什麼是適合中國上班族的膳食結構？

什麼是真正合理的膳食方案？這個問題會有答案嗎？現在不會。

以後也不會有答案。

注意兩個事實：

一，頂尖的研究機構都在爭吵脂肪到底是否有害，到底吃碳水還是脂肪靠譜，沒有標準答案。在知乎上，營養學的話題我認為屬於爭鋒最多的話題之一。

二，各國的飲食文化，膳食結構差異非常大。比如中國人大多數乳糖不耐受，而歐美則是只有少數人乳糖不耐受，比如地球上很多人以碳水為主食，肉類脂肪平衡攝入，而加拿大北境的愛斯基摩人以魚肉鳥肉為主食，一年只吃若干次海藻以補充維生素，這種巨大的環境差異下各種族人類居然都能存活。

這兩個事實一方面這證明了人體的複雜性，我們對人體新陳代謝機理的理解還遠遠不夠；另一方面證明了人類的環境適應性如此之大，能夠在多種迥異的膳食結構下生存。

所以這就引出了一個問題，終極的膳食方案存在嗎？會不會是此之蜂蜜彼之砒霜？歐美人對牛奶攝入的需求，做為乳糖不耐受的中國人，需要也等量攝入嗎？

當然，這其實引出了一個大家更關心的問題——我要使用怎樣的膳食結構來保證我的健康？生酮飲食，少食多餐，膳食金字塔，過午不食，或許都有合理成分，那麼哪個才是真正對的？我需要選擇哪個？我可以做到通過網路最終找到那個對的方法嗎？

這個終極問題在知乎上面我可以說是吵翻了天。學界的爭論，夾雜著很多人自我的體驗，還夾雜著一些營銷目的的軟文，共同築造了這一片話題。但我們終歸是要為自己負責的，這個問題還是還是想辦法自己判斷一番吧。到這裡，營養學話題很大程度上是邏輯學話題。

我覺得獨立思考這個問題的第一站一定是要看這個說法有沒有一個事實基礎，能不能自圓其說。什麼叫做事實基礎？要有專人研究過，統計過。什麼叫做自圓其說？有相應的科學模型。

這就可以過濾掉一大部分的養生，減肥論點，什麼艾灸減肥，什麼氣功減肥，什麼泡腳養生，有人研究過嗎？有論文嗎？有理論基礎嗎？你說都沒有，那就果斷PASS。

越往後挖，其中的水也就越深，其中的迷惑性也就越大，所以才有知乎名言「拋開劑量談毒性，就是耍流氓」。這個理論有人研究，有相印的假說和理論，那麼接下來要看支撐這個理論的事實基礎是不是牢靠，有多麼牢靠。而這才是做出決定的關鍵，不是么。當然，這也是幺蛾子出最多的地方。

我在知乎關注營養學話題有段時間了，吵來吵去的多，真讓人信服的說法少。一般都是這樣的情況：

甲：吃維生素P能夠減肥，因為Abcdef Ghigk教授發現維生素P含有Lmn桿菌，能吃掉脂肪。

（論文，教授可以嚇唬一些人，但你會發現，很多時候這個論文是烏干達某大學教授針對20個烏干達人作出的「研究成果」，這些研究的置信度並不高，研究的人群也不是你的族群）

乙：你瞎扯，看了你的論文是10年前的，都是很舊的知識了，還拿出來現眼？！科學雜誌已經拿出來掛了，Lmn桿菌是邪惡的細菌，而且對減肥的效果並不顯著！

（300年前的牛頓定律也是很老的知識了，說明是錯的嗎？一篇正常的論文引用1965年的某篇經典論文太正常了。我們難道不是應該看這篇論文對不對嗎？

科學雜誌或許是權威，但權威就一定是對的嗎？此權威說的話有沒有根據，你連看都不看一眼嗎？引用論文，引用權威，而不是就事論事，不講事實的條件和結果，實際上能迷惑大多數人了。

現在知乎上的論戰我可以說是叫論文戰，支持哪方觀點的都有相應的論文，讀者如何能夠辨別呢？很難）

甲：你才瞎扯，我知道你的，你無非就是說的身體脂肪能轉換成肌肉那一套，你那理論的漏洞已經很明顯了，轉換中間產物OPQ過多會導致腎衰竭，這種拿讀者人命當兒戲的態度，我是要掛你的。

（同學，人家在攻擊的你的理論，你怎麼又轉移話題說他的事兒去了？你自己的屁股擦乾淨了嗎？

人家的理論中間產物OPQ實際上會過多嗎？過多的情況是病例還是普通人呢？人體是否有機制抑制這種物質過多？研究過嗎你就開噴了。

讀者是白痴嗎？不會自行分辨嗎？需要你來強調你在拿讀者的人命當兒戲嗎？我為了讀者生命負責所以你這種異端需要禁言嗎？）

乙：可笑至極，這是多少明星大V在用的方式，美國那邊已經火得一塌糊塗了，你還在否認這個基本事實。我告訴你吧，這中間產物OPQ在人體中產量根本很少，你說的腎衰竭更是謠言。

（明星大V可能在某些方面走在前沿，但很多明星瘦下來就是不吃，你也要學？他們是名人他們就是對的？明顯就是你不像他們你就是OUT了，所以你是錯的邏輯。

美國人能使用的方法即便對美國人奏效，是否就對中國人奏效，找過相關研究嗎？）

甲：你可拉倒。你說的那方法可能能奏效，但我告訴你為什麼不可能成功，因為你那個方法執行成本那麼高，不可能有人堅持的下來！我周圍三個兄弟就嚴格按照這個方法做了，最終減了一些，但無一例外，他們都反彈了！

（人家是否使用這個生活方式由你說了算？執行麻煩就不該去這麼做？

你周圍的人按照這個方法做失敗了就證明這個方法一無是處嗎？）

乙：行了不跟你吵了，誰都無法說服誰就各說各話吧，你也至少不是無腦的吃減肥藥~~~

（任何一種方法只要有科學道理，就有不斷被完善的可能，未來通過藥物控制人體的新陳代謝不是不可能，現在雖然沒有有效的減肥藥，但人家由於信息不對稱被騙了，思路不見得就是錯了，還不至於侮辱人家無腦吧？）

大多數在營養學話題下的撕逼都是這種方式，難怪最終很多走向了人身攻擊，變成了自己的宗教。可以說大多數在知乎裡面說話的人，很少有條件做實驗，大家都一樣是看書看論文，誰比誰對又如何能夠分辨呢？所以這裡的關鍵不是你對這套理論是否有了解，這套理論是否邏輯上走得通，因為大家都有自己的一套自圓其說的理論。關鍵是我如何能在大海一般的知識海洋中篩選出有用可信的知識出來。

前面我舉例的對話表明了我的觀點——同樣是論文，也有其高下，適應性。一個理論體系成功，必然要有個配套的論文體系。當然這也是龐大繁雜的工作，很少有人做得出，這也就是為什麼知乎裡面很多觀點誰也無法說服誰的原因——大家軍火庫彈藥普遍不足，很多理論看似很美好，但沒有足夠solid的證據鏈做支撐。

說到這就點了題，什麼是適合中國上班族的膳食結構？說到底，真不是哪個方法，而是一種篩選答案的方法論了。

這個方法論有沒有？有的。那就是WHO世界衛生組織指導各國編製健康指南的證據評價標準。大白話就是WHO教你如何正確的篩選知識。

我國有沒有按照WHO的要求編製健康指南呢？有。那就是2011及2016版《中國居民膳食指南》，兩個版本的膳食建議沒有本質的變動。民以食為天，因為這關係到整個中華民族的健康，不可不重視，所以膳食指南的基礎就在於嚴格的按照WHO所要求的證據採集方法形成結論。這一套形成證據的方法論，和採集到的論文，證據鏈被中國營養協會收錄在了人民衛生出版社出版的《食物與健康——科學證據共識》一書中。

我們看看這個方法論，如何讓我們在知識的海洋中篩選出適合中國人的膳食結構。

WHO設定了一套打分系統，來綜合評定一套研究的結果。通過對數篇證據等級較強的論文橫向對比，如果對論文之間的一致性，健康的相關性，族群重合度，對本國人的適應性，再結合論文的證據等級進行綜合打分，總結出來一套綜合評定，得出來相應的可信度。

中國營養協會收集到的論文可以說是大量，應該比知乎里任何一個人都多（比如僅僅跟豆奶製品與健康的一個小節就收集了1181篇中外論文，完成整版中國居民膳食指南應該採集了幾萬篇論文）。根據一套科學的論文篩選方法得出的方法，我相信，這個方法是可信度非常高的。

當然，這個方法也是符合我們中國人身體特點的，符合中國人行為習慣特點的。其間過程要是論述起來就是後面的n篇文章了，對於心急的讀者，我直接上原話結論：

在中國，一方面邊遠地區大多為東方膳食模式，另一方面在經濟較為發達的地區開始向西方膳食改變。中國正處於膳食模式的變遷階段，為了國人的健康，通過研究分析，建立一個適合中國人飲食習慣並對健康有保護作用的合理膳食模式顯得尤為重要。

合理的中式膳食模式綜合了地中海與日本膳食模式等健康膳食模式特徵。是一種食物多樣化，以穀類食物為主，高膳食纖維攝入，低糖低脂肪攝入的膳食模式。這種膳食模式大多攝入較高水平的水果，蔬菜，豆類及其製品，魚類與海產品等。紅肉及飽和脂肪酸的攝入較少。在攝入植物性食物的同時補充適量的動物性食物，使膳食中的營養素種類齊全，數量充足，比例適宜，從而滿足人體生長，發育以及各種生理活動的需要，並且對多種疾病具有預防作用的膳食模式。這種膳食模式即有利於避免營養缺乏病又降低了營養過剩性疾病的發生。

可以說，這是中國的學者為中國人體質特點所開發出來的膳食結構。這個膳食結構的來歷是由幾萬篇的論文經過合理篩選後而確定的，不光考慮食材對於瘦身的影響，更側重於考慮食材對於心血管病，癌症等健康問題的影響，對中國人這個種族的適應性也有側重。可以說小小一本書，字裡行間都具有深厚的事實基礎。以這個基礎衍生的減肥或者日常膳食方法才有可能是靠譜的。

作為一個中國的上班族是不易的，早上匆匆上班去，晚上還要面臨無休止的加班。早中晚都吃食堂，這樣的人很多。你的食物有可以選擇的餘地嗎？很少，食堂做啥就吃啥。而且更糟糕的是很多食堂和餐館做飯的口味都不清淡，多油多鹽多糖。如果你的生活不幸是這種狀態（可以說是大概率），那麼我認為想要健康，想要瘦身都是不容易的。很多時候需要自己進行一些調整，比如盡量早餐晚餐在家裡自己做，只留一頓中餐在外進行；比如食堂里高升糖指數的白米飯不要吃，改吃自己帶的煮土豆。當然，更多的還是提高自己的自覺，做到能夠分辨出來食物的成分，做到識別出來對健康和瘦身不利的食品出來。這就是我所推薦的膳食體系的原則。

中國居民膳食指南已經相當接中國的地氣了。但生活畢竟和理想有距離，我們還是需要一些智慧來讓自己的生活接近這個架構。我後面的文字當然會仔細去講，然而我也相信聰明的你一定會開動自己的腦筋來創造條件滿足合理的膳食，告別不良的膳食結構，去追求自己的健康和美麗。

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