表現特點兩個方面，制定專項訓練計劃。

比賽內容：全程12公里以上，大部分為越野跑，期間有20多項障礙，不限時間完賽。

障礙類型：翻/爬牆；拉/繩索類；負重行走類；懸垂障礙類；匍匐爬行類等等。

比賽目標：以儘可能短的時間完賽。

運動素質需求——指導訓練規劃

指目標項目對於五大運動素質（力量，速度，耐力，靈敏，柔韌）的不同需求程度和側重，比如長跑運動員就需要更多的耐力素質，而不是更大的力量。

項目全長12公里，對耐力素質的需求最高；
運動長度和翻越障礙結合，需要高強度的無氧耐力；
比賽過程中的障礙，大多數需要較好的力量素質；
在指定動作之餘，也依次涉及到靈敏、柔韌等素質。

綜上，我們描繪出如下的雷達圖。

因此在周期訓練規劃中，主要發展有氧耐力混合無氧耐力，可選擇長時間有氧耐力訓練；同時通過變速或者改變運動狀態的方式增加運動強度，提高生理適應。

在一周的訓練中，除了重點加強有氧耐力型訓練，可以加入3次左右力量訓練。同時在力量訓練之餘，柔韌性改善或者靈敏素質訓練，可以根據個人情況酌情添加。

動作表現特點——指導動作選擇

我們要分析該運動項目常見的動作有哪些，並分析肢體是如何產生該動作的，來確定我們該如何選擇更合適的訓練動作。通常從動作模式、肌肉生理適應和動力鏈特點三個方面考慮。

1、動作模式
人體在複雜的運動中使用的動作是有共性的，我們將其提煉出來分為6大動作模式。比如：籃球中鋒經常進行雙腿起跳，我們就需要對其重點強化雙腿蹲的動作模式。

2、肌肉生理適應
肌肉收縮模式有向心，離心等。發力模式有加速，減速等。運動幅度有大有小。因此在分析出動作模式之後，還要考慮肌肉的收縮方式。比如：攀爬比賽，肌肉處於向心發力模式，但是如果是從上向下落，那麼肌肉發力就變為離心收縮模式了。
3、動力鏈特點
人體每一個環節都有自己獨特的含義，同時由於運動模式不同，發力模式也會不同。比如：卧推與俯卧撐，同樣屬於上肢推的動作，但卧推屬於開鏈上肢推，俯卧撐屬於閉鏈上肢推，我們要根據目標差異來調整訓練動作。

* 動力鏈理論：人是一個整體，任何一個局部都是整體的一部分，不能孤立的存在，並且任何一個局部也會收到整體其它地方的影響，比如膝關節，不合理的體育運動經常會導致膝關節的損傷，而損傷的原因絕非是膝關節本身薄弱這麼簡單，一定和踝關節，髖關節和核心系統有著密切的聯繫。

* 開鏈：身體近端相對固定，遠端相對於對抗著無窮小的阻力，如啞鈴二頭彎舉。

* 閉鏈：身體遠端相對固定，遠端相對於對抗著無窮大的阻力，因此並不能改變外界物體的改變，從而改變自身的運動狀態。如深蹲。

根據以上原理，推薦如下的訓練動作。

一、推薦的閉鏈動作

在斯巴達比賽中，有很多為上肢拉閉鏈動作，因此在備賽中可選擇以下動作：

1、引體向上——上肢豎直拉閉鏈動作

建議訓練：10次*5組，間歇60s。（訓練中乏力時可調整成對握或反握，增加手臂參與）

注意：做的過程中注意肩胛收緊，挺胸觸杠。不要為了追求動作幅度而聳肩、含胸。

2、仰卧划船——上肢水平拉閉鏈動作

彌補了引體向上只有豎直拉的軌跡，且通過自身體重訓練更加接近比賽項目。

建議訓練：12次*4組，間歇60s。

注意：在肩胛收緊的情況下，保持髖膝鎖定，不要通過伸膝伸髖發力。

二、推薦的開鏈動作

在比賽關卡中，有很多上肢豎直拉開鏈動作，且需要單臂交替發力；

同時還有很多上肢水平拉開鏈動作，如下圖所示。

1、單臂高位下拉——上肢豎直拉開鏈動作

建議訓練：12次*4組，雙側循環無間歇。

注意：保持挺胸沉肩，肩胛收緊，不要過度追求幅度引起含胸聳肩，手臂過度代償。

2、拉阻力橇——上肢水平拉開鏈動作

建議訓練：45s*4組，間歇30s。

注意：核心一定要保持穩定，在雙邊交替時，主動前伸伴隨胸椎旋轉製造更大的幅度。但注意不要過度前伸，後背一直保持收緊。

三、推薦的強化穩定性的動作

比賽現場地面情況複雜，需要良好的足踝穩定性。

同時很多的爬行類動作，也需要極強的核心穩定性。

1、BOSU剪蹲——足踝穩定性訓練

建議訓練：15次*4組，雙側循環無間歇。

注意：最重要的就是穩定，穩定，穩定。訓練前期可單腳持續站立的情況下做剪蹲，穩定性增加之後可做雙邊交替剪蹲。

2、爬行

建議訓練：45s*4組，間歇30s。

注意：動作過程中注意身體姿態的控制，骨盆微微後傾，控制骨盆的翻轉幅度，動作盡量慢，增強核心控制的能力。

四、推薦的補充動作

1、波比跳——心肺能力提升

在比賽中，關卡無法通過，可用30個波比跳代替，所以覺得關卡無法通過的話，也可以一路「波比」到終點呀。

2、12公里以上有氧

第一種跑法：勻速完成12公里越野跑；

第二種跑法：每600米，加入30個波比，增加自身的生理適應。

注意：如果體能素質較好，可提高跑速，縮短完賽時間。

如何進行周期的安排

建議以線性周期來逐步提升體能素質，以周為單位調整訓練計劃，運動強度逐漸增加，運動量逐漸減少。

前兩周的力量訓練，以肌肉維度與生理適應為主，用8~12RM的負荷訓練，同時訓練組數與動作安排都可相對較多。

後兩周的力量訓練，以增加力量與神經適應性為主，用5~8RM負荷訓練，同時減少訓練組數與動作。

Tips:

在有了周期規劃的同時，單次訓練計劃的動作排序也尤為重要。一定要遵循，從整體到局部，從快到慢，從重到輕，從脊柱承重到脊柱不承重的順序，也就是我們的WAPS原則。

根據以上的推薦動作，建議訓練順序：

熱身 → 引體向上，仰卧划船（增強上肢力量） →單臂高位下拉、BOSU剪蹲（增加本體感覺與動作控制能力，加強穩定性） → 阻力撬、波比組合做HIIT（強化心肺能力）→ 爬行（提高核心控制能力）→ 放鬆

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《體能訓練》之動力鏈

文 | 胡繼剛

校稿 | 李海峰

編輯 | 西毒

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