減肥中的蛋白粉，吃不吃，怎麼吃？|第22天，共減重22斤

《中國香腸-曹蘭》

開頭先給大家安利一首歌：【曹蘭 - 中國香腸】，歌詞簡直有病=。=可以找到這首歌，備點牛肉乾雞肉腸等健康零食，邊聽邊看邊吃……

先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧：

第21日·共減重21斤→沒做有氧運動，就能暴瘦20斤？

第20日·共減重20斤→你今天能減肥，全靠他們手賤！

第19日·共減重20斤→減肥能否成功？自測這個數據，也許能知道。

第18日·共減重19斤→老婆出門，差1小時遇上恐怖襲擊

第17日·共減重18斤→暴食也能減肥？欺騙餐有用嗎？

第16日·共減重17斤→你這樣健身，跟信偽中醫有啥區別

第15日·共減重15斤→減脂健身，居然還?需要吃糖

第14日·共減重14斤→疼啊！影響你胸部訓練的傷病

第13日·共減重16斤→我只是健身而已，請別把我當神

第12日·共減重14斤→減肥該吃多少？算一下就知道

第11日·共減重13斤→哈哈，細腿抬頭看，蒼天饒過誰

第10日·共減重13斤→每條街都有！吃它也能增肌減脂

第9日·共減重12斤→別給你不鍛煉找這種借口！

第8日·共減重10斤→剁！本月這些健身周邊買值了~

第7日·共減重8斤→無深蹲，還就TM翹臀，氣死你！

第6日·共減重8斤→花錢去健身，不如工地去搬磚？

第5日·共減重8斤→3個月增重30斤？怎麼辦到的？

第4日·共減重7斤→減肥健身的一天，我選擇這樣吃飯

第3日·共減重5斤→訓練時的臉，到底有多醜？

第2日·共減重3斤→準備大減30斤？至少準備這三樣！

第1日·減重計劃開啟→我，一健身作者，為減肥吃胖30斤……

在減脂塑形的過程中，很多人都會問：到底需不需要吃蛋白粉？能不能吃蛋白粉？

剛好在這30天的減脂里，我每天也都會PO自己的飲食計劃。看的比較多的同學就會發現，我一般會選擇↓

• 在訓練前即刻：喝0.5勺乳清蛋白（搭配肌酸，再叼上一根棒棒糖……）
• 在訓練中：再攝入1勺酪蛋白+1勺乳清蛋白（蛋白粉勺，約25g/勺）

至於為什麼既有乳清蛋白，又有酪蛋白，這兩者的差異，主要是在吸收速度↓

• 乳清蛋白：相對吸收更快，氨基酸到達的時間也快；
• 酪蛋白（緩釋蛋白）：消化吸收慢，但勝在可以緩慢、穩定，長時間的供給身體氨基酸。

相關閱讀→那麼多蛋白粉，到底該選誰？

>>>訓練前，為什麼要攝入乳清蛋白+糖？

• 研究發現，訓前即刻服用必需氨基酸+碳水化合物（也就是蛋白粉+糖），比你在訓後服用，更有利於肌肉蛋白的合成（也就是促進肌肉增長）①。

因為訓練引起的肌肉合成，主要取決於達到目標肌群的氨基酸量有多少。

在一項研究中，實驗者對比了腿部訓練時，分別在訓練前和訓練後攝入蛋白粉+糖，大腿肌群中的氨基酸的濃度和凈吸收率↓

結果發現：運動結束2小時內，運動前攝入蛋白粉+糖組，腿部氨基酸的濃度都遠高於運動後攝入組。

本身力量訓練後的3小時內，肌肉蛋白的合成速率就最快，這個時候訓前攝入組的氨甲酸濃度更越高，自然更有利於肌肉合成，肌肉增長更多↓

所以，如果你想更好的促進肌肉合成和增長（比如我，減脂期間更不想掉肌），在訓練前攝入蛋白質+碳水化合物，最有利於刺激肌肉生長。

也就是說，訓練前來一杯運動飲料（20-30g糖）沖服的乳清蛋白粉，就非常不錯哦。

PS，蛋白粉搭配糖攝入，可以更好的促進胰島素分泌，提升肌蛋白合成速率，促進肌肉增長，同時還可以延長運動耐力。

>>>訓練中，為什麼要攝入緩釋蛋白？

以酪蛋白為主的緩釋蛋白，特性是能長時間、穩定的提供蛋白質供給。 從攝入後4個小時的效果來看，緩釋蛋白對肌肉的增長，甚至好於乳清蛋白。

研究人員讓兩組成年人在力量訓練後服用乳清蛋白和以酪蛋白為基礎的緩釋蛋白：

最後發現，雖然一開始乳清蛋白提供給身體的氨基酸更高更快，但是明顯緩釋蛋白粉提供的氨基酸更加持久平穩②。

另外，研究人員還對比了兩組不同蛋白粉對訓練後肌肉合成的影響↓

結果發現緩釋蛋白粉那一組，肌肉的合成速率更高。也就是說，訓練中後攝入緩釋蛋白，對肌肉的增長和恢復會更好③~

• 總的來說，乳清蛋白更適合及時快速地補充氨基酸； 而酪蛋白可以提供持續穩定的氨基酸供給，對訓練後的肌肉合成也更有好處。

所以訓練中，我會選擇乳清蛋白+酪蛋白一起攝入，可以同時保證快速和持久穩定的氨基酸供給。

>>>蛋白質，你該吃多少？

知道了怎麼吃蛋白粉，再來看看訓前訓中補蛋白，你到底該吃多少？

不同運動·日常總蛋白的最佳攝入量

非訓練日·最佳蛋白質攝入量：0.9g/kg/d

耐力項目·最佳蛋白質攝入量：1.3g/kg/d

力量訓練·最佳蛋白質攝入量：1.8g/kg/d

*攝入途徑：蛋白粉（建議運動前後）＋天然食物（建議日常）

沒錯，不同訓練項目，日常建議的總蛋白攝入是不太一樣的，而且即使是為增肌，蛋白粉也不是攝入越多越好。

要知道，專業的力量訓練運動員，每天1.8g/kg體重的蛋白質攝入量，也已經可以達到肌肉的最大生長④，所以蛋白質，絕不是越多越好。

以我自己為例，我目前大概95公斤，進行強力量訓練，那麼一天我大概總計要攝入1.8*95=171g蛋白質。

• 在訓練前和訓練中，我一般會攝入約60g的蛋白粉，其它的蛋白質攝入，則會在一天的日常飲食中補齊。

日常的蛋白質攝入，瘦豬牛雞肉、奶製品什麼的都可以很好的滿足~

可以看到，同樣提供100g蛋白質的情況下，雞胸肉和乳清蛋白粉的熱量相差並不算大，天然食物脂肪含量略高一點，不過日常吃，飽腹感也更強；

所以日常的蛋白質攝入更推薦從食物中走~

60g的蛋白粉，差不多是普通蛋白粉2-3勺。

所以我每次訓前訓中都會喝1.5勺乳清蛋白+1勺酪蛋白。

另外，很多童鞋都有問我，能不能直接推薦點靠譜的蛋白粉品牌……

我個人的體驗是，找大品牌的一般都比較有保障，可以放心入，剩下的就是大家自己均衡性價比的問題了~

>>>今日訓練：

▼居家替換版▼

高位下拉和划船的動作要點，之前也給大家介紹了不少，感興趣的童鞋可以再溫習一下→反手動作，為什麼更練背闊？

另外，這次的專題中，有不少同學奇怪，我為什麼不做有氧（減脂效果方面，昨天的文章已經回答了→沒做有氧運動，就能暴瘦20斤？）

還有些同學表示，「別天天減脂，我們想看看增肌相關的文章啊！」

所以今天我就先稍微說說，增肌的一個方面，有氧運動對增肌的影響~

有氧訓練，影響肌力增長？

實際上，我覺得有不少同學增肌的效果受影響，就是因為他們在增肌訓練後，添加了太多的有氧訓練……

一項研究中，科學家就對比了「只做力量訓練」和「力量訓練後再做一組有氧訓練」，對力量增長的影響⑤↓

其中力量訓練包含了3-4組動作，每組3-10RM的上下肢、核心訓練；有氧訓練則是做20分鐘左右的有氧訓練。

研究結果表明：只做力量，和做完力量做有氧，這兩種訓練方式都能增加身體的肌肉力量；

但從平均最大肌力變化、綜合類訓練的肌力變化和爆發力的角度看，這兩種訓練方式還是有所不同的↓

• 只做力量，平均最大肌力增長更顯著：相比【力量+有氧】，【只做力量】的肌肉力量增長更為明顯，平均最大肌力增長多出一倍有餘！
• 在卧推、半蹲、划船這三項訓練中，這兩組的力量增長差異並不算大；這可能是因為這三個項目的力量增長，不僅關乎於肌肉的強化，還關係到很多神經的鏈接和募集……
• 爆發力方面（原地縱跳），這兩種訓練模式的增長差異也不大。說明【只做力量】和【力量+有氧】這兩種訓練模式，對於爆發力項目的影響並不明顯，主要的改變還是在最大肌力方面。

從上面這個實驗，我們可以窺見，如果你是一個比較瘦的朋友，或者你健身的目的，就是以壯碩的身材和最大力量的增加為主，那麼不建議你在力量訓練後繼續進行有氧訓練，因為這會讓你力量訓練的效果降低。

事實上，在大多數健身健美選手或者舉重運動員的訓練項目中，力量訓練和有氧訓練也是分開的。

很多專業選手甚至在冬季完全不做有氧訓練，只為了極限增肌，然後到了夏天，每天再額外進行一個有氧訓練，進行減脂。

我自己呢，因為目前是重點減脂階段，一般是先採用60S訓練組，再加上20分鐘的HIIT訓練~

60S是一般人糖酵解供能的極限時間，可以更好的促進乳酸堆積和生長激素分泌，所以增肌減脂效果都很好；

HIIT的高強度，也可以更好的促進生長激素分泌，所以也有研究表明，力量訓練後做HIIT，對肌肉力量、肌肉圍度等都有加成作用。

>>>今日飲食：

最後來說說今天的飲食安排，還是早訓練，訓中吃的就是今天介紹的蛋白粉攝入；中午比較忙，吃了三份自製三明治，健康又方便；

下午收到六六童鞋在外吃的大餐……饞蟲泛濫，決定晚上來盆超級下飯的辣炒雞胗子>.<（辣炒雞胗·做法→健身，要心，更要胃！）

六六童鞋吃的海鮮泛濫的海鮮飯……

參考文獻：

①Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E.,Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing ofamino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle toresistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology AndMetabolism, 281(2), E197-E206.

②Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., ... & Rasmussen, B. B. (2014). Soy-dairy protein blend and whey protein ingestion after resistance exercise increases amino acid transport and transporter expression in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 116(11), 1353-1364.

③Reidy, Paul T., et al. "Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis." The Journal of nutrition 143.4 (2013): 410-416.

④Lemon, P. W. R. (1999).Effects of exercise on dietary protein requirements. Occupational Health andIndustrial Medicine, 2(40), 98.

⑤Robineau, J., Babault, N., Piscione, J., Lacome, M., Bigard, A.X., & Robineau, J. (2014). The specific training effects of concurrentaerobic and strength exercises depends on recovery duration. Journal ofstrength and conditioning research/National Strength & ConditioningAssociation.

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