快速自救——蘋果型身材！（附習題）

前兩天寫了梨型身材的改善方法，可以戳這裡 梨型身材丨快速自救！ - 知乎專欄

相比梨型身材，蘋果型身材其實是更加危險的！因為中心性肥胖，脂肪堆積都靠近內臟。它比梨型身材的慢性病風險要高不少！

看下圖就知道了，區別梨型身材和蘋果型身材的方式就是觀察在腰部以及以下區域的脂肪堆積情況。

一般來說，歐美女性更多是梨型身材，亞洲女性普遍蘋果型身材偏多。

另外男性普遍比女性要多蘋果型身材。NBA球星奧尼爾其實算比較典型的蘋果型。肚子大，但是腿比較勻稱。

如何把蘋果型身材變成S型身材呢？

先看看蘋果型身材

很容易堆積脂肪在腹部區域，並且肩部胸部比較飽滿，腰部分離度不明顯，那麼就屬於蘋果型身材。

女星陳妍希其實是比較偏蘋果型的，腰部贅肉較多，腰帶和裙子能幫你的也只能幫你到這了。。。

蘋果身材的特點是：

• 胸部圍度基本算較大
• 腰圍和臀圍接近（水桶腰）中心型肥胖（腹部容易脂肪堆積）
• 通常腿部勻稱

總結：從上到下，大大大小

再看看S型身材。

S型身材的特點是：

• 腰部比較細
• 胸部臀部比較飽滿
• 腿比較勻稱

簡單總結，從上到下就是，胸大，腰細，臀翹，腿細。即大小大小。

卡戴珊之前瘦點的時候也是S型，只是胖了就變成梨型身材不忍直視了。

所以，蘋果型的身材說白了也是胖！導致中心區域堆積脂肪。快速瘦下來也是自我救贖的最好方式！

策略：蘋果形身材要想變為S身材就要將腰部變細（即變 大大大小 為 大小大小）。

減脂期訓練中不要過多直接做腹部練習，尤其是針對腰部兩側的練習避免做（少做身體側曲），因為這樣可能會讓腰部變得更粗（本來蘋果型就是水桶腰了）。腹部一定要多做收腹的動作（文章末尾）

應該多練胸部以及臀腿。

每周訓練可安排如下：

周一胸部，有氧30分鐘

周二背部，

周三臀腿，有氧30分鐘

周四休息，

周五胸部和肩部，有氧30分鐘

周六臀腿，

周日休息。

與梨型身材相比，蘋果型是可以做各種中高強度跑跳的（跑跳運動多少會增加腿部的肌肉），因為本身下肢並不粗壯。

另外，蘋果身材更多要把注意力放在飲食方面，因為蘋果身材就是中心性肥胖，難看又不健康的就是這類。

必須控制每日總攝入量，尤其減少油鹽攝入，盡量以少吃多餐的原則為主，避免一次性攝入過多熱量給消化系統帶來壓力。

最後，附送一個我最喜歡的腹部動作，腹部真空。這是一個鍛煉腹橫肌的動作，能幫助增加核心穩定性同時極速瘦腰，是很多健美健體選手都會使用的一個動作。基本上大家隨時隨地每天都可以做。

挺胸收腹，用力吸氣，將氣吸到胸腔內，盡全力讓腹部儘可能貼到脊柱。保持該姿態15-20秒為一組，做3組。過程中可以做淺呼吸。訓練中佩戴塑身腰帶也可以提醒自己多收腹。

讀完後，試著回答這個習題：

蘋果型身材相比梨型身材為什麼可以多做跑跳的運動來塑形？

A. 蘋果型身材的人膝蓋更不容易受傷

B. 蘋果型身材的人心肺功能好，所以跑的更久

C. 蘋果型身材的人腿部本身比較勻稱，而梨型身材的人腿比較粗壯

D. 蘋果型身材的人會更喜歡跑跳的運動，所以堅持度更高

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