半月板損傷後不敢動?是你不懂怎麼動[悅跑圈]

熟悉跑步的人

可能知道如何擺動雙手能跑得更快,

可能知道如何更好地轉換呼吸的頻率,

但是你知道半月板在跑步中的重要性嗎?

半月板(meniscus),位於股骨與脛骨之間,一直充當著一個緩衝器的角色。你的體重和跑步時的作用力衝擊膝蓋時,半月板即可給股骨與脛骨提供緩衝和減震,將作用力分布至整個膝關節,以免作用力只是作用於一個位置而造成損傷。

半月板的存在,可以讓一個大漢在跑步時迅速地彎曲小腿,加大步幅。但一旦半月板發生損傷,你的腳將會難以彎曲或伸直,以至於半月板患者不敢做任何運動。

今天就讓小編來和大家說說半月板損傷的那些事。

半月板發生損傷後,會出現哪些癥狀?

如果你跑步前偷懶忘記熱身,或者突然增加強度鍛煉,或者跑完馬拉松的第二天繼續長跑,那麼你的行為很有可能會損傷半月板。半月板損傷往往伴隨著以下的一些癥狀:

1.你的膝關節會疼痛,半月板損傷牽扯滑膜引起疼痛。

2.你的膝關節會出現腫脹,半月板損傷可引起關節積液。

3.你的腿難以彎曲和伸直。

4.你的膝蓋被「卡住」或鎖定。

雖然有的損傷一開始可能只會輕微的疼痛,你可能會錯覺是輕微的扭傷而不理會,但是半月板損傷的延遲康復將會增加膝關節炎的風險。

然而,膝關節的運動損傷很多,半月板損傷容易誤診為其它運動損傷,耽誤治療。

如何識別半月板損傷呢?

幾個小動作,辨認半月板損傷

由於韌帶拉傷會出現關節線疼痛或壓痛,這與50%的半月板損傷伴隨的關節線疼痛或壓痛癥狀是相似的。那麼評估半月板損傷就不能只用一種測試方法。

1.McMurray測試

患者仰卧,膝關節彎曲到底,腳跟碰到臀部。然後檢查者將患者的脛骨內轉,如果有啪嗒聲或是咯嗒聲並疼痛即表示外側半月軟骨有破裂碎片。

測試內側半月板損傷情況時,只要檢查者將患者的脛骨外轉即可。

2.Apley』s測試

患者俯卧,膝關節彎曲成90度,然後檢查者用膝關節固定患者的大腿,先給患者一個牽拉的力量,然後把他的脛骨內轉和外轉。然後檢查者再給患者一個壓迫的力量,外加內轉和外轉的力量,如果旋轉加上牽拉比較痛,可能是韌帶結構受傷,如果是旋轉加上壓迫較痛,則可能是半月板受傷。

半月板損傷,往往是運動不當意外造成的傷害,當然年齡的增長也是半月板損傷主要原因之一。但是,半月板損傷往往是由突然而猛烈的運動扭轉、急劇向上或向下跳躍等運動所致。不同運動或場景造成的半月板損傷程度不盡相同,而治療方法也有手術治療和物理治療兩種。

患者該如何選擇治療方法?

半月板損傷後,患者應該立刻停止跑步等體育鍛煉,但卻可以選擇一些物理康復運動來幫助半月板修復。

並不是所有的半月板損傷都需要手術治療。只有半月板出現明顯撕裂或裂傷時才考慮手術治療。否則,物理治療方法是半月板損傷恢復的不錯選擇

手術的成敗是醫生說了算,但是物理治療卻是患者自己也可以說了算的。

半月板損傷,讓跑步等運動成為你的傷痛,但是半月板損傷患者可以選擇適當的物理運動來幫助半月板修復。

哪些物理治療方法對半月板損傷有效?

當出現半月板損傷時,患者應該立刻採取以下的方法來進行護理。

停止跑步,讓膝蓋休息

如果出現半月板損傷,你應該立刻限制跑步和其他的一些體育鍛煉,讓膝蓋得到充分的休息,如果走路都出現疼痛的話,建議你利用拐杖來承擔一部分重力和緩解疼痛。

冰敷膝蓋

每天隔3-4小時就用冰敷你的膝蓋,每次持續15-20分鐘,冰敷2-3天或直至腫脹消失。

但半月板損傷後,你可以在可忍受範圍內進行加強肌肉鍛煉,以此來幫助穩定關節,減輕重力對半月板的傷害。那麼哪些運動可以增強膝關節肌群的肌力和耐力呢?

幾個小動作,加強肌肉練習

第一,短弧膝關節終端伸直運動

仰卧將一毛巾卷放在膝關節下,使膝關節屈曲。然後做上下抬腿動作。

注意,患者可逐漸增加屈曲弧度,4周內膝蓋屈曲不超過45度。

5-8周,患者在進行上述動作的前提下,在其踝關節附近綁一個沙包,足部需內翻(可降低膝關節外側剪力),做直膝抬腿動作。注意,沙包重量應以在患者可忍受疼痛範圍或不痛為宜。

注意:有韌帶受傷時不可練習此動作。

此後,慢慢增加動作的弧度和難度。

第二,腘繩肌蜷曲

患者保持站姿(可用手撐椅背保持身體平衡),做抬腿運動,抬腿弧度可達90度。

增強難度:可在患者不痛或可承受疼痛內在腳踝處綁一個沙包,再進行抬腿運動。

注意:此運動需在9周後才能進行。

第三,半蹲、微蹲的短弧訓練

患者手扯彈力帶,兩腳踩在彈力帶上,兩膝屈曲30-45度,然後伸直,做微蹲動作。

無疼痛或可承受疼痛範圍內,單腳踩彈力帶進行微蹲動作。

患者謹記:在以上運動過程中發現疼痛或疼痛不能忍受,應立刻停止,尋求物理治療師的指導,或者減少屈曲弧度和動作的強度,切不可硬撐。

需要注意的是,如果半月板損傷通過物理治療方法仍無法恢復,請謹遵醫囑進行手術治療或介入。

然而,是不是半月板修復後就能立刻恢復損傷前的運動強度?

答案是否定的

半月板修復後患者在運動和承重活動時,應該循序漸進,不可操之過急。

半月板修復後運動有哪些注意事項?

中央區域半月板修復或半月板移植術後修復運動應注意的以下事項:

1.半月板修復後的4個星期內,患者可以做逐漸增加膝關節屈曲的練習,但是弧度不能超過45度,8周內不能超過60度-70度。因為屈曲弧度越大,半月板承受的壓力就越大。

2.8周後,可進行腘繩肌蜷曲。可以使用蹬腿機,但限制動作不超過60度。

3.在承重活動中,要避免扭轉動作

4.至少4-6個月內,不要做深蹲、深弓箭步、扭轉或繞軸旋轉的運動。

5.5-6個月後,方可以慢跑。

6.即使恢復慢跑後,應避免重複性、高度關節壓迫性和剪力的體育活動,以及完全屈曲的長時間蹲姿。

水能載舟,亦能覆舟。半月板亦如此,健康的半月板讓你能跑能跳,跑步、打球、游泳等等運動無壓力,但是一旦損傷,卻會讓跑步、打球、游泳等運動成為傷痛。

而且,半月板損傷後,不能讓手術單一地主宰了半月板的生死大權,而應該主動地尋求物理治療方法,或者在物理治療師的指導下進行康復運動練習。

當然,病痛可以預防,半月板損傷也無例外。保護半月板,從下一刻的晨跑開始吧。

本文為悅跑圈專欄作者約稿,轉載請註明出處及鏈接。

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