"跑步百利唯傷膝"這個流言，真的可信嗎？

膝關節疼痛是跑友最常見的傷痛，因此跑步界一直流傳著「跑步百利唯傷膝」的說法。

這個流言，真的可信嗎？

「跑步傷膝」這個言論，到底對不對？

國際著名的醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療》（Journal of orthopedics & Sports Physical Therapy ，JOSPT）在2017年6月這一期上，發表了一篇名為「跑步與關節炎」的研究報告，給這個流傳了一個世紀的爭議畫上了句號。在25份研究（總計125810人）報告中，選擇17份（總計114829人）進行分析得出：競技跑步者的關節炎患病率為13.3%，久坐不動人群的關節炎患病率為10.2%，而健身跑步者的關節炎患病率僅為3.5%。對比健康跑者，久坐不動人群關節炎患病率高達三倍。

另外，美國斯坦福大學醫學院的研究人員，對一組年齡較大的跑者(平均年齡為58歲)，針對跑步對膝關節的影響情況，進行了近二十年的追蹤研究。2008年在《美國預防醫學雜誌》（American Journal of Preventive Medicine，AJPM）發表了這篇關於長跑與膝關節炎的研究報告，在1984年至2002年間通過多次X射線影像學檢查，對45名長跑跑者與53名同齡非長跑跑者對照組的各項數據進行統計分析，約20%的長跑者在此期間患上了膝關節炎，32%的同齡非長跑跑者患上膝關節炎。研究結果並沒有顯示長跑更會增加患膝關節炎的幾率。

關於「跑步傷膝」的多項科學研究結果表明，「跑步傷膝」的說法，不過是以訛傳訛的不真實流言。但流言為什麼會如此泛濫？

為什麼那麼多人跑步傷膝？

據調查統計，中國超過1/3的跑者曾經膝關節受傷，約1/5的跑者腳部或腰部受傷，約1/7的跑者曾腳踝受傷或患有足底筋膜炎，幾乎沒有傷病的跑者僅佔15.7%。

為什麼會出現這樣的情況呢？

因為膝關節是身體中最重要的關節，它主要由股骨（femur）、脛骨（tibia）與髕骨（patella）三塊骨頭組成，這三塊骨頭又由5條強壯的韌帶（前交叉韌帶（anterior cruciate ligament）、後交叉韌帶（posterior cruciate ligament）、外側副韌帶（lateral collateral ligament）、內側副韌帶（medial collateral ligament）、髕韌帶（patellar ligament））連接起來，這些韌帶有助於控制膝關節的運動，維護膝關節的穩定。而股骨與脛骨之間存在一個減震器——半月板（menisci）。

同時，膝關節也是脆弱的，因為它需要承受巨大的重量和壓力負荷，來提供靈活的運動，如果長時間高強度的頻繁使用膝蓋，必然會出現問題。一個體重70公斤的馬拉松跑者，每1英里（1.6公里左右，約1000-1500步數），地面作用於髖、膝、踝部的力相當於累計2800噸物體帶來的衝擊力。因此，長期過快、過量的跑步，自然會導致膝關節疼痛。

另外，在休息不足或準備不足的情況下，進行高頻率、長時間的的耐力跑，會影響肌肉力量的正常發揮。這種「肌肉功能障礙」，減少了肌肉對關節負荷的吸收，從而存在潛在的損傷風險。如果關節長期保持在不平衡狀態（即損傷超過修復），可能會導致關節處的改變，最後出現關節無法修復而不能正常運轉的情況。(如圖)

我們需要明白的是，大多數跑友跑後膝關節疼痛，往往與高強度或過量的訓練引起關節軟骨磨損有關。

各項研究和調查結果都顯示，不為追求成績，只為實現某種個人理想而保持長年跑步習慣，不管10年、15年甚至更久，都是一種有利於膝蓋健康的運動。

那麼問題來了，究竟多少才算過量呢？針對每個人，標準本應不同。但是，最新的報告中提到了一個關鍵數據：一周跑量不要超過92公里。這個跑量，大多數跑友並不會達到。因此跑步傷膝這句話對大多數跑友來講，是不存在的。但以下幾類人，是跑後膝關節疼痛的高發人群。

哪些人容易跑步受傷？

第一類，想減肥的女性初跑者

不少女孩子為了快速減肥，穿上漂亮的衣服，擁有迷人氣質，每天都激情高漲的堅持跑步，恨不得一夜之間把身上的贅肉甩掉。

但在跑步時，下肢關節承受的垂直力是行走時的4到8倍。因此在身體還沒適應跑步節奏的情況下，貿然地長時間跑步，容易出現膝關節受傷的情況。

第二類，跑步激進者

很多跑者，在跑步一段時間後，喜歡盲目的增加跑量、貿然增加速度，而身體在短時間內難以負荷劇烈運動，從而出現了膝關節損傷。

也有很多馬拉松精英跑者，為了追求更好個人成績，比如全馬跑進330、310或者300，馬不停蹄地累計跑量（甚至出現一個月跑量多達500公里）。身體的恢復時間不夠，從而出現了傷痛。2017年6月美國《骨科與運動物理治療》期刊上的數據已經表明，在精英跑者、專業運動員的案例中，患有關節炎的概率高達13.3%。

其實，人體有一定的自我修復能力，輕微的疼痛和損傷，經過休息保養是可以自動修復的。但是，如果長期超負荷運動，膝關節承受壓力太多，日積月累會最終被壓垮，誘發關節疼痛。

第三類，有傷病史者

很多跑者，忽視自己的傷病史，不注意恢復與休息，在核心力量還不夠的情況下，繼續進行快速高強度的跑步運動，從而導致膝關節疼痛的複發。

這裡說的核心力量，不僅僅是指「腹肌」，它還包括背部、腹部、髖部、臀部的肌肉。核心力量練好了，不僅能讓你跑的更穩更快，還能減少傷病的發生。

說到這裡，很多跑者肯定想知道，如果已經惹上膝關節疼痛，該怎麼辦？

膝痛跑者，怎麼處理？

如果跑友發生了膝關節疼痛，說明之前的跑步方式有些問題，或者是身體的能力還不足以承受。這個時候，需要先停止錯誤的跑步方式，並進行適當的休息。停止跑步，是為了避免錯誤的跑步方式繼續傷害你，休息是為了讓膝關節休息並恢復。從這個層面來說，出現膝痛時進行適當休息是正確且必要的。

但是，不建議久坐不動。因為久坐不動會導致身體因為缺乏鍛煉而肥胖、肌肉萎縮，力量下降。缺乏肌肉保護的關節，穩定性更差，關節承擔負荷更大。這也是為什麼一些膝痛跑者，在休息一段時間後再開始跑步，膝痛會複發。

最新的運動醫學研究已經得出一項較為統一的觀念，那就是膝關節疼痛問題並非來自跑步，而是因為人體的生物力學結構綜合造成的。簡單來說，就是因為肌肉力量較弱，關節承受壓力大。

英國醫學期刊（(British Medical Journal，簡稱BMJ)上發表的一篇關於膝關節疼痛的治療明確指出，對所有患有膝關節疼痛的人而言，鍛煉是必不可少的，不分年齡、疾病嚴重程度及疼痛程度狀況。另外還強調，鍛煉是一項核心治療。雖然堅持很難，但如果缺乏堅持，會限制鍛煉的長期效果。因此，膝關節鍛煉最好能在專業的康復師監督指導下進行，通過正確的方式增強肌肉力量，恢復肌肉柔韌性，進行本體感覺訓練，增加膝關節穩定性，促進功能恢復，以便後期重返跑道。

最後，請大家牢記，無論在什麼情況下，都要量力而行，千萬不要超負荷鍛練。正確適量的跑步不僅不會傷膝，反而有助於膝關節的健康。同時，可以明確的是，對膝關節傷害最大的，不是不運動，恰恰是缺乏運動。所以，跑起來吧！

本文為悅跑圈專欄約稿，作者：英康唯爾