橫紋肌溶解症

橫紋肌溶解症，儘管罕見，但常在高強度或大運動量的訓練，包括 CrossFit 等其他破壞肌肉細胞的過程中出現。橫紋肌溶解症（常被簡稱為「橫紋肌溶解」）是一種醫學癥狀，會因為肌肉組織被破壞，肌細胞內成分進入血循環而引起。這一過程會對腎臟造成影響，並可能會造成腎衰竭，甚至死亡。當一名患者體內某種肌酸激酶（也被簡稱為CK或CPK）的分子含量呈現在高水平線那就代表著橫紋肌溶解發生了。在血液中肌酸激酶比肌紅蛋白更容易被測量，並且通常被用作一種衡量橫紋肌溶解的指標，雖然真正造成破壞的是肌紅蛋白。

治療方法一般由一定量的靜脈注射來稀釋和沖刷腎臟內的肌紅蛋白來實現。在最壞的情況下，患者可能需要透析來幫助腎臟康復。儘管死亡的案例比較罕見，但當腎衰竭造成身體因不能維持正常的電解質平衡而引起心律失常時，還是會容易造成這類結果。根據癥狀的嚴重程度，多數患者能夠在靜脈輸液補水後的幾個小時到一周不等的時間內完全恢復。

有幾種方法可以令 CrossFit 教員橫紋肌溶解症避免在運動員身上出現：

? 遵循動作準確性、一致性和強度的宗旨。

? 了解致使橫紋肌溶解症發病率較高的動作有哪些（將肌肉拉長的離心收縮動作），並謹慎的安排這些練習在一套訓練計劃中的總量。

? 正確適合地為學員降階訓練內容。

? 避免持續降階。

? 給客戶講解橫紋肌溶解症的癥狀，一旦發現立即就醫。

遵循動作準確性——一致性——強度的這個宗旨是學員能長期訓練並獲得成功的最解保障，同樣也能將罹患橫紋肌溶解症（或其他傷病）的風險降到最低。逐步的提高訓練強度與訓練量能夠令身體逐漸地適應高強度和大運動量的訓練。即使運動員能夠很快地的掌握並做出正確的動作，仍然需要逐步的提高強度與訓練量。當面對新學員時，教員適當的負荷，降低訓練量以及對運動員的技法教學方面。一些授權訓練館會有延續幾周的基礎課，在這個基礎上，運動員仍然要將強度降到很低，以確保有足夠的時間來適CrossFit 的訓練。如果沒有專門針對初學者的課程，對於那些比較新的學員，應當把訓練課改成技法課，重點強調動作準確性，而不是速度或負荷。沒有能夠快速增長強度的捷徑，為長期的強健求穩而不涉險明智之舉。花上幾個月以降階的重量和運動量，輔以正常的運動時間區間進行訓練，即使對於最好的運動員也會富有成效，在這之後就可以逐漸將強度增加上去。教員需要經常與學員交流之前訓練所帶來的一些反應。儘管強度是 CrossFit 的重要組成部分，但是每一個運動員都需要花他（她）畢生的時間來不斷改善強健水平和耐受度。

第二種降低罹患橫紋肌溶解症機率的方式就是要充分了解那些高風險，極易導致該病症發生訓練動作。初階運動員應該將「離心」動作（將肌肉拉長的離心收縮動作）使用頻率降到最低。儘管離心動作對於增加力量非常有效，但要絕對避免在初學者身體大量使用該訓練法。學員可以隨著時間推移慢慢地增加離心動作的訓練量。

當離心收縮的動作無法也不該被避免時，有些特別體現出較長離心階段的動作要報以重視。

GHD仰卧起坐訓練

在 CrossFit 中，這類動作有跳躍式引體向上和在臀腿訓練機（GHD）進行的完整幅度的仰卧起坐。在跳躍式引體向上中，學員不應該延長下降時間而是應該在下巴越過單杠後就立即伸展手臂下墜並用雙腿緩衝。相類似的，在完整幅度的GHD仰卧起坐中，初學者應該減少運動次數並減小運動幅度直到做功能力增強。對教員而言，對於那些沒有規律進行 GHD仰卧起坐訓練的運動員教員要為他們降低重複次數和動作幅度，無論他們是否有 CrossFit 的訓練經驗。這裡我們對於總量並沒有嚴格的規定，但是初學者和剛開始訓練 CrossFit 的運動員（包括那些不經常使用 GHD 進行訓練的 CrossFit 高級愛好者）應該從低次數的半程動作幅度的 GHD 仰卧起坐開始（即：水平面），並隨著持續訓練而逐漸增加。持續降階——在練習中不斷的為極度疲勞的運動員降低難度是一種能保持其運動的方法——但一定要避免對初學者甚至中級水平的運動員使用。允許這些運動員停下來根據需要進行休息以確保訓練。比如為了讓運動員不停滯的完成組數，教員用持續減輕重量的方法來保證運動員能夠不停歇的完成所有規定次數（比如：將135磅的杠鈴火箭推/下蹲推舉在訓練的過程中降到115到95到65到45）。漸進式的動作調節法可以被使用，但是即使對於最為高階的運動員也要非常小心的使用。

同時給予運動員關於橫紋肌溶解症的潛在風險，減少風險的策略，以及癥狀的教育也是很明智的。這會幫助他們理解對於訓練進行降階的原理，特別是當他們熱衷於「按計劃」來完成訓練（「Rxd」）。

使用酒精和毒品會增加罹患橫紋肌溶解症的風險，因此運動員應該避免酗酒，特別是在訓練前後。一些藥物，包括他汀類藥物（降膽固醇藥劑），會增加橫紋肌溶解症發病的風險。

橫紋肌溶解症的癥狀包括劇烈的廣泛的肌肉疼痛，噁心和嘔吐，腹部痙攣，在一些病例中會出現深紅或者可樂色的尿液。尿液色澤改變源於肌肉的肌紅蛋白，這也是給予紅肉顏色的微分子。如果訓練後出現該類癥狀（或任何時候尿液呈深紅色），運動員需要立刻尋求醫療關注。

最容易罹患橫紋肌溶解症的運動員似乎是那些在一些非 CrossFit 訓練中獲得了一定程度的基礎強健水平，那些在停止一段時間後又回到 CrossFit 的訓練中，甚至是那些遠遠超出他們「正常」數量或強度的有經驗的CrossFit 愛好者。通常，最缺乏運動的人似乎是最低風險的（但不是完全沒有）。我們懷疑他們沒有足夠的肌肉塊或者達到高強度的做功能力。我們需要強調，對於每一名顧客無論現有的能力，運動員和教員都要進行適合的降介並專註於動作的準確性。

聲明：為讓大家了解橫紋肌溶解症，文章轉載自CrossFit 訓練一級指南。