新手如何安排健康有效的運動減脂計劃？

02-02

又到了這個五月不減肥，六月徒傷悲，七月沒有妹子追的時候。無數人又要開始一年都在做夏天特別勤的運動減肥計划了，但是你真的懂得如何正確的運動嗎？

健身從中世紀就備受關注，無數流派無數動作無數競賽的運動都被統統歸於這兩大派別——

有氧運動（心肺訓練）n無氧運動（抗阻訓練）

這裡我著重說有氧運動，因為這是初學者最容易選擇上手也是最容易被忽悠的。n

有基礎和對健身理論不熟練的不用專門去健身房（不介意多花錢請私教的除外，不介意請到坑的要死的私教的除外），健身房不是去了就能瘦的保險柜，你如果什麼都不懂，去了除了洗澡還能幹什麼。在學校鍛煉就完全可以。

兩類最實用的減脂運動——

1. 長時間持續性有氧n2. 間歇性高強度有氧

1.長時間持續性有氧

運動強度超過30分鐘的中低強度有氧，如慢跑，游泳，長途騎行等。是一直以來沒毛病的傳統型有氧。

在有氧運動的狀態下，糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質通過氧化分解成水和二氧化碳，再合成ATP供能，好了理論講完了下面給太難不看版本——

由於長時間有氧的脂肪供能比例最大，約佔消耗總熱量的三分之二。所以如果想以在運動中消耗脂肪為主要目的，長時間有氧是首選噢。

具體時間多長？不低於30分鐘不高於70分鐘為最佳。

這裡又要牽扯到一個【燃脂心率】概念，給個公式走個過場吧n

卡氏公式——（220-年齡-靜態心率）x30%-45%的強度+靜態心率

這個是我百度來的，因為我基本不記這些，跑個步還帶個心率表低頭看，麻不麻煩？

這裡就簡單概括一下，達到最佳燃脂心率的感覺——

感覺有點費勁微微喘氣，但是還可以說話聊天。

也就是說慢跑跑到不輕鬆但是也不會累的大喘氣的程度就可以了，在這個狀態下你有時間呼吸進足夠的氧氣去參加脂肪的氧化供能，並且也有時間消耗掉更多的脂肪。且因為動作單一，安全係數高。

而且有氧運動對提升心肺力量肺活量等大有裨益，而且還能調節內分泌，平衡激素，不僅僅是減肥那麼簡單。

附上一個跑步減脂計劃——

5-10分鐘拉伸 + 5分鐘快走 + 30分鐘勻速跑 + 5分鐘快跑 + 5-10分鐘拉伸

跑完步記得補充水份，牛奶比礦泉水更補水，還能補充蛋白質和電解質修復你的身體損耗。吃一根富含鉀的香蕉也不錯。

2. 間歇性高強度有氧

大名鼎鼎的HIIT和Tabata自從最近幾年橫空出世就一直火到健身界的浪尖上，因為這個曾經用來給馬拉松運動員做提速特訓的運動在當時並沒有檢測到可以在運動中多消耗脂肪，所以一直沒有被提上減脂檯面。n

直到近期研究發現，間歇性有氧（以下統稱HIIT）居然比傳統有氧更消耗脂肪！

HIIT，簡單講就是一種高強度與低強度交替間歇的訓練方式。只要在運動中是強度高低交替的，都可以視作廣義的HIIT，比如快慢交替跑，快慢交替騎車等等。

上面我說到為什麼長時間有氧在運動中最消耗脂肪，因為有時間呼吸足夠的氧氣去參與脂肪的氧化燃燒，並且這個過程為了保證長時間持續燃燒的效果不能太累，不然無法堅持。

但是HIIT採用間歇性高強度的方式，這個過程很累，身體急需能量，需要大喘氣才能完成，而且由於是短時間所以沒法立刻調用脂肪燃脂，所以會提前消耗掉身體里的糖，並且是快速的。

於是有人就說那根本就沒有燃燒到脂肪啊，你怎麼還說比長時間有氧減肥效果更好？

且慢，我說的是運動過程中消耗不了脂肪，但是我沒說運動後不能啊。

我來打個比方，身體里的糖和脂肪就像現金和銀行卡，現金要比銀行卡用著方便，所以我隨身攜帶著現金。當我逛窯子被抓要交罰款的時候當然是先用現金應急，現金花沒了，我們就得從銀行卡里再取現金出來帶在身上，不然下次花什麼？

所以在做HIIT（逛窯子被抓交罰款）時，你的糖（現金）被大量消耗，雖然脂肪（銀行卡）沒有時間被立即調用，但是你消耗完糖（交完罰款）你還得用脂肪來轉變為糖原（從銀行卡里取錢）來應對下次繼續逛窯子的罰款（下次做HIIT）。

【感覺想出這個比方的自己……好拼啊】n

沒錯，這就是HIIT的逆天之處，即運動後仍然能保持高熱量、高脂肪的消耗效率。其訓練後減脂效果可以持續72小時左右。並且其高強度的動作還可以起到保護肌肉維持代謝的作用。

而且HIIT幾乎沒有門檻和標準，只要遵循一個原則，高強度低強度交替。

科學的強度判斷是心率或攝氧量，最好高能達到最大心率或攝氧量的80%或以上。這裡我不扯燃脂心率了，就說感覺——

快的時候感覺盡了全力，呼哧帶喘，慢的時候也不要驟然停下，仍然要保持運動

至於計劃，很簡單，對平時的有氧做一個調整就好了——

操場上，快跑半圈，慢跑半圈。快跑要衝刺，慢跑不要停。或者快跑半分鐘，慢跑半分鐘。只需要持續做20分鐘就可以達到勻速跑步一小時的燃脂效果

HIIT要比持續性有氧更耗能，做完HIIT即使吃多一點也沒事噢，因為身體急需補糖。

而且近年來各大健身APP的HIIT課程也層出不窮……我覺得keep里的課程就不錯，有初級中級高級的，強推12分鐘熱力tabata和HIIT全身燃動，做完就會知道什麼叫求生不得求死不能。

由於HIIT動作庫很多，靈活多變且強度高，要注意動作到位和保護關節安全。

如果沒時間跑步，就在寢室做吧（需要有體貼的室友允許你亂蹦噠大喘氣和放動感的BGM），場地還是夠的，而且只需要一張瑜伽墊，初學者建議穿鞋。

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好的，為了讓我上面的沒有白講，我來上個乾貨方便理解。

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小紅是一個大學生，身體素質一般，沒有超重，但是想讓自己看上去瘦一點。那她應該怎麼安排運動計劃？

/如果她時間比較多——

以長時間持續性有氧為主。

每天下午或晚上吃過晚飯一個半小時之後慢跑操場約40分鐘，不包括拉伸時間，強度按我之前說的那樣。

可以跑兩天休息一天，如果身體有不適就休息。

理想情況下一周跑五次，消耗2000-2500大卡熱量。

每周至少跑三次並安排至少兩次HIIT，加入兩到三次腹肌訓練。

/如果她時間比較少——

以間歇性高強度訓練為主。

每天早上空腹（不建議初學者嘗試）或中午飯一個半小時後做約20分鐘的HIIT，強度一定要讓自己夠累。

初學者建議用各類健身APP的課程訓練，會自動安排組間休息時間，這裡不多說了。等對自己的心肺力量有一個大致估值再去嘗試自己安排跑步或騎行的HIIT。

一周至少安排五次HIIT，一次長時間有氧，加入兩到三次腹肌訓練。

為什麼盡量要安排HIIT和有氧結合？身體是有記憶性的，長期重複一個類型的運動你會感覺越來越輕鬆，這就是身體自我調節的機制，會讓你適應並以消耗更少的能量來完成運動，而減肥就是要盡量多消耗能量，所以為了讓身體不那麼快適應，建議交替安排。

針對HIIT和有氧，各有長處利弊，學術界爭議很大，不過廣義來講HIIT可能更適合時間少且想增肌減脂的小白人群。

關於飲食

就算是減肥也不能吃得低於自己的基礎代謝，何況還加入了運動，就更需要吃的講究一點。

身體又不傻，你不讓它吃飽你又要讓它累死累活的運動，它願意幹嗎？等著暴飲暴食和反彈吧。

飲食又是一個龐大的知識面沒個幾十篇說不完，這裡提供一張大致的圖。

與傳統膳食金字塔的區別在於，除掉了【米面糖】等精加工碳水化合物而要多吃天然的粗糧和低GI澱粉類主食。並不是說不能吃米飯麵條了，只是盡量少吃吧。

切記攝入熱量不可低於自己的基礎代謝，最大的熱量缺口不可低於日常代謝的500大卡。運動日如果運動量大可以再多吃一些健康的食物，至少吃三分之一的運動消耗的熱量。也別餓著自己就好。

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以上都是減脂主要採取的手段，而想做到真正的協調美感，還需要一個力量訓練。力量牽扯到的知識體系就實在太大了，這篇暫時也不詳細說了。對於只有減重需求和想保持健康的業餘人群來說，有空多做做有氧就完全夠了。n

減脂安全周期一般為三個月，如果你本身不是很胖那想看出效果就更慢，別相信什麼一周三斤，單純以掉秤為目的真的可以輕輕鬆鬆，但是運動的重點是減少脂肪，凈脂肪消耗的話三個月真的一點都不長，所以要選擇自己能堅持的方式去運動，而且心態一定要放平和。

有你反反覆復折騰一星期掉秤了又因為吃了一頓反彈回來了這時間，還不如踏踏實實用三個月來針對性的減脂。

最後我還是比較想強調——n

運動不只是用來減肥的。運動是用來保持健康的。n

這個大材小用程度好比你為了削土豆皮買了一把青龍偃月刀，因為它比菜刀好使，但後來你會發現青龍偃月刀不但可以劈柴還可以砍死你的仇人。

其實我並不喜歡給乾貨，每個人都不一樣，如果減肥這麼複雜的事情可以靠找幾個食譜幾個運動計劃就做得到，那還要健身教練和科學家幹嘛？

搞明白了原理，搞明白了自己的身體素質，搞明白了自己喜歡的方式，才能選擇一個最適合自己的減肥計劃並且堅持下去。

不好意思，配錯圖了，應該是這張。