【劉洹說健身】快速提升引體向上效果的4個要訣！

引體向上可以說是鍛煉背闊肌最好的動作，適合各個Level的人，並且有不同的握距握法去給肌肉不同的刺激。

我每一次背部訓練都會做引體向上。從剛接觸健身時只能做1-2個，現在可以一口氣做40個以上，如果是晃動的方式還可以做更多！感覺自己棒棒噠！

當然，如果目標是增肌那麼做20幾次顯然鍛煉的是肌肉耐力，可以通過用腿夾住啞鈴或者背背包的方式增加重量，讓肌肉更快達到力竭，減少每組次數。

接下來介紹幾個能迅速幫助大家提升引體向上訓練效果的訣竅哦。

首先，對於很多人來說，最大的問題是做引體的時候身體出現晃動，導致利用慣性，沒有辦法很好鍛煉到目標肌肉。控制住晃動才能最大化效果。

1. 把雙腳併攏放在身體前方。很多人喜歡把腳向後抬起，這樣容易出現晃動，請不要這麼做，把腳夾緊交叉放在身體前方。

2. 緊繃全身肌肉，包括腳尖、核心、臀部夾緊。讓身體成為一個整體，這樣是最穩定的，尤其是當我們雙腳已經離開地面的時候，更加需要繃緊全身的肌肉去防止晃動，大家試試，會立馬見效哈。

3. 然後把肩帶下壓，預先收縮下斜方肌。你可以通過聳肩，然後沉肩，再聳肩，再沉肩來找到沉肩的感覺。

聳肩：

沉肩

4. 最後一點就是我上次強調的，做背部練習的時候，意識集中在胸大肌挺出這個過程，手拉動的時候，胸骨和整個胸部有意識的主動迎上前去，讓背部獲得最大的動作幅度。

大家馬上試試，記得要一併使用這幾個建議才能最大化引體向上的效果，你會立刻感覺身體穩定性的提高，做的次數更多，而且背闊肌也會更有感覺！

如果現在做不起引體向上怎麼辦呢？

1. 減肥，尤其是腹部脂肪的減少，降低體重能夠幫你做更多引體向上。

2. 用高位下拉代替引體向上，鍛煉原理是一樣的。

3. 用離心收縮先找感覺，比如先跳上去在頂端支撐片刻，再慢慢放下，一定要慢！這個過程不輕鬆的，每次5-8次離心收縮，3組就可以了。等上肢肌肉發展起來逐漸就能做咯。

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