【生酮食譜】我的生酮餐是這麼吃的

我這個人比較懶，所以在吃飯這件事上(可能也不止吃飯...)一直在想辦法做到越簡單越好。這篇文章你會看到我為了偷懶做的各種嘗試...當然我覺得如果大家有精力給自己做的更營養豐盛均衡的話，最好還是勤快一些的好啦

剛開始的擔心和疑惑n

其實不管開始怎麼樣的一種飲食方式，第一開始大概多少都會有點不確定和擔心的吧：食物的種類對不對？吃的量是不是太多了？對身體會不會有副作用？

所以剛剛開始的時候 有一個用來稱食物的小稱還是挺有用的：雖然我從來都沒有把比例計算的很精準，但是一開始還是對100g這種沒有什麼概念。我的小稱主要用來稱蔬菜，因為我主要的碳水來源是各種蔬菜，就看看大致每天可以吃多少蔬菜這樣。

炒菜為主的第一個月n

第一個月的時候，主要是以炒菜為主來吃的：

芹菜炒肉、蒜薹炒肉、青椒炒肉這類肉菜其實很生酮友好的。當時差不多每天一個肉菜+一個素炒蔬菜類的：菠菜、娃娃菜、西紅柿雞蛋、西葫蘆、茄子之類的。

差不多每天做一次，然後第二天午餐和晚餐吃兩頓。

但是當時有2個困擾我的地方：

1. 因為剛剛開始這個飲食計劃，對吃的量還是心存疑惑。加上這些炒菜又很合我的飲食習慣，所以總是在擔心 每天這麼吃是不是太多了呢，會不會超量呢？尤其當時我記得好像一天炒兩三支那種長茄子，還能再吃一份肉菜。所以一邊吃一邊很擔心 覺得自己吃得超出我需要吃的量，其實已經飽了 但是還會繼續把剩下的都吃完這樣子。
2. 每天做飯這件事也是真的很耗費精力。因為畢竟很大一部分是蔬菜，一次也炒不出來太多的分量，而且炒熟的蔬菜也不是很好保存，一兩天口感和樣子就很差了。加上平時回家差不多都10點左右了，再準備飯菜真的每天都壓力好大：每天都要想明天吃什麼 晚上還要匆匆忙忙的準備再收拾乾淨（我因為個人習慣的原因還有考慮到皮膚的關係 差不多晚上11點還沒有躺下就會覺得著急忙慌的晚了晚了...）。

升級調整後的Meal Prepn

我家裡的冰箱很小 是那種冷凍冷藏在一起的。冷凍箱很小而且沒有特別管用：有次凍了幾個大骨頭和鮮蝦想要在隔周做骨頭湯和油燜蝦，可是過了個周末等我拿出來的時候都有味兒了。所以不是很靠得住。

有一個周五我逛超市，看人家演示煎牛排 超級簡單。所以我就買了一份回去 就只需要準備一個素菜然後兩三分鐘煎塊牛排就好了 可以很省事。可是那個很大一份 我想如果放在自己冰箱肯定壞了，所以就一次性全部都煎了，然後分成一小塊兒小塊兒的分幾袋裝了起來。後來覺得簡直解放天性了：1. 我的冰箱好像能更好的冷凍住這些小包裝；2. 每天臨出門拿一袋子就好了。

然後這樣子吃了大概兩三天 我家裡的蔬菜吃完了，然後也不記得因為什麼原因了實在來不及做菜，我就買了蔬菜沙拉。我其實一直都吃不了沙拉的，一般實在是不大吃得下去 尤其是純粹的各種生菜葉。但是這一次因為我有自己準備好的牛肉，所以也就容易了很多。那之後我就發現 嗯.......我有辦法可以更簡化自己的做飯流程，所以就形成了現在這種：

1. 每周做一次肉菜，然後分好每餐的量冷凍起來：除了上邊提到的牛排，後來還做了炒雞胸肉，燉雞翅雞腿，燉豬肉這些。基本上豬肉牛肉雞肉這樣子輪著來。對了，最近我喜歡燉肉，因為可以扔進電飯鍋就不管了，超級簡單而且沒什麼油煙。我因為不喜歡海鮮的味道 所以從來沒有做過魚，但是肥肥的三文魚之類的也是一道很好的食譜。
2. 從超市買現成的沙拉，金槍魚加個煮雞蛋：這種沙拉一般混合五六種蔬菜，而且都切好洗凈的。一來我省事兒很多，不用再回家處理；二來是我自己搭配的話沒辦法吃這麼多種類 一個人別說吃五六種了，我從來連一顆萵苣(???我不太確定名字）都沒有吃完過 每次都浪費掉...金槍魚我買的罐頭那種，雖然覺得不太健康但是真的很方便，不過大家也要找那種碳水比較少的。
3. 間隔性斷食：上次我已經跟大家講了我這個18/6 的斷食，所以現在每天基本主餐都是午飯，沒有早餐，晚餐就很簡單一個雞蛋（我也是一次煮好幾天的...）加一點堅果之類的。真的是吃飯尤其是準備飯這件事對我來說簡單了太多了。但是還是要講一下 這個斷食大家要量力而行 我也不是從一開始就有的，要根據自己的適應情況，不可以餓著自己的。我挺幸運的，是因為真的沒有很難過的適應期而且主要是為了圖方便。但是如果你本來就很努力的在適應這個飲食的話，還逼著自己不吃飯就得不償失了，身體也受不了，而且也不一定會比你吃早餐對減重有多大的效果的。

後來我偶然發現原來很多人都這麼準備一周的食物，它有個名字叫Meal Prep，YouTube上還有人專門分享他們準備食物的過程。我這樣的簡直是太簡易的一個Meal Prep了，因為做飯條件有很大的限制，我做一道菜的材料都很難處理。

很希望自己有一間很大的廚房，大的廚灶可以一次放三四個鍋的那種，還有大冰箱可以保存食物久一點還可以允許我用飯盒分裝食物也裝得下，還要有一個質量好的大烤箱 不會因為受熱不均總是烤糊東西....烤蔬菜烤肉焗蔬菜烤三文魚吃大概是跟電飯鍋的簡易程度有一拼。

有條件的朋友真的可以試試去搜一些。想想自己在一間大廚房 周末花上差不多2個小時的時間 可以準備出變換花樣的肉食蔬菜和甜點，就不用一整周都吃一樣的了。可以準備兩餐牛肉兩餐魚類兩餐豬肉之類的，然後各種新鮮的蔬菜可以切吧切吧放點胡椒烤一下就好了-這樣烤出來的蔬菜因為沒那麼水所以也不會變形很快...

一些小零碎n

這文章好像寫的有點太長了...不過我覺得有一些點還是挺重要的 需要提一下：

1. 油脂：

• 椰子油 + 橄欖油：一開始因為看說椰子油對處理高溫更好一些，所以我炒菜都盡量用椰子油的。可是椰子油聞起來味道真的超級大，我炒的肉菜什麼的都有一股這個味道真的有點影響食慾，所以就換做橄欖油了。之前提到了我在間隔性斷食，是不吃早餐的，所以有時候早上如果覺得肚子餓的話，我會用椰子油泡黑咖啡喝 在不打斷我斷食的情況下補充一些熱量（黑咖啡其實我也不愛喝...），兩個味道中和一下就也還好，慢慢也習慣了；
• 做菜加油：因為肉里大多都是蛋白質，所以我會不管做什麼肉都注意多加一些油；買肉的時候也盡量買有肥肉的，燉的久一點肥肉也就糯糯的 像紅燒肉那種感覺只是不放糖 所以可以吃得下；
• 脂肪炸彈：我自己做過一次脂肪炸彈，用懟爛的雞蛋拌黃油裹培根，是從 @師姐 那兒看到的食譜。做過一次感覺不太好保存，而且不太合我口味就沒有再做了。網上也有很多用黑巧克力杏仁粉還有代糖這些做生酮甜點的，因為我自己沒有那麼渴望甜食所以不想費勁去找材料然後動手做...（如果有特別嚴重戒斷反應很難熬的朋友 可以嘗試做這種甜點）我個人的話吃脂肪炸彈不為了滿足對糖的慾望，純粹想要補充油脂和防止食慾，所以同事教我做了「杏仁冰激凌」（我也不知道怎麼稱呼它，暫且就這麼叫吧），我打算以後就靠這個：把杏仁在榨汁機(?攪拌機？)里打成沫兒，然後加些鹽和椰子油，然後就冷藏在冰箱。我一般就下午四五點的時候挖一勺子吃當零食和晚飯，補充了能量也控制了食慾。

2. 碳水-蛋白質-油脂的比例

我從來沒有真的去計算過每天攝入的這三種營養的比例的。只是最開始大致了解了大概蔬菜吃到多少可以維持在30g碳水以內；肉雖然好吃 但是也知道不能完全不管量；剩下的油脂就是除了做菜的時候盡量加油以外 就憑自己當天的感覺來，餓的時候就吃點油 不餓的時候就過去了。

雖然我自己不做，但是我覺得如果有精力和能力去計算到很準確的這個比例的還是很好的，畢竟這樣子會更放心一些。像我不計算的話 剛開始確實很擔心的，總害怕吃錯量吃錯東西，基本上是一點點試過來的。所以如果能計算的很清楚會比較不用提心弔膽吧，只是也要注意放寬心態就好，別因為這個比例把自己逼的很難過。比方我一直盡量不吃醬油醋胡椒啊孜然啊這類調料，但是有時候一大鍋肉 我稍微放一小勺醬油和其他調味品 也不會怎麼樣，但是剛開始我也沒有這麼平穩的心態，總是吃了口什麼就覺得天哪怎麼辦，這樣子心理壓力太大了也對減肥不好的。現在時間久了（第75天，快12周了）自然我也慢慢的一點點了解了自己的身體 大概有了一個感覺 知道怎麼吃可以 怎麼吃可能有點過分需要控制。所以都是摸索出來的，剛開始的朋友們也不要太緊張了。

最後的話，還是要說每個人情況都不太一樣吧，外界環境還有自己身體的情況都不同。我之所以沒有具體給某個食譜就是因為我比較認同大家得根據自己的情況去研究適合自己的食譜和方法，而且我這麼會偷懶的人做的菜真的都簡單到不能再簡單了，我也沒覺得有哪些特別的東西。這篇文章就希望給大家提供一點點靈感吧，偷懶的靈感哈哈