新手跑步最常見的問題，寫給想要跑步的你

對已經入門的人來說，跑步是一件輕鬆愜意的事情，10公里不過是熱熱身，興緻狀態一來就能刷個半馬甚至全馬。但對於一個平時不鍛煉，長期不跑步的人，別說10公里了，5公里都是一個高不可攀的目標，請悠著點。為了幫助新手跑友安全有效，循序漸進地完成第一個10公里，7月9日（本周日）晚7點，我們將邀請悅跑圈訓練中心總監王樂老師在悅跑圈跑友圈，為大家解答人生中的第一個10公里要如何完成。

• 跑步很枯燥，跑起來感覺很厭煩，怎麼堅持下去？

答：跑步看似枯燥這是不跑步人的共識，感覺很煩，這往往也是剛開始跑步的必經之路，每個跑到爽的人，都是經歷過枯燥的過程。而由枯燥變成跑步很爽甚至不跑就不舒服的過程，有一個重要指標——你能完成5-10K的距離，這是一個過程。當你突破10K的時候，往往就已經愛上跑步了。

當你愛上跑步，就談不上堅持了，如同你要如何去堅持愛你的偶像明星，根本就不用嗎，天天想還來不及呢。

跑步剛開始很枯燥，很厭煩，如何度過這段時期。我的方法就是報名一個比賽，讓後我這個小目標去訓練，堅持21天之後就能形成習慣，就不覺得枯燥了，而之後的道路就會水到渠成。

• 跑步時候的時候怎麼呼吸？

答：呼吸還不是10K初學者要考慮的問題，一般來說呼吸都是個」被動「的操作，當你跑步快了（超過自己能力，強度太大）自然就會加快呼吸，因為你的氧氣不夠了嘛。比較普遍的是，兩步一呼兩步一吸，當然這些都因人而異，如果你屬於小步高頻，比如步頻超過200，可能就沒法兩步一呼兩步一吸了。

比較輕鬆的時候，一般是鼻子呼吸（這也是很多LSD的指標），稍微累點兒，鼻吸口呼，強度再打，估計呼氣的時候也要用到口吸氣了，這是強度太大的時候，就是所謂大口喘。一個技巧，舌尖頂上牙堂，能減少吸氣時候對口腔氣管的刺激。

• 如何克服跑步中的疲勞感，剛開始跑的一段時間很難受

答：人體有個所謂」二次呼吸「的過程，一般會出現在跑了25分鐘以後。無論多高的高手，剛開始跑25分鐘，都比較難受，25分鐘以後，身體會分泌內啡肽，來緩解疲勞，也就是告訴身體，要進行」換擋「。剛開始難受不可避免，你可以稍微放慢速度，讓身體慢慢適應。但想要剛開始跑就很舒服，還提高成績，還不累，還馬甲線……所有的美好都是有付出的。

• 入門的裝備怎麼買合適？

答：一般來說，剛開始跑步，身體各項能力最弱，需要的保護更多，剛開始跑步，要選擇緩衝好一點兒的鞋子。隨著你能力提高，再換成競速型。如果你剛開始跑有些內外翻，也可以諮詢店員，一般大廠家都有不同類別的鞋子來保證所有跑者都能選擇到合適的鞋子。

一個誤區，很多人認為頂級跑鞋是給高手穿的，恰恰相反，頂級跑鞋往往是給能力還不夠強大的初學者穿的。

• 跑步的時候或者跑完步的時候會幹嘔，怎麼避免？

答：強度太大，放慢速度。兩個字：太拼。

• 跑步怕膝蓋疼，怎麼防止膝蓋疼？

答：循序漸進地跑，剛開始跑太遠、太快，鞋子太薄，容易導致受傷。只要周跑量不超過上周跑量10%-20%，平均算下來都是比較安全的進步節奏。

• 如何系統的訓練？ 怎麼制定訓練計劃

答：首先你的目標是什麼？跑10公里，跑半馬？跑全馬？進4小時？有了目標才能制定訓練計劃。悅跑圈有訓練計劃功能，都是被大量跑者（平均能力）所驗證過的，按照計划進行訓練，能幫助你安全穩定的完成目標和進步。大家可以參考悅跑圈訓練計劃

• 跑步小腿疼怎麼應對？

答：小腿後側疼，用」墊腳尖「的發力動作太多，可以換個緩衝好點兒的鞋子，全腳掌落地或者後腳跟落地滾動跑法。也可能速度太快了，腿的力量跟不上你飛馳的步伐。如果前側疼，脛骨前肌太緊張，減量。

• 跑步的時候會胃疼，怎麼處理？

答：跑步就是個身體全面體檢，哪個環節最薄弱，哪個地方最先出問題。跑步的時候，腸胃（內臟）里的血液都到四肢去了，胃裡的血液減少，腸胃還不適應。跑過一陣子就好了，這不是問題，是自己還不適應跑步高節奏運動的表徵。很多跑步的熱身，其實不是讓身體熱，是讓身體漸漸適應」四肢血也多而腸胃血液少「的」高速運動狀態「。

• 跑步前中後應該吃什麼？

答：看多長距離的比賽。10K的話，賽前簡單飲食即可。中間補水，還用不到補充能量。賽後正常飲食，如果出汗較多，喝運動飲料。要是馬拉松，賽前2小時吃飽（別吃不熟悉的食物，可以多些麵食等碳水化合物高的食物），中間按照比賽的補給喝水喝飲料，25公里之後補充能量膠、香蕉等食品。賽後儘快補充碳水化合物、水、鹽分。好好休息。

• 貿然開始跑步好不好？

答：貿然開跑=高風險高偏好。或許一戰成名，也或許一戰成最後一戰。

• 跑前熱身和跑後拉伸怎麼做？（安利悅跑圈跑步拉伸、熱身功能能夠）

答：這個問題一言難盡，跑步是個需要練習的項目，要有直觀感受，不能光靠文字。就如同人手一本九陰真經能否成為絕頂高手一樣。好在，悅跑圈推出了跑步拉伸、熱身功能，大家可以通過更直觀的圖文視頻來了解。

• 跑步力氣不夠，很難堅持，怎麼辦？

答：力氣不夠，是說腿的力量不夠嗎，可以做做深蹲力量訓練、核心肌群訓練，這些在悅跑圈的過往文章中都有。

• 核心訓練應該怎麼做，覺得很枯燥無法堅持

答：遇到心愛的姑娘，追姑娘大家都不用堅持，動力滿滿。核心訓練對自己的好處，自己一定要清楚，知道這個事兒的價值，你才有動力，比如跑的更快更安全，馬甲線、人魚線更性感、更勵志，發朋友圈更受關注歡迎等。有了這些動力，就能好好堅持了。

• 怎麼樣輕鬆跑完10公里？

答：先天條件好，輕鬆跑10公里不成問題。不是跑步的天才，10公里之遙循序漸進訓練，從操場3、5圈開始，按照悅跑圈提供的訓練計劃，你很快就能跑完10公里並且輕鬆。

• 什麼樣的跑姿最推薦？如何學習跑姿？

答：好的跑姿都是類似的，不好的跑姿各有各的問題。其實只要核心穩定，肌肉平衡，人的天然跑步就是最好的跑姿。可以參看過往文章。