大齡人士的訓練 Training for the Aged

本文出自@馬樹人的雜文集《Strong Enough? Thoughts from Thirty Years of Barbell Training》(譯為「大力出奇蹟，三十年老鐵的小九九」)

作者：@馬克 * 瑞比托? (Mark Rippetoe?)

譯者：@王騰飛

審校：@何樹豐

我年紀大了，著筆於此時，我已經51歲了，雖然從壽命跨度來看51歲也不大，但昨晚我才完成了強度相對較高的硬拉訓練，現在坐在這寫東西，我感覺像個古稀之年的老頭子一樣虛弱無力，再讓我站起來倒杯咖啡似乎就如八旬老人一樣遲緩踉蹌。這和我年輕時的模樣截然不同，對於年輕時候的我來說，昨晚硬拉的訓練只能當作正式訓練之後的退讓組。造成這個現象的原因是我多年的訓練積累了不少傷，晚上也睡不好。正因為睡不好，我恢復得慢，進而影響了我的訓練安排、我的進步以及訓練其本身的目的。說簡單點，我是大齡訓練者，可能在看這篇文章的你也是，如果你現在和我一樣雖然腦袋不那麼靈光了，但仍在堅持，不願意放棄訓練，那你可能也將成為這樣。

訓練多年的舉重者和年輕、努力的運動員顯然不同，我們在多年的訓練經歷中積累了傷痛，在制定訓練計劃時，這些傷痛都要考慮進去。更重要的在於我們的身體對於訓練的反饋隨著年齡增長而減弱，對外部刺激進行適應是身體激素環境的一個功能，上了年紀的人有他們自己的激素環境。

n我的確害怕放棄訓練，雖然有時候腦子裡會出現這樣的想法，比如現在，因為不管怎樣，坐在這兒寫作不會讓我受傷。我過去曾有過中斷訓練的經歷，但是放棄了訓練我感覺並不好，生理上和心理上都是如此。因為停止訓練幾周，我的背部開始疼痛，正如癮君子沒有葯吃一樣，我的背部會對重量起癮，深蹲的時候膝蓋感覺比平時還好，我甚至認為正是深蹲把骨刺給磨平了。我也越發喜歡大量練習反握引體向上，我很確信這樣的訓練能夠讓我遠離肩袖手術。

我不喜歡沒有訓練的時候身體的感覺，我也不覺得假如沒有訓練，當我審視自己的身體時，我會喜歡它。比如說，幾年前我們班級聚會的時候，大多數人和我年齡差不多大，但身體都是一副爛攤子，看起來比我老氣不少。毫不客氣地說，這就是我繼續訓練的動機——我害怕變成他們的樣子，害怕有他們的感受，因此我昨晚努力地訓練硬拉，練到我今天覺得渾身酸痛，痛得異乎尋常，連年輕的小夥子都很少經歷這樣的感覺。

n並不是每一個大齡訓練者都和我一樣弱。偉大的奧林匹克舉重運動員弗萊德勞威（出生於1947年11月）在滿載榮譽之後繼續使用大重量進行訓練，在國家級公開賽中進行角逐。弗萊德比我更聰明，身體也比我好，而在力量舉圈子裡，吉姆萊姆在60-64歲組的181磅體重級別能夠深蹲600磅（這個成績出現在深蹲服能讓人再多蹲300磅的時代之前）。這稱得上是名副其實了。就在德州，這裡還有幾個非比尋常的老傢伙舉得挺好；我和嘉里蒂爾還有鮑勃沃德每年都要見上一面。大師賽這個級別通常十分熱鬧，全世界來看，不少超過50歲的大齡訓練者都在公開級組別或者是接近的水平進行比賽。

（圖：弗萊德勞威）

n但是許多大齡人（可能是我們這群人中的大多數），都有訓練帶來的傷痛。要麼是這樣帶傷訓練，要麼壓根不訓練——這樣就不會受傷。完全歸屬於WFAC（威奇托福爾斯體育俱樂部）名下的菲兒安德森六周內才進行了膝蓋置換手術，但他發誓說這周要蹲405磅，我給你打保票，這個瘋子真的會這麼做。（他之前的成績是385磅，但沒蹲上405磅）。一心想要突破原有的成績可能就是他要遭受手術之苦的原因，或許我們中的大多數人有著和他類似的想法：假如受傷了怎麼辦？我們多年來一直保持訓練，寧願受傷都不願意停訓。的確，這麼想不算聰明，但這就是我們對待訓練的態度。

n有些人害怕這種傷痛，說是因為害怕受傷因而遠離運動，有我們這種態度的人難以同情他們。在我這裡的牆上掛著菲爾膝蓋的X光片和我腰部的核磁共振圖像，看著讓人不舒服。但我敢和你打賭聲稱被診斷患有肌纖維疼痛（其實這只是一種癥狀而非確診病症）的絕大多數人並不是退役後仍然保持訓練的力量舉選手。

n訓練讓我感到興奮，因此我們不願意懶散地坐著，不過累積的傷病就是為此付出的代價。訓練能夠預防受傷，關節炎，骨密度下降以及一系列衰老帶來的問題已經成為了一種共識。但這不是我想說的。不論是努力訓練，還是拚命生活都有可能讓你受傷，而且事實往往如此。對我來說，騎摩托車，騎馬，杠鈴訓練，過勞損傷都會改變我訓練、生活的方式。我要是把這些瑣事都記下來，可能就成個怨婦了，這不是你們想聽的。在我這個年紀的人，但凡他們有自己的愛好，都有不少故事可講。膝蓋，背部，手肘，手腕，頸部可能都有傷病，這些傷病對訓練計劃都會產生影響，因為這些部位在以杠鈴為主的訓練中起了重要作用，它們的損傷往往導致身體力學機制出現問題，難以完成蹲，推，拉的動作模式，進而限制了進步。

（圖：年輕時的作者）

膝蓋在大多數運動中可能會受到損害，這些運動通常包含運動方向上的快速轉變，對於業餘運動員來說的大多數項目-壘球，排球，以及最為常見不過一旦發生意外後果最為嚴重的足球都有潛在的膝蓋損傷風險。頸部和背部的損傷通常和日常工作相關，只有通過長期有意識的手法調整才能避免，頸背部的問題影響著大量人群。手腕和肘關節的損傷相對於頸背部問題來說較為少見，特別是非運動員人群很少會有這方面問題，手腕和肘關節的問題出現往往伴隨著過度勞損的性質，並且有些傷病是可以通過運動避免的，比如說腕管綜合症。有些則不然，比如網球肘，一旦出現則只有通過手術改善。交通事故是現代社會不可忽視的問題，遭遇事故對身體功能以及生活造成徹底的改變。產生的後遺症也需要認真對待，或許進行針對的訓練是最佳的途徑。

n因為慢性損傷的原因，體內的皮質醇一直處於較高分泌水平，這也使得體內的激素環境變得一團糟。炎症總是伴隨損傷而來，因為痊癒的過程包含了對受傷組織的修復，炎症就是修復過程的一部分。皮質醇是一種由腎上腺皮質所分泌的激素，顧名思義，腎上腺皮質位於腎的上方，共同為腎筋膜和脂肪組織所包裹。它主要是一種分解激素，起分解代謝的作用（與合成代謝相反），在修復過程中，它起了分解的功能-將發炎的組織分解開以幫助其癒合，在這樣的癒合方式中，皮質醇扮演了抗炎劑的角色。但是隨著持續惡化的慢性損傷和新的急性損傷產生的大量炎症會導致皮質醇分泌遠高於平時水平。考慮到皮質醇還有其他功能-對胰島素起拮抗作用，調節免疫系統，平衡電解質，以及調節各種其他激素和神經遞質，以及降低痊癒組織的分解代謝水平，因此遠高於正常水平的皮質醇分泌就可能會造成問題。所以，應當認真對待損傷，但是拚命訓練來獲得進步和輕鬆訓練以遠離損傷是個難以平衡的問題。

n然而進步仍然是可能的，你能獲得多少進步取決於你所處的訓練水平，有不少例子可以說明這一點，許多頂尖運動員都是在較大的年齡才開始職業比賽。假如你55歲開始舉重訓練，對你來說，你仍處於初級階段，就和18歲開始訓練的孩子一樣。

年長的你和年輕人進步的軌跡不同，雖然你們在激發所有遺傳潛力前都有同樣遠的路要走，但是你不可能像年輕人一樣走得那麼快。當然這一切的前提是你有時間，決毅，渴望達到這個目標。不論是年紀大小，在制定訓練計劃，考慮各種訓練變數以及選擇生活方式的問題上（營養，睡眠，恢復等），你們都得傾注同樣的注意力，都需要在進步過程中控制好不同的變數，這樣才能獲得訓練刺激帶來的適應能力。然而作為大齡訓練者，他們對生理刺激的反應遲鈍，幫助恢復和適應能力的合成代謝激素水平遠低於年輕人。這是一個可悲又不幸的事實。除此之外，身上的傷病也會對進步造成消極影響。

n隨著年齡變大，男性在年輕時相對於女性的優勢會迅速喪失。睾酮水平在20多歲的時候處於頂峰，之後的十年一直處於相對穩定的水平。此後開始迅速下跌。邁入不惑之年的時候，就已經跌入谷底，這不是什麼好事，想想看幾百萬年前，那個時候的人最多活不過25歲，不過難以預測的科技發展極大地延伸了我們的壽命，這樣的結果便是我們的族群對此措手不及，對後面的幾十年怎麼過一頭霧水。畢竟考慮到我們遠古的祖先每天都面臨被鬣狗捕食的危險，人人都不關心能不能活過26歲，同樣是這群「友善」的鬣狗，也讓我們的穴居人祖先免受了許多現代人才會遭受的疾病和麻煩，比如老年痴呆，腫瘤，前列腺癌，以及老花眼。

n生長激素也是如此，隨著年齡增長迅速下跌，但是在這一點上男女差別不大。不論男女，都會逐漸失去年輕時受外部刺激反應提高生長激素水平的能力。生長激素通過刺激分泌胰島素樣生長因子I(IGF-I)來幫助我們進行恢復，正是這種物質促使了修復與恢復的產生。生長激素的分泌隨著年齡增長而下跌，其水平和胰島素樣生長因子水平有著線性的關係，因此胰島素樣生長因子水平與年齡和高強度運動的恢復也是緊密相關的。考慮到較低的睾酮水平有利於生長激素和胰島素樣生長因子的分泌，女性主要依靠生長激素對訓練進行反應，這就帶出了一個不可避免的事實：從激素分泌角度來看，男性越老就越像女性。

n令這些激素的水平隨著年齡增長而降低，的確是身體組織分泌激素的功能之一。原因有以下幾點：1）人類未能獲得足夠的時間進化出一套適應低合成代謝激素的生理機能；2）生理上的明顯衰老總是出現在生育之後，所以對人類的進化也並沒有影響；3）即便有影響，喪失從重體力勞動快速恢復的能力也不會帶來任何適應性優勢。人的身體不會刻意降低其恢復所需的激素，這只是年老之後身體激素系統應有的反應而已。

相比不愛運動、長期久坐的老人來說，舉重訓練能維持激素系統更好地運作，極大延緩其衰老的過程。睾酮和生長激素都呈波動狀分泌，意味著在一天之內，激素水平和分泌量都會變化，對刺激做出的反應也不盡相同。可控的、有利的刺激，比如說一次鍛煉能夠在短期內提高這些激素的分泌水平。訓練能使激素維持在平均以上水平，使激素敏感度提高，並且延長其隨外部刺激而升高的能力。

但是這仍然不是稱心如意的結果。對於大齡訓練者來說，許多事情都會導致合成代謝出現問題。主要是50歲左右的人很難保證像18歲的小夥子那樣的睡眠。這是因為少年時無憂無慮，沒有負債在身，不用擔心痔瘡發作，也不會和稅務局的人吵得不可開交，不會被趕到沙發上睡覺，也不會經受宿醉的痛苦，不會接到法庭的傳票，禿頂的腦門不會被晒傷，不會過度依賴布洛芬，晚上也不會起夜之後難以入睡，因為還得擔心車需不需要換油。夾在各種煩惱壓力和困擾睡眠的問題之間，皮質醇的水平自然居高不下。

睡眠對於恢復來說十分重要，夜間睡眠期間，激素水平達到最高。至少理論上來說是如此。如果這樣過程的被反覆打亂，如果身體難以達到深度睡眠來分泌激素，或者如果激素在日間分泌，那可能激素反應就很不理想了。較為年輕的人睡眠質量更高，很少出現異常的睡眠狀況，因此能夠分泌足夠的睾酮和生長激素。但是年長者的睡眠狀況就是屋漏偏逢連夜雨，糟糕的睡眠影響著本來就為數不多的激素分泌。

n當年紀大的人開始訓練時，他們進步的能力往往受到這些因素的限制，因此對進步的期待也需要把這些限制因素考慮進去。比如說，一個50歲的美式足球運動員覺得自己不願意再穿著球褲奔跑，不願意再讓膝蓋受傷，現在想進行力量訓練，打出點名聲來。這個人一開始可能會像年輕人一樣取得快速的進步，但是不會那麼快，進步量也不會那麼多，並且在進步的周期也不那麼長。

n一位家裡有兩個活潑好動孩子的母親受夠了家中的瑣碎和走樣的身體，決定重回桃李年華，不想只是再回憶25歲時的體態和感覺而開始訓練，她可能會選擇略有挑戰的訓練計劃。經過短暫的訓練她就會獲得更好的體態，感覺和運動能力。但是假如都在良好的教練指導下進行訓練，她卻不會像她孩子那樣以更快的速度獲得進步。有正確指導和達成目標的決心，她或許能夠和孩子獲得同等水平的成績，但是花費的時間或許得翻上一倍。但是作為一個有幾十年生活經驗的母親，最終能夠實現目標也會令她倍受鼓舞。

n似乎在較大年齡開始訓練的大部分人都是因為個人目標而不是職業追求或者爭取學院獎學金進行訓練的。對於這個原因，大多數大齡舉重訓練者的訓練計劃不會比中級水平的職業運動員複雜。我們當中的一些人，比如我和菲爾，早就不能再舉起二十年前舉起的重量了。我們只能在原來沒有接觸過的運動或者才發明的運動中創造個人的新紀錄，訓練的目的也變成了延緩身體衰老，不再追求在比賽中斬獲獎牌。從進步的曲線來看，我們已經遠離了漸漸上升了的那條曲線，開始逐漸接近X軸，回到零點。雖然辛苦十幾年回到解放前並不那麼有趣，但是開始學著杵拐杖挺有意思的。

在能夠承受的前提下，大齡舉重者應該遵循下面的這些常識性規則：

• 明確你在訓練進程中的位置，並且試著了解它的重要之處，如果你剛開始訓練，那麼紮實地在每次訓練中取得進步是你的目標。如果你是退役的比賽選手，抵擋住誘惑，不要嘗試去做曾經你能做到的事情，要承認身體不如從前的現實，穩穩地進步。

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• 如果你是初級訓練者，你進步的速度不會比年輕人慢，但如果你是退役的選手，你肯定不如從前那樣進步神速了。不要再胡吃海喝，人們往往會因為這樣丟失掉本來漂亮的身材。

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• 不要害怕休息，只要你覺得身體需要休息，一天、一周、一個月都是可以的。休息不會死人，但不休息可能會出危險。

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• 帶著敬畏去接觸新的運動。在訓練中添加新的動作時，不要第一次就嘗試很大的重量，把重量降低到你認為能完成的一半，下一次再嘗試75%的重量，熟悉三次以後再試試更大的強度，這可能是這篇讓人憂愁的文章中最有用的一條建議了，一定要注意，慢慢地循序漸進！

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• nt聆聽你身體的反饋。這條雖然是陳詞濫調，但是陳詞濫調能夠被傳誦至今是有原因的，如果手肘不舒服，不要怪它，你要怪你自己，這個時候就不要再舉大重量了。這條建議也請不要忽略。

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• 訓練本應是有趣的，至少大多數時候是這樣，如果你覺得沒意思了，那可能有做得不對的地方。這也不是訓練的錯，是你的錯。先休息一段時間，再對訓練做出改變。

n大齡運動員之中不乏精英，他們富有責任心，勇敢，睿智，果斷，個性鮮明，有很強的職業道德。是的，我們需要這樣的人，就像我和菲爾一樣。所以買止痛藥的時候別忘記了給我們點！

封面故事：57歲的David Ricks在2017年初以深蹲325公斤的成績創造了新的IPF公開組（不限年齡）深蹲紀錄。

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