如何更聰明地訓練（一）：最大化訓練潛力、減少傷病機率

對於大多數訓練者來說，簡單的打敗昨天的自己就能幫住你不斷提高

有兩種形式能打敗昨天的自己：用同樣的重量做「更多次數」；或者用「更大的重量」訓練

假如你還沒有過真正長時間地嘗試著不斷突破自己，此刻它就應該變成你的第一目標

這種訓練方法就叫做「漸進性超負荷」，訓練者的訓練強度和訓練量隨著時間而直線增加

「線性計劃」最典型的例子就是2500年前的著名奧運會摔跤手「克羅托納的米羅」

根據維基百科所述，在他年輕時，他開始把一隻剛出生的小公牛扛在肩上奔跑

隨著日子一天天過去，小公牛的體重在不斷增長，當然，米羅也變得更強壯

最終他能扛起這隻成年的公牛（大約1133kg），力量一曾與宙斯之子-海格立斯所相提並論

據記載，米羅每日攝入大量的卡路里，包括「九公斤的肉食，九公斤的麵包，和十升的紅酒」

通過計算，他每日攝入大概26,535卡路里的熱量，而一般人的維持卡路里只有2000卡

米羅的訓練原則中，最重要的就是「逐漸進步」，常識告訴我們，他的計劃「切實可行」

直到今天，米羅的例子被稱之為「漸進性超負荷訓練法」，也在不斷地被教練們所引用

其中的訓練原理非常簡單，整個訓練，使用的訓練重量隨著時間的遷移而緩慢增加

訓練的初期用很輕的重量，大概只用極限重量的一半，每周的訓練重量都會增加

簡單來說，通過重複同樣的動作，緩慢地增加訓練負荷，來促進肌肉和力量的生長

現在的線性計劃，一般整套訓練需要十到十六周的時間去完成，主要來增加專項水平

比如，「深蹲」 「硬拉」、「卧推」、「耐力」、「體力」、或者「體育專項運動能力」

整個訓練計劃一般會包括「主要訓練」和「輔助訓練」兩個部分，一切都是圍繞主要訓練而設計

輔助訓練也會隨著主要訓練的強度增加而逐漸減少，直到最後頂峰期，完全停止輔助訓練

整個線性系統在訓練的早期，因為身體沒有適應「逐漸增加的訓練負荷」

訓練者會隨著時間而持續進步，然而這種進展的速度是不能維持下去的

當然，米羅的例子也只存在於小說神話當中，是不可能在生活中重複的例子

理論上來說，我們的訓練會一直隨著時間的遷移而不斷進步，直到我們達到「基因極限」

事實確是，重複做同樣的訓練，訓練效果會隨著時間的遷移而減少，傷病也隨之而來

隨著身體對同一種訓練的適應，無論是杠鈴、啞鈴、壺鈴，還是徒手訓練

同種訓練的強度或重量在不斷增加時，訓練者只能會用更長的時間才能完成它

很簡單的通用物理學公式 F=M * a，力=質量 x 加速度（等於速度／時間）

單一隻有絕對力量的訓練，進步會逐漸變慢，受傷的機率也會隨之增加

除了讓自己變成更大更強壯的運動員之外，速度性訓練也應該變成訓練中必不可少的一部分

用非極限重量來做極限速度性訓練，這種方法是用來增加速度和爆發力，而不是絕對力量

（然而對絕大部分人來說，缺少的是接近95%極限的絕對力量，而不是爆發力）

假如你想在以後的五年、甚至十年，都能保持進步、遠離傷病

一定要避免」更刻苦地訓練「，相反「更聰明地訓練」才是王道

隨著訓練重量的增加，線性計劃也趨向於減少訓練重量的次數，導致最後總訓練量的減少

長期的低次數訓練會導致體力和耐力的衰退，訓練者會逐漸失去之前的體力

同時，線性計劃的後期趨向於更少的輔助訓練，以及主要動作更大的重量

輔助訓練的減少會導致局部肌肉的肌肉萎縮，導致整體的「肌肉不平衡」

這時訓練者會受傷在訓練主訓練時受傷，尤其「肩部、肘部、髖部、膝部」

每個訓練者就像一條正在轉動的鏈條，而鏈條的堅固程度完全取決於它最薄弱的環節

力量舉選手需要更多的柔韌和體能，瑜伽訓練者需要更多力量和充血訓練，等等等

生活、訓練都是如此，整體身體素質的提升才能讓你在不受傷的情況下走得更遠

通過這篇文章，希望你能理解為什麼我個人一直不喜歡做線性計劃（5 x 5計劃、力量訓練基礎計劃、瘋牛計劃等），除非對原計劃做出一些適當的修改

下一篇文章，WUKONG訓練法，關於如何結合力量、速度、體能和充血訓練

ALWAYS TRAIN SMARTER NOT HARDER

WORK ON YOUR DREAM，

WUKONG