震驚！長期不吃早餐竟會這樣！不轉不是中國人！

首先向各位被震驚體標題吸引進來的知友表示歉意，本文主旨可以用一句話概括：不吃早餐後患無窮，健康早餐益處多多。欲知詳情，請繼續看下文。

一、不吃早餐能減肥嗎？不能，甚至還可能讓人更胖

不吃早飯，除了是因為睡懶覺錯過早餐外，還有不少人是對自己的身材感到憂心忡忡，想通過不吃早餐來減少熱量攝入、控制體重，可是這樣做真的有用嗎？

實際上，目前大部分相關研究都發現不吃早餐要麼對體重沒有影響，要麼甚至會導致體重增加。2013年刊登在《公共衛生營養學》上的一項涉及五千多名青年人的研究就發現，不吃早餐的人比吃早餐者的超重肥胖率高出31%[1]。日本科學家對4430人五年的追蹤也發現經常不吃早餐的男性體重指數（BMI）和腰圍的增加幅度都更高，而對女性則沒有這種影響[2]。澳洲科學家對1985年出生的兩千多名對象進行了長期隨訪，通過對早餐習慣和身體指標分析發現，比起堅持規律吃早餐的人，在兒童期和成人期都不吃的人腹圍更寬，總膽固醇和低密度膽固醇的濃度更高[3]。不吃早餐導致肥胖的機制一方面可能是不吃早餐有悖於消化液和激素的生理節律，另一方面則可能是不吃早餐會導致活動減少以及其他餐吃得過多，如2016年英國諾丁漢大學的研究者分別將23名受試者分為吃早餐組和不吃早餐組，然後測定他們全天的能量攝入與活動情況，結果發現，吃早餐的人會進行更多體力活動，而不吃早餐的人可能在其他進餐時間裡會補償性地攝入較多熱量[4]。所以要想減肥，更科學、更健康的辦法反而是比較「反直覺」地規律吃早餐而不是故意早上餓肚子。

二、不吃早餐，小心增加患心血管病和膽結石病的風險

上一點說的肥胖其實本身就是心腦血管的重要危險因素，不僅如此，科學家還發現不吃早餐會直接導致糖尿病和冠心病的患病風險增加。華中科技大學的研究者對截止2014年的共納入十萬餘人的8個相關研究進行薈萃分析（一種分析方法）後發現，根據研究類型不同，不吃早餐會增加15%~21%的糖尿病患病風險[5]。另一項2013年刊登在權威心血管病雜誌《循環》上的研究報道了對兩萬六千名美國男性16年的隨訪結果：標化了主要的影響因素以後，不吃早餐者的心血管病患病風險仍然要比規律吃早餐的人高出27%[6]。由超重、高血壓、高血糖、高血脂等組成的代謝綜合征是心血管病的重要危險因素，韓國科學家對2007-2009年韓國國家健康與營養調查（KHNANES）中一萬六千人的數據進行了分析，結果發現吃早餐可以使代謝綜合征風險降低18%[7]。

如果你認識消化內科醫生，他們還會告訴你，不吃早餐會得膽結石，其原因是肝臟合成的膽汁存儲在膽囊里，進食後食物經過胃部進入十二指腸，十二指腸擴張並分泌膽囊收縮素（cholecystokinin，CCK），CCK能夠刺激膽囊體積收縮70%以上，從而使膽囊中的膽汁排出，如果不吃早餐導致長時間沒有進食刺激，膽汁在膽囊中停留過久後會增加濃縮、沉澱形成結石的風險。1998年義大利科學家做的一項納入兩萬多人的研究結果證實了上述生理理論：如果晚餐與下一餐的間隔超過12小時，男性和女性的膽結石患病風險將分別增加35%和28%[8]。除了長時間不進食，權威醫學雜誌《柳葉刀》還概括了其他與膽結石有關的危險因素，其中膳食方面的因素主要有高熱量低纖維膳食、膳食中不飽和脂肪含量過低、精加工碳水化合物比例過高等[9]。看過筆者上一篇文章的細心讀者可能會問：之前你不是說「過午不食」可能對肥胖和2型糖尿病患者有益嗎，現在又說長時間不進食會導致膽結石風險增加，是不是自相矛盾了呢？筆者的回答是：臨床決策本來就是一個權衡利弊的過程，選擇適宜的膳食方式也是如此，如果是一個肥胖但同時有較高膽結石風險的患者，或許醫生就不會建議他採取過午不食的方式，這也是為什麼筆者在上一篇文章中要強調過午不食必須在專業人士評估指導下進行的原因。

三、早餐怎麼吃最健康？

綜上所述，不吃早餐不僅不能減肥，而且害處多多，那麼早餐吃什麼、吃多少、什麼時候吃才有利於健康呢？早餐一般佔全天攝入熱量的30%左右，食物構成應當盡量多樣化，《中國居民膳食指南2016》指出：每天攝入的食物應該不少於12種，而早餐應當包含4~5個品種，包括早餐在內，穀類食物所提供的能量要佔每餐總能量的一半以上，以粗糧為主，剩下的部分由蔬菜、水果和適量蛋、奶、瘦肉、豆製品、奶製品等組成，口味應當清淡、少糖少鹽。2016年英國膳食指南中給出的「吃好指南」，直觀形象的給出了各類食物都包括哪些以及不同類食物在膳食中的合理比例，各位知友照方抓藥即可。

當然，很多上班族限於精力和時間，只能對這樣琳琅滿目的早餐望洋興嘆，往往只用一個煎餅果子或者一碗米線果腹就算對付了，但即使這樣，也還是要比不吃早餐健康，多樣性的不足在午餐和晚餐時彌補回來就好了。

關於何時吃早餐最好並沒有一定之規，筆者認為不宜過早也不宜過遲，過早則消化道還沒有從睡眠期的休息狀態中轉換過來，過晚則與午餐相互干擾，消化道持續高負荷工作，而且會導致上午開始忙碌的工作時能量供應跟不上，一般在洗漱完畢、準備開始工作之前吃早餐即可。

說實話，這次的較真稿件是我寫得最舒服的一次，因為基本所有的科學證據都是明確支持吃早餐的，沒有往期那種夾在不同觀點之間艱難抉擇的痛苦，知道了早餐的重要性，從明天起，大家都來一頓高質量的豐盛早餐吧。最後容我再推薦一下自己的公眾號，在騰訊新聞或者天天快報客戶端中搜索「胡遠東醫學科普」即可關注，我會定期寫一些基於最新醫學研究成果的科普和闢謠文章，謝謝大家！

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參考文獻：

1. Deshmukh-Taskar, P., et al., The relationship of breakfast skipping and type of breakfast consumed with overweight/obesity, abdominal obesity, other cardiometabolic risk factors and the metabolic syndrome in young adults. The National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES): 1999-2006. Public Health Nutr, 2013. 16(11): p. 2073-82.

2. Sakurai, M., et

al., Skipping breakfast and 5-year changes in body mass index and waist circumference in Japanese men and women. Obes Sci Pract, 2017. 3(2): p. 162-170.

3. Smith, K.J., et al., Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study. Am J Clin Nutr, 2010. 92(6): p. 1316-25.

4. Chowdhury, E.A., et al., The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. Am J Clin Nutr, 2016. 103(3): p.747-56.

5. Bi, H., et al., Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr, 2015. 18(16): p. 3013-9.

6. Cahill, L.E., et al., Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation, 2013. 128(4):p. 337-43.

7. Yoo, K.B., et al., Breakfast eating patterns and the metabolic syndrome: the Korea National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) 2007-2009. Asia Pac J Clin Nutr, 2014. 23(1): p. 128-37.

8. Attili, A.F., et al., Diet and gallstones in Italy: the cross-sectional MICOL results. Hepatology, 1998. 27(6): p. 1492-8.

9. Portincasa, P., A. Moschetta, and G. Palasciano, Cholesterol gallstone disease. Lancet, 2006. 368(9531): p. 230-9.