半月板損傷後不敢動？是你不懂怎麼動［悅跑圈］

熟悉跑步的人

可能知道如何擺動雙手能跑得更快，

可能知道如何更好地轉換呼吸的頻率，

但是你知道半月板在跑步中的重要性嗎？

半月板（meniscus），位於股骨與脛骨之間，一直充當著一個緩衝器的角色。你的體重和跑步時的作用力衝擊膝蓋時，半月板即可給股骨與脛骨提供緩衝和減震，將作用力分布至整個膝關節，以免作用力只是作用於一個位置而造成損傷。

半月板的存在，可以讓一個大漢在跑步時迅速地彎曲小腿，加大步幅。但一旦半月板發生損傷，你的腳將會難以彎曲或伸直，以至於半月板患者不敢做任何運動。

今天就讓小編來和大家說說半月板損傷的那些事。

半月板發生損傷後，會出現哪些癥狀？

如果你跑步前偷懶忘記熱身，或者突然增加強度鍛煉，或者跑完馬拉松的第二天繼續長跑，那麼你的行為很有可能會損傷半月板。半月板損傷往往伴隨著以下的一些癥狀：

1.你的膝關節會疼痛，半月板損傷牽扯滑膜引起疼痛。

2.你的膝關節會出現腫脹，半月板損傷可引起關節積液。

3.你的腿難以彎曲和伸直。

4.你的膝蓋被「卡住」或鎖定。

雖然有的損傷一開始可能只會輕微的疼痛，你可能會錯覺是輕微的扭傷而不理會，但是半月板損傷的延遲康復將會增加膝關節炎的風險。

然而，膝關節的運動損傷很多，半月板損傷容易誤診為其它運動損傷，耽誤治療。

如何識別半月板損傷呢？

幾個小動作，辨認半月板損傷

由於韌帶拉傷會出現關節線疼痛或壓痛，這與50%的半月板損傷伴隨的關節線疼痛或壓痛癥狀是相似的。那麼評估半月板損傷就不能只用一種測試方法。

1.McMurray測試

患者仰卧，膝關節彎曲到底，腳跟碰到臀部。然後檢查者將患者的脛骨內轉，如果有啪嗒聲或是咯嗒聲並疼痛即表示外側半月軟骨有破裂碎片。

測試內側半月板損傷情況時，只要檢查者將患者的脛骨外轉即可。

2.Apley』s測試

患者俯卧，膝關節彎曲成90度，然後檢查者用膝關節固定患者的大腿，先給患者一個牽拉的力量，然後把他的脛骨內轉和外轉。然後檢查者再給患者一個壓迫的力量，外加內轉和外轉的力量，如果旋轉加上牽拉比較痛，可能是韌帶結構受傷，如果是旋轉加上壓迫較痛，則可能是半月板受傷。

半月板損傷，往往是運動不當意外造成的傷害，當然年齡的增長也是半月板損傷主要原因之一。但是，半月板損傷往往是由突然而猛烈的運動扭轉、急劇向上或向下跳躍等運動所致。不同運動或場景造成的半月板損傷程度不盡相同，而治療方法也有手術治療和物理治療兩種。

患者該如何選擇治療方法？

半月板損傷後，患者應該立刻停止跑步等體育鍛煉，但卻可以選擇一些物理康復運動來幫助半月板修復。

並不是所有的半月板損傷都需要手術治療。只有半月板出現明顯撕裂或裂傷時才考慮手術治療。否則，物理治療方法是半月板損傷恢復的不錯選擇。

手術的成敗是醫生說了算，但是物理治療卻是患者自己也可以說了算的。

半月板損傷，讓跑步等運動成為你的傷痛，但是半月板損傷患者可以選擇適當的物理運動來幫助半月板修復。

哪些物理治療方法對半月板損傷有效？

當出現半月板損傷時，患者應該立刻採取以下的方法來進行護理。

停止跑步，讓膝蓋休息

如果出現半月板損傷，你應該立刻限制跑步和其他的一些體育鍛煉，讓膝蓋得到充分的休息，如果走路都出現疼痛的話，建議你利用拐杖來承擔一部分重力和緩解疼痛。

冰敷膝蓋

每天隔3-4小時就用冰敷你的膝蓋，每次持續15-20分鐘，冰敷2-3天或直至腫脹消失。

但半月板損傷後，你可以在可忍受範圍內進行加強肌肉鍛煉，以此來幫助穩定關節，減輕重力對半月板的傷害。那麼哪些運動可以增強膝關節肌群的肌力和耐力呢？

幾個小動作，加強肌肉練習

第一，短弧膝關節終端伸直運動

仰卧將一毛巾卷放在膝關節下，使膝關節屈曲。然後做上下抬腿動作。

注意，患者可逐漸增加屈曲弧度，4周內膝蓋屈曲不超過45度。

5-8周，患者在進行上述動作的前提下，在其踝關節附近綁一個沙包，足部需內翻（可降低膝關節外側剪力），做直膝抬腿動作。注意，沙包重量應以在患者可忍受疼痛範圍或不痛為宜。

注意：有韌帶受傷時不可練習此動作。

此後，慢慢增加動作的弧度和難度。

第二，腘繩肌蜷曲

患者保持站姿（可用手撐椅背保持身體平衡），做抬腿運動，抬腿弧度可達90度。

增強難度：可在患者不痛或可承受疼痛內在腳踝處綁一個沙包，再進行抬腿運動。

注意：此運動需在9周後才能進行。

第三，半蹲、微蹲的短弧訓練

患者手扯彈力帶，兩腳踩在彈力帶上，兩膝屈曲30-45度，然後伸直，做微蹲動作。

無疼痛或可承受疼痛範圍內，單腳踩彈力帶進行微蹲動作。

患者謹記：在以上運動過程中發現疼痛或疼痛不能忍受，應立刻停止，尋求物理治療師的指導，或者減少屈曲弧度和動作的強度，切不可硬撐。

需要注意的是，如果半月板損傷通過物理治療方法仍無法恢復，請謹遵醫囑進行手術治療或介入。

然而，是不是半月板修復後就能立刻恢復損傷前的運動強度？

答案是否定的

半月板修復後患者在運動和承重活動時，應該循序漸進，不可操之過急。

半月板修復後運動有哪些注意事項？

中央區域半月板修復或半月板移植術後修復運動應注意的以下事項：

1.半月板修復後的4個星期內，患者可以做逐漸增加膝關節屈曲的練習，但是弧度不能超過45度，8周內不能超過60度-70度。因為屈曲弧度越大，半月板承受的壓力就越大。

2.8周後，可進行腘繩肌蜷曲。可以使用蹬腿機，但限制動作不超過60度。

3.在承重活動中，要避免扭轉動作

4.至少4-6個月內，不要做深蹲、深弓箭步、扭轉或繞軸旋轉的運動。

5.5-6個月後，方可以慢跑。

6.即使恢復慢跑後，應避免重複性、高度關節壓迫性和剪力的體育活動，以及完全屈曲的長時間蹲姿。

水能載舟，亦能覆舟。半月板亦如此，健康的半月板讓你能跑能跳，跑步、打球、游泳等等運動無壓力，但是一旦損傷，卻會讓跑步、打球、游泳等運動成為傷痛。

而且，半月板損傷後，不能讓手術單一地主宰了半月板的生死大權，而應該主動地尋求物理治療方法，或者在物理治療師的指導下進行康復運動練習。

當然，病痛可以預防，半月板損傷也無例外。保護半月板，從下一刻的晨跑開始吧。

本文為悅跑圈專欄作者約稿，轉載請註明出處及鏈接。

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