晚餐有講究，這樣吃晚餐更合理

民間有句俗語：「早飯宜飽，午飯宜好，晚飯宜少」，晚餐如何安排是否合理直接影響當晚能否安靜地入睡。《黃帝內經》記載：「胃不和則卧不安」，說明飽食之後不可立即寢卧，主要原因是胃黏膜上皮細胞壽命較短，更新速度快，而這一修復再生的過程，大部分是在夜間完成的，如果晚餐吃得過飽，胃腸道工作不能停止，其黏膜修復過程將不能順利進行

現實中，有不少家庭晚餐菜單單一，不懂得如何搭配才能使營養全面。其實，制訂晚餐食譜並不是什麼難事

那麼要怎樣才能做到科學吃晚餐呢？

1.重視綠色蔬菜

早餐和午餐較難吃到足夠的蔬菜，如果晚餐再得不到補充，就容易缺乏維生素C、胡蘿蔔素等營養素和膳食纖維，所以晚餐要特別注意多吃些油菜、菠菜、綠菜花，豌豆苗、胡蘿蔔、青椒等綠色和橙色高營養蔬菜

2.食用五穀雜糧

可以經常吃些雜糧和薯類，如雜豆、小米、玉米、大麥甘薯等，這些食物因為沒有經過精製，其中的維生素和礦物元素的含量比大米白面高很多，還含有大量的纖維質，把它們和大米白面調劑著吃，可以換口味，提高家人的食慾

3.慎重選擇夜宵

用些酸奶、芝麻糊、蓮子羹、藕粉、雞蛋湯麵、紅棗綠豆稀飯之類容易消化的半流質食品做夜宵也是很好的

4.睡前4小時少進食

臨床顯示，泌尿系統結石、胃及十二指腸球部潰瘍出血、腸癌、冠心病、高血壓、神經衰弱等疾病都與晚飯後過快入睡有關，晚餐與入睡的最佳間隔為4小時

5.避免油膩

晚餐時如果雞、鴨、魚、肉等肥甘厚味攝入過多，常常會影響胃腸道對食物的消化吸收，如果晚餐已攝入了大量的油膩食物，可以在進餐後適當活動一下，如散步、幹家務活等，可促進食物的消化與吸收，也可以把睡眠時間稍推遲一點，這樣可能會有利於睡眠

6.晚餐不宜過量

如果晚飯吃得過飽，或者是在睡覺前又吃些零食，食物得不到消化就上床睡覺，就會增加胃腸負擔，容易導致輾轉反側、難以入眠

7.多吃溫熱食物

晚餐盡量少食用生冷的食物，如：小黃瓜、絲瓜、苦瓜、生菜、冬瓜等，因為性涼的食物會讓血液循環變差、心跳變慢，對睡眠時身體的氧循環不利，產生許多丙酮及乳酸，以至於雖然睡了一夜，第二天卻依舊疲憊。而且體內的廢物排出不徹底，肝臟代謝能力會降低

掌握了上述原則，合理搭配晚餐就不再困難了。但當下大多數人由於工作繁忙，午餐在公司簡單解決，那麼晚餐就成為最重要的一頓。然而卻常常出現兩種情況：

1.很多人午餐隨便應付，通過晚餐大快朵頤，更有甚者，為了「犒勞」自己白天受「委屈」的腸胃，夜間還要喝點小酒、吃點燒烤或是大排檔，美美地來一頓夜宵

2.一些人晚上回家就很晚了，一天的疲憊完全耗盡了對晚餐的慾望，隨便煮包速食麵或是吃點零食就打發了

3.事實上這兩類人的晚餐習慣都會對身體造成極大的危害，胃腸道腫瘤的發生就與晚餐的關係尤為密切，如果晚餐吃得過飽、過晚，或者食用油炸、煎制、燒烤等膽固醇過高的食物，都會加重胃腸道負擔，並對胃黏膜造成影響，從而增加患胃癌的風險；同樣地，不吃晚餐或隨便吃些速食麵之類的食物對健康也是有相當危害的

最後，不管是自己料理晚餐還是在外就餐，都應避免下面這些壞習慣

1.晚餐過飽

晚餐攝入熱量過多，會引起血膽固醇增高，過多的膽固醇堆積在血管壁上會誘發動脈硬化和心腦血管疾病，晚餐過飽還會導致血液中糖、氨基酸、脂肪酸的濃度增高，晚飯後人們的活動量也比較小，熱量消耗少，容易造成脂肪堆積

2.晚餐過甜

晚餐不宜進食太多甜食，因為肝臟、脂肪組織與肌肉等糖代謝的活性，在一天24小時不同的階段中，會有不同的改變，糖經消化後分解為果糖與葡萄糖，被人體吸收後轉變成能量與脂肪，晚飯期間糖代謝減慢，在加上人在晚飯後就休息了，攝入的糖無法消耗，久而久之必定會引發肥胖

3.晚餐過晚

晚餐過晚，食物未經完全消化就立即上床睡覺，對身體是不利的。尤其是在晚餐較為豐盛的情況下，蛋白質、脂肪會使血脂、血黏度、血糖、血酸等指標驟然升高，加上睡眠時血流緩慢，血栓也更易隨之產生，長時間持續下去，消化系統功能漸趨低下或紊亂，高血壓也可能因晚餐過晚而形成

4.晚餐過葷

相對於早午餐，晚餐有相對充足的準備時間，所以大多數家庭的晚餐準備得很豐盛，這對健康很不利。攝入蛋白質過多，人體吸收不了就會滯留於腸道中，會產生氨、吲哚、硫化氨等有毒物質，刺激腸壁誘發癌症。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。大量的臨床醫學研究證實，晚餐經常進食葷食的人比經常進食素食的人的血脂要高3～4倍，而患高血脂、高血壓的人如果在晚餐經常進食葷食無異於火上澆油

參考文獻

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5.楊德才,汪莉主編,新潮養生與養病,中醫古籍出版社,2004.4.

註：圖片來自網路