如何通過走路鍛煉臀部

感謝@歐文的邀請回答《走路時怎麼臀部發力？》問題。我在網上找了一篇不錯的走路鍛煉教程，其中幾條也適用於日常走路。這篇教程介紹的鍛煉方法屬於非常簡單易於上手的類型了，我在網上搜圖發現全是在健身房裡、躺在地上的各種操作。。感覺還是這篇簡單——連啞鈴都不用。希望這篇翻譯能幫到有所需求的人。謝謝！

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Michele Dolan，私人教練

圖片和內容均來自：How to Tone the Butt With Walking

經常走路有很多好處——可以減肥；可以降低各種疾病的患病幾率，如糖尿病、骨質疏鬆症及冠心病；甚至可以改善您的心理健康。但如果您想通過走路鍛煉臀部，您還需要多做一些功課。通過在斜面走路，加入臀部塑形動作，並且堅持不懈，您不僅可以獲得健康體魄，還可以在穿牛仔褲的時候更迷人。

第一部分：室外走路的準備工作

1. 選擇一段包含斜面、不平坦路段或樓梯的道路。不幸的是，在平坦道路上走路不能有效鍛煉臀部肌肉。如果您堅持在人行道上走，或者在超市裡逛，或者其他平坦路上溜達，您的確可以通過走路鍛煉身體，但是並不能以此鍛煉臀部肌肉來塑形。

• 打量打量附近有沒有合適走路的山丘地形。您也可以看看附近的公園或徒步道路，或者其他一些多地形路面。
• 如果您住的地方附近實在太平坦了，那也可以通過在辦公室或公寓上下樓梯來鍛煉，堅持每周做幾次。
• 如果您覺得走來走去太無聊，您可以找找附近橋上的樓梯，或者運動場里的樓梯，或者哪個名勝古迹里的樓梯（想想看在《洛基》電影里史泰龍用來鍛煉的「洛基之路」）。n和在平坦道路上走路相比，登樓梯——哪怕只是一小步一小步地——可以燃燒2-3倍多的卡路里。
• 即使您沒多在乎所謂的「完美臀部」，每日走路鍛煉還可以減肥。通過走路減肥，您的背影也會更加漂亮。

2. 堅持每日至少30分鐘，每周5次。走路帶來的減肥效果可能不是那麼明顯、迅速，這種溫和的鍛煉方式（相比於高強度鍛煉如跑步）需要佔用的時間更長，更頻繁，最重要的是需要您堅持不懈。

• 您可以在工作日的午休期間出去走走。
• 您只需保證累積每日都走路鍛煉了30分鐘以上。這意味著您也可以分三次，每次走10分鐘。只需設計一個合適您日程表的鍛煉計劃就行。

3. 找個「路友」一起走路鍛煉。找個朋友或同事和您一起走路。您可以在這種溫和鍛煉中和別人聊天，這樣鍛煉一定不會無聊。

• 找個負責任的「路友」來督促雙方的鍛煉計劃。
• 如果您剛搬到這裡，或者找不到感興趣的「路友」，您可以找找看當地的「走路俱樂部」。

4. 慢慢起步，安全鍛煉。「安全地走路鍛煉」是指您需要一雙合腳的運動鞋，和醫生討論一個合理的鍛煉目標（尤其是那些好久沒鍛煉過的人，或者有健康問題的病人），在走路前和走路後都要做好拉伸練習，別忘了注意交通或其他不知道什麼的危險。

• 如果您好久都沒有鍛煉過了，不要一下整一個高強度走路規劃。您可以從一個平坦路面起步，慢慢變成斜坡或樓梯。慢慢鍛煉耐力，不要鍛煉過度傷著自己。
• 避免黑燈瞎火獨自走路，不光是大晚上，還有大清晨。或者任何您覺得不能留意四周、留意交通的時候。

第二部分：調整走路姿勢

1. 在走路時周期性收緊臀部。周期性地收緊-放鬆臀部可以在走路過程中強化臀部鍛煉。您可以在走路時以10秒為周期來收緊臀部。

• 不要在整場走路鍛煉中一直收緊臀部，這樣不僅會讓您的走路姿勢看起來很怪，而且還會讓臀部、背部酸痛。

2. 加入步行弓步練習。每走五分鐘，您可以做個弓步練習休息休息，每條腿做25次。步行弓步可以鍛煉您的平衡能力，伸展肌肉，活動腿和臀部。您需要確保弓步姿勢正確，不然可能會傷著膝蓋或下背部。

• 雙腿站立，與肩同寬。您可以把手背在身後來保持平衡，或者隨便什麼舒服的姿勢都行。
• 往前邁一大步，前腳紮實地踩在正前方。
• 向下放低身子，前膝彎曲90度（如果您剛開始，那麼可以從45度開始）。不要讓前膝超過前腳尖——前膝應該正正好在前腳的正上方。
• 後腿慢慢向前，起立，收回到站姿。如此重複並換腿練習。

3. 加入蹲姿練習。蹲姿練習被認為是一種最好的、最有效的背部、臀部塑形練習之一。您在家裡就可以練練它來找到最適合您的程度，在接下來的蹲走練習前掌握好正確的姿勢。您不僅要放低臀部，還要保證後背挺直，讓臀部向後翹。這不是簡單的「蹲下」，如果您沒有掌握好正確的蹲姿，很可能會傷著膝蓋。

• 練蹲姿的同時也讓腳動起來。雙腿站立與肩同寬，將您的優勢足橫向伸出（在練習過程中根據您的優勢足方向，您會慢慢往側面移動，所以如果您在道路上練習，您可以側身站立，這樣就可以慢慢向前走）。
• 緩慢壓低臀部，確保膝蓋沒有超過腳尖。
• 起立，收回到站姿，另一隻腳收回身邊。
• 每隻腳重複12遍。蹲走練習會根據優勢足的方向讓您向前走一段距離。需要確保兩隻腳都練習到位，在蹲走過程中您需要轉換方向來更換優勢足。當然如果您在家裡、健身房等空間不大的地方，您可以交叉更換優勢足來回到原位。

第三部分：在跑步機上走路

1. 將跑步機設置為向上斜坡。抵抗重力作用向上坡大步走，可以更大程度地鍛煉腿部和臀部。在斜坡上走路也不會使膝蓋承受太多壓力。

• 在跑步機的初始斜度熱身之後，每分鐘增加一次斜度，直到10%傾斜為止。
• 您應該感覺到腿部、臀部、肺部受力，但又不是很累。如果您在這種程度都無法順利說話，那就減緩斜度。如果您感覺這時候還可以唱歌，那就再稍微增加斜度。

2. 加入更多周期性練習，在不降低肌肉質量的前提下燃燒更多卡路里。穩定的有氧運動實際上會造成肌肉耗失，您絕對不想在塑形臀部的時候發生這種事。周期性訓練是指您周期性地在走路和強化之間切換，不過您也可以選擇只走路鍛煉。

• 嘗試在斜坡上做這個練習。把跑步機的斜度設置為8%，握緊扶手，抬起膝蓋大步大步向前邁，前腳腳後跟著地。想像自己在泥巴裡面用力前行。一兩分鐘之後，回到1%斜度，慢慢走上一分鐘休息。
• 如果您不想加入上面的強化訓練，您可以先小步走90秒，再快步走30-60秒鐘，注意不是跑起來。然後再回到小步走90秒，以此往複。

3. 在跑步機上後退走以強化臀部肌肉。注意，您在做這項訓練時一定要全神貫注，以免失去平衡摔倒。您最好選擇一個比平時走路慢一點的速度來倒行。倒走會消耗更多的卡路里，而且比前進走更能鍛煉臀部和腿後肌。

• 由於在跑步機上倒著走有點危險，您需要確保還有足夠體力精力來對付它。從跑步機最慢最緩的設置開始，在您適應以後慢慢提高一點速度。
• 如果想來點挑戰，您也可以加入斜坡設置，或者在前進走／後退走之間切換練習，這樣一定會很有趣。

提示：

• 您需要知道臀部塑形不是一晚上就能搞定的。您需要堅持計劃鍛煉，然後才能看到成果。
• 如果您挑選了一個稍微遠點兒的地方走路，不要開車去，也不要乘公共交通去，直接走過去就行。無論您想怎麼走，它絕對能在塑形路上幫不少忙。
• 最好的走路場所是海灘，這種不平坦的沙地特別能鍛煉腿部和臀部。您只需在上面走兩步就能發現海灘的神奇之處。
• 別買什麼「塑形鞋」。市面上有超多鞋子廣告聲稱可以光靠走路、無需多餘鍛煉就能塑形大腿和臀部。目前沒有任何證據證明這種「塑形鞋」可以提高肌肉質量或是在減肥中有什麼效果。事實上，穿這種鞋子還特別容易造成腿部、足部、臀部酸痛。

警告：

• 在鍛煉前，請先和醫生討論一個適合您的健身計劃。

您需要準備的鍛煉設備：

• 走路鞋。
• 適合天氣的、舒服的衣服。
• 手錶或其他計時器，以保證合適的間隔、足夠的鍛煉時間。
• 您也可以準備一個手杖。它可以幫助您保持平衡，也可以關鍵時刻保護您。比方說野狗。

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