你和一字馬之間，只差7步

剛過完七夕，

空氣中還散發著戀愛的味道。

論男神撩人絕招，

那必然少不了壁咚、手咚還有胸咚。

但屬於女生的高逼格絕殺，

當屬「腿咚」了！

教你劈下完美一字馬，

霸氣撩撥意中人~

能劈個漂亮的一字馬，

是一種什麼樣的體驗？

說到「一字馬」，

女明星們可是箇中高手！

會「一字馬」的劉亦菲，

當之無愧的天仙攻

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大冪冪在健身房隨性一叉，

甩個自拍~

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在遊艇上放飛自我的李冰冰，

許願八十歲還能劈一字馬

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當然少不了娘娘的，

空中高難度一字馬

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不光是女明星，

吳奇隆一字馬也毫無壓力啊~

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而說到「一字馬」，

我們就不得不提到「柔韌性」。

而想要提高柔韌性，

拉伸無疑是最快速也最有效的方法。

從拉伸開始，

劈下一字馬吧~

第一步

髖關節的初次拉伸

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前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然後將盆骨向前推。

這個時候，你髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現這種緊張感，所以你要適應一下。

對於沒有任何一字馬基礎的初學者而言，這個拉伸動作至少要保持30秒。

第二步

進一步拉伸髖部

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保持第一個姿勢，身體向一側拉伸，將整個身體的側面完全打開，進一步拉伸你的髖屈肌，你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。

保持一小會兒，讓肌肉適應一下。

第三步

向緊繃的腿部發起挑戰

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接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然後雙手撐地，注意膝蓋一定要綳直。如果你感覺右腿後側很緊繃，那保持這個動作，直到緊張感消失。

如果覺得還有拉伸的餘地，那就輕輕向後蹲坐，坐到左腿腳跟上，然後保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右。

完全沒有緊張感了，就換另一條腿。

第四步

鞏固雙腿的拉伸

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接下來需要左右腿同時拉伸！

坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳。注意不要勉強，做到最大程度即可，注意保持並消除那種緊張感，然後再加深拉伸程度。

在這個過程中，腹部始終是收緊的狀態。

第五步

目標轉移到大腿內側

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現在來到了雙腿伸展，需要對大腿內側進行一個拉伸。

雙腿抬高伸直，向兩側打開，左右手分別握住腳後跟，保持30秒左右，然後用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往裡拉。

保持這個動作，感受大腿內側的徹底放鬆。

第六步

充分靈活髖部與腿部

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這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，儘可能地拉向自己。

保持十幾秒後，你可以抓住腳向胸口彎曲，進行一個放鬆過度，然後再伸直，重複感受肌肉的緊張、放鬆，加深拉伸程度。

記得換邊做哦！

第七步

向一字馬進發

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你已經可以嘗試著進行劈叉了。

準備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然後讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放鬆了，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度。

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當你這樣練習一段時間後，你可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面。

保持30秒或者一分鐘，只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。

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劈下完美一字馬

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