跑完步後足跟上方酸痛不已，跟腱炎 怎麼破？

A跑友在跑完某次馬拉松後發現：足跟部上方出現疼痛，按壓會疼痛加劇。

惜「腳」如命的他趕緊就醫：

做X片檢查

確診跟腱炎

醫生開了消炎藥

醫生叮囑暫停跑步，多休息

吃喝拉撒睡，疼痛依舊...

生活質量差，心情煩躁，不禁吶喊：誰能幫幫我？

相信不少跑友都像他那樣曾經或正在遭遇運動損傷，明明只是足跟上方有些疼痛而已，卻是讓人無法忽視。

A跑友忍不住搜索：

跟腱炎真的有這麼嚴重？

跟腱損傷除了休息還能做什麼？

.....

跟腱炎是怎麼發生的

跟腱是一條連接足跟和小腿後方肌肉群的肌腱，長約15厘米。由緻密結締組織組成，粗壯結實，但綳得很緊，缺乏彈性。

我們要知道，跟腱為跑步、行走、彈跳等動作提供動力來源，並承擔巨大的負荷。

當足部抬離地面，小腿的肌肉群則需要產生很大的力量牽拉跟腱去抬高足跟。有研究數據表示：行走時跟腱所承受的負荷可達體重的3倍，跑步時則可達體重的7倍。

如果小腿後方肌群過於緊繃或被過度使用時，就會致使跟腱的負荷過大、張力過於緊繃，從而拉傷甚至撕裂跟腱，導致跟腱炎。

最易導致跟腱炎

1、長期超負荷運動

人體有一定的自我修復能力，輕微的疼痛或損傷，經過修養後可以康復。而長期缺乏休息的超負荷運動會令肌群和跟腱疲勞不堪，日積月累成傷痛。

2、突然增大訓練量

跑者突然增加訓練的里程數、跑速會導致小腿肌肉和跟腱被過度使用，短時間內無法承受超負荷壓力，會損傷肌纖維和跟腱。

例如常跑5公里的健康跑者，突然要挑戰42.195公里的馬拉松，沒有經過階梯式的體能成長，導致的就是肌肉過度疲勞及跟腱損傷。

3、小腿肌肉力量不足

連接跟腱的肌群力量不足會導致跟腱承受的壓力增大，所以跑者應該注意平時的小腿肌肉力量的鍛煉。

4、小腿肌肉缺乏靈活性

小腿肌肉缺乏靈活性，使得肌肉收縮緊張，跟腱更加緊繃.不熱身就開跑，會使跟腱更加緊繃。而良好的熱身可讓血管擴張，確保肌肉充足氧氣，提高肌肉的溫度，以獲得最佳的靈活性和效率。

很多跑者不惜疲勞地每日堅持長跑，每一期的馬拉松都不願落下，然而小腿肌肉力量卻不足以支撐運動量導致跟腱炎。

看來，每一個跟腱炎的背後，都藏著一個跑者風馳電掣般自由奔跑的偉大夢想。但是這個偉大夢想卻因為跟腱炎而暫時擱淺，如上文提到的A跑友般，那麼他除了休息，還能採取哪些措施讓跟腱炎康復的更快更好？

跟腱炎康復

跟腱炎的康復，除了在疼痛出現後立刻減少或停止訓練後，跑者可通過特定的拉伸運動來小腿肌肉、跟腱和足底筋膜，以加快周圍的血液循環，舒緩張力，幫助跟腱消腫，緩解疼痛；並放鬆小腿肌肉和腳底，減輕肌腱壓力，幫助損傷的肌腱康復。例如：

1、直腿扶牆運動

• 患者面向牆壁，兩腿保持前後站立，後腿距離牆壁約半米；
• 前腿屈膝，身體往前傾拉伸後腿，直到後腿小腿肚有拉伸感；
• 保持拉伸15秒，放鬆後交換兩腿位置；
• 每天4組，每組5次。

注意：後腿腳跟不可離地

2、曲腿扶牆運動

• 患者面向牆壁，兩腿保持前後站立，後腿距離牆壁約半米；
• 手撐牆壁，緩慢彎曲膝蓋直到後腿小腿肚有拉伸感；
• 保持拉伸15秒，放鬆後交換兩腿位置；
• 每天4組，每組5次。

注意：屈膝時後腳跟不可離地

3.小腿泡沫滾輪練習

• 雙手撐在地面以支撐身體
• 將泡沫滾平衡放在倆小腿下面。
• 慢慢移動身體，使泡沫滾在小腿下方前後滾動，如碰到緊繃或酸痛處就暫停。
• 前後滾動5次；
• 每天4組，每組5次。

在進行上述運動時，要注意：

運動以感到輕微拉伸感為宜，切忌強烈拉伸。

運動過程中感到劇烈的疼痛，或運動後第二天感覺疼痛加劇，請停止·運動，並尋求物理治療師的指導。

如無不適，可每天堅持拉伸動作，能夠放鬆緊繃的小腿肌肉，保持小腿肌肉的靈活性，幫助跟腱炎的康復。

跑者需要在疼痛基本消失或完全消失時才可以重新跑步，並且慢慢恢復跑量和跑速。

最後，跑者可以通過特定的強化運動來鍛煉小腿肌肉，增加小腿肌肉的力量，幫助跟腱炎的康復，並防止複發。例如：

1、單腳前傾運動

• 雙腳合併站立；
• 往後抬起左腳，將身體重心轉移到右腳；
• 身體慢慢前傾，注意右腳跟不可離開地面，直至感覺到小腿在用力；
• 持續10秒，放鬆後換交換腿重複動作；
• 重複10次。

注意：站立的腳其腳跟不可離開地面。

2、站立墊腳運動

• 雙腳合併站立；
• 慢慢抬起腳跟；
• 慢慢地向前抬起右腿，將身體重心轉移至左腿，注意膝蓋不彎曲，
• 慢慢放下左腿，交換腿重複動作；
• 重複10次。

注意：

抬腿時，保持膝蓋不能彎曲。

必要時，可以通過扶牆來保持身體平衡。

注意，上述運動應該在疼痛可承受範圍內進行。如果在運動過程中感覺劇烈疼痛，或者第二天疼痛加劇，請立刻停止運動。

通過運動拉伸和強化小腿肌肉，是通過物理治療進行跟腱炎康復的重要內容。注意，只有在非手術治療無效時才選擇手術治療跟腱炎。

雖然物理治療對運動損傷的效果比較好，使很多人免受手術之苦。但是運動損傷對跑者的體育職業生涯是非常致命的。例如「飛人」劉翔。

所以，對於各位跑者來說，預防運動損傷是運動生涯裡面最重要的一項工作，不可疏忽。而預防措施在之前介紹運動損傷的文章中也介紹了不少，在此就不再重複了。So，今天，你準備好開跑了嗎？

本文為悅跑圈專欄作者英康唯爾約稿，轉載請註明出處及鏈接

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