光對睡眠的影響不止在晚上，合理光照能讓寶寶睡得更好！

作者：晗月

說起光線對睡眠的影響，可能很多人最直觀的感受就來源於生活中的這些經歷：

在光線明亮的環境中是很難睡著的，即使睡著也睡不安穩，很容易醒；

停電時忘記關燈，半夜來電時，被光一照，直接就從熟睡被喚醒了；

早晨如果窗帘沒拉緊或者窗帘很容易透光，即使前一晚熬夜沒睡夠，也還是很容易醒來，如果家裡有小寶寶的話，體會可能會更深，小可愛們每天都和太陽一個時間起床；

……

這些經歷都明白地告訴我們光線是會影響睡眠的，而要解釋光線是如何影響的，就必須要提到晝夜節律。

晝夜節律對睡眠的影響

晝夜節律通俗地來講，就是生命活動以24小時左右為周期的變動，在每個周期里，我們的睡眠與清醒、人體機能的活躍與抑制、體溫、激素水平等都是規律變化的。

就睡眠來看，晝夜節律的作用就是給我們的身體一個強大的暗示：什麼時候該睡，什麼時候該醒。嬰幼兒通常在12~16周開始發展出晝夜節律。

在完全沒有外界環境干擾的情況下，人體固有的晝夜節律大約是24小時11分鐘。雖然人體內在本身已經有晝夜節律了，但是如果沒有一個同步的調控，每個人都按自己的時鐘走，彼此的睡 - 醒的時間都不相對統一，所有人的活動就會很難同步。

而讓同一個地區的人們時間相對同步的重要因素就是——光線，隨著晝夜交替帶來的外界光線的變化就像一個校準器一樣，將人內在的晝夜節律按照外界的晝夜變化進行校準。

人體中負責調控晝夜節律的中樞位於大腦的視交叉上核（Suprachiasmatic nucleus，SCN）），外界的光線信息會通過視網膜傳遞到視交叉上核，視交叉上核會根據接收到的這些光線信息發出校準指令調整人的晝夜節律。

當人體的晝夜節律與外界環境通過刺激給予人體的信息不一致時，人體就會開始自行校準，跨時區之後人能自行調整適應就是基於這個原因。但與此同時帶來的一個問題就是，不合時宜的光線就會影響晝夜節律，比如日落之後的光線，就會讓大腦誤以為白天變長、夜晚還沒到，從而引發晝夜節律的校準。

對新生兒來說，剛剛從不分晝夜的子宮降臨到這個以24小時為周期晝夜交替的世界，一開始是晝夜不分的，每天的睡眠差不多平均分布在白天和晚上，大概一個多月後，嬰兒逐漸出現在夜晚睡長覺的趨勢，到3~4個月建立起晝夜節律。

晝夜節律對睡眠的影響主要體現在三個方面：

1. 體溫變化

人體的核心體溫隨著晝夜節律，呈現出白天升高、夜晚降低的規律。睡眠通常發生在體溫開始降低、熱量損失增加的時候，而且這種體溫的變化也能促進睡眠的維持。

2. 皮質醇分泌

皮質醇的分泌隨著晝夜節律呈波形變化，其濃度在清晨最高，之後隨著時間的推移逐漸降低，午夜時降到最低，並且會在入睡後2~3小時開始升高。

嬰兒通常在2個月左右的時候，建立起皮質醇的分泌規律，在清晨達到分泌高峰。但要建立類似成人的皮質醇分泌機制（早上高峰，晚上低潮），則要等到大約4歲的時候。

皮質醇的分泌與人的壓力耐受有關，可以幫助我們保持清醒、警覺，提高我們的機敏程度。

如果在應該睡覺的時間沒有睡的話，身體就會增加皮質醇的分泌，來應對睏倦、疲勞造成的壓力，這也是很多寶寶在過度疲勞時反而更興奮難以入睡的原因。

3. 褪黑素分泌

褪黑素是由松果體分泌的一種「催眠」激素，其分泌受光照的影響，白天光照會抑制褪黑素的分泌，隨著黑夜的降臨，褪黑素的分泌會增加，讓人變得昏昏欲睡。睡前暴露在人造光源中會干擾人體褪黑素的分泌，而其中又以藍光對褪黑素的影響最大。

嬰兒剛出生時，自身是無法產生褪黑素的，體內只有繼承自母體的褪黑素，在出生一周內，繼承自母體的褪黑素逐漸消失。在出生6周後，隨著自身松果體的發育，嬰兒才開始分泌褪黑素，但是量非常少，直到12~16周時，才開始增加。

善用光照，讓寶寶睡好

通過上一部分的內容，我們已經知道光線可以通過影響晝夜節律進而影響睡眠，那麼也就意味著合理利用光線可以幫助我們改善睡眠，那麼對於嬰幼兒，爸媽們應該怎麼做呢？

1. 小月齡的寶寶

對於小月齡的寶寶，晝夜節律還沒建立，當務之急當然是幫助寶寶更好地建立晝夜節律，分清白天和黑夜，避免晝夜顛倒。

2. 大月齡的寶寶

到3~4個月，雖然寶寶已經建立起了晝夜節律，將睡眠更多的集中到了晚上，光線仍然會影響著晝夜節律，接觸晨光，白天保持光亮仍然有助於維護晝夜節律，促進夜間褪黑素的分泌，讓寶寶在夜間睡的更好。

隨著寶寶月齡的增加，白天的清醒時間逐漸拉長，但至少在3歲之前，寶寶仍然需要在白天睡小覺。而且，隨著寶寶的視覺和認知發育，周圍新奇的環境刺激著寶寶的探索欲，如果白天睡覺時周圍太過明亮，會干擾寶寶進入安靜的睡前狀態，所以，在寶寶建立了晝夜節律之後，白天小睡可以拉上窗帘，讓周圍環境昏暗一些可以讓寶寶更容易安靜下來，進入睡眠狀態。

晚上房間的暗度可以根據寶寶的情況進行調整，如果寶寶在黑暗的環境睡得更好，夜醒時不會因為無法確認周圍環境而哭鬧，那麼黑暗的環境就更好；如果寶寶會因為環境太黑夜醒時沒辦法確認周圍環境而不安甚至哭鬧，那麼在房間里開一盞小夜燈，或者選擇能透進外面燈光的窗帘則更好一些。

Reference：

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