跑後拉伸時究竟應該以什麼感覺最佳？牽拉感還是疼痛感？

跑完步後進行充分地拉伸，這已經成為越來越多跑友跑步的標準流程，這麼做就對了！奉勸那些仍然不重視跑後拉伸，或者還沒養成跑後拉伸習慣的跑友，真的要像重視跑步那樣重視拉伸，否則肌肉彈性下降、肌肉勞損、跑步傷痛等等問題也就離你不遠了。

當我們進行拉伸時，在逐步用力或者增加拉伸幅度的過程中，你的肌肉會經歷從沒有感覺——有牽拉感——疼痛感——疼痛越來越強烈這一過程。

隨著拉伸幅度增大，肌肉的感覺

那我們在進行跑後拉伸時，究竟應該追求什麼樣的感覺呢？是肌肉有牽拉感就可以了？還是應該有些輕微疼痛感？亦或者疼痛越明顯，說明拉伸幅度越大，拉伸效果就越好？今天，我們就來討論一下這個細節，並給大家解釋其中的緣由。

一、拉伸時，肌肉究竟發生了些什麼

要理解拉伸時什麼樣的感覺是最佳的，我們首先得弄明白在把肌肉拉長的過程中，肌肉內部發生了哪些變化？看起來，拉伸無非是把肌肉等軟組織加以拉長，肌肉是彈性體，所以能夠被拉長，就像把皮筋拉長一樣。但事實上，肌肉內部存在大量的感受器和神經，他們可以感受肌肉的長度變化，也可以感受肌肉的張力變化，當肌肉被拉長時，這些感受器（專業術語叫做肌梭）受到刺激，會導致肌肉反射性的收縮，目的是對抗被拉長，被拉長的幅度相對越大，那麼肌肉自身產生的對抗拉長的力量也就越大，我們把這樣的生理現象稱之為牽張反射。

人體內的牽張反射有兩種形式：

1、腱反射

如果你坐在桌子邊緣，小腿自然垂下來，找人用一個小鎚子輕輕敲擊你的膝關節下方的髕韌帶（也即股四頭肌肌腱），當然自己敲擊也行，正常情況下，如果敲擊位置準確，你的小腿前側股四頭肌會突然不由自主的強烈收縮一下，導致小腿向前踢出。這就是非常典型的腱反射，又稱為膝跳反射。為什麼敲擊髕韌帶會引發肌肉強烈收縮，這是由於敲擊作用於肌肉的肌腱部分，使得肌肉內的感受器同時受到牽拉，引發了明顯並且強烈的牽張反射。在臨床上，醫生通過測試腱反射是減弱了，還是變得亢進了，判斷患者的神經功能狀態，比例神經通路、脊椎、中樞是否存在病變。腱反射不是本文討論的重點，大家略作了解。

2、肌緊張

我們跑完步所做的拉伸當然不會引發腱反射，但屬於肌緊張的範疇。肌緊張是指如果用緩慢而持續的牽拉力作用於肌肉，肌肉就會同樣產生持久的收縮，以阻止被拉長。事實上，肌緊張對於維持身體姿勢是至關重要的，舉個例子，當我們站立時，由於重力作用，會使得我們的下肢關節，比如膝關節有隨重力彎曲的趨勢，但一旦膝關節產生彎曲，就會使得大腿前側股四頭肌被拉長，那麼股四頭肌就可以啟動肌緊張，通過產生一定收縮力，來對抗肌肉被拉長，從而保證膝關節不至於彎曲，而能夠維持伸直狀態。

二、為什麼拉伸時只要肌肉有牽拉感就夠了

通過上述原理講解，跑友們應該明白了拉伸時，肌肉並不是只是被拉長了那麼簡單，而是一拉長，肌肉就可以產生一定收縮力，來對抗被拉長，這就是牽張反射。肌肉被拉長幅度越大，肌肉對抗拉長的收縮力也就越大，也就是對抗力越大。但牽張反射不會無限制地進行下去，當牽拉肌肉的力量真的越來越大時，這時肌肉就會停止收縮，也即肌肉不對抗了，這是為了避免過度對抗導致肌肉損傷。當然，如果此時牽拉力仍然存在，肌肉就會被極度撕扯，肌肉仍然會被拉傷。所以，肌肉拉傷的機制是非常複雜的，本文講解的只是其中一種情況。

通過前述，我們可以想像，其實牽拉也是一個消耗肌肉能量的過程，牽拉力越大，肌肉收縮對抗力也越大，這時就會引發疼痛，疼痛表明肌肉在對抗用力，相當於是：肌肉又在拉長又在收縮，那麼到底是拉長？還是收縮呢？兼而有之吧。這就如同一邊往水池灌水，一邊從水池放水，最終無法蓄水成功。拉伸同樣也是如此，肌肉又被拉長，但肌肉又在拚命對抗，實際上是降低了拉伸的效率，最終無法有效通過拉伸緩解酸痛疲勞。因為跑完步時，肌肉是緊張僵硬的，說明肌張力增高，此時，你需要做的是，通過拉伸，讓肌肉放鬆下來，而如果你暴力地進行拉伸，拉伸時肌肉不僅放鬆不下來，反而導致肌肉進一步緊張，這不是南轅北轍嘛

因此，拉伸時的疼痛感其實是一個信號，表明肌肉開始比較強烈的對抗收縮，這樣的拉伸是不必要的。拉伸時，只要肌肉有輕度牽拉感就足夠好了。有牽拉感時，肌肉不會非常明顯的對抗收縮，就可以充分地發揮拉伸的積極效應，包括放鬆肌肉、促進血液循環、降低肌肉張力、改善肌肉彈性。目前，甚至最為激進的觀點認為，拉伸時，輕微疼痛感都是不允許的，也就是說，應當把拉伸完全控制在無痛範圍。

三、無需支撐的最簡單拉伸

大腿後群拉伸

大腿外側髂脛束拉伸

大腿內側肌肉拉伸

臀肌拉伸

臀肌拉伸

大腿前側拉伸

小腿淺層肌肉拉伸

小腿深層肌肉拉伸

大腿後群和大腿外側綜合拉伸

小腿及髖前部綜合拉伸

全身綜合拉伸

四、讓跑後拉伸面帶笑容，而不要齜牙咧嘴

跑完步其實已經夠累了，拉伸應該是一件很愜意輕鬆的事情，完全沒有必要讓拉伸把人搞得齜牙咧嘴，痛苦不堪，在激烈的跑步後，你應該享受肌肉牽拉所帶來的輕鬆愉悅感，那種越痛，拉伸幅度越大，效果越好的說法是經不起推敲的。記住，跑步很累，不要把拉伸過程變得累上加累，讓拉伸變得舒適和輕鬆，只會提高拉伸放鬆效果，而不會降低拉伸效果。拉伸時，追求牽拉感，而非疼痛感是正確合理的做法。如果想了解跑步後應該拉伸多長時間最有效，請閱讀文章「跑後拉伸做多長時間才能有效消除疲勞，預防損傷」