你練完了不酸不疼，就懷疑自己訓練不到位嗎？

健身愛好者們都注意到了一件事，或者換句話說，有一件事讓所有健身愛好者都不得不注意到，它就是延遲性肌肉酸痛。它一般從訓練後24-48小時開始出現，嚴重的能持續一周以上。那感覺叫一個酸爽，出現在下肢的時候，上個兩層樓都能要了命。

但隨著訓練的增多，很多人都發現，延遲性肌肉酸痛減輕甚至消失了，於是，不少訓練者就開始懷疑是不是自己的訓練不到位。我先把結論說出來：沒有延遲性酸痛才好呢，難道你喜歡那種酸爽的感覺嗎？

喬丹都知道吧，那體能，厲害吧，要扛扛得住，要跳跳得高，你說他是不是體能訓練很刻苦？NBA的賽事密度、賽季長度，也是有目共睹的。於是，就出現問題了，如果他訓練不到位，那肯定不會具備如此體能；那麼長的賽期，必須保證體能訓練，如果訓練到位就必須延遲性肌肉酸痛，他的比賽肯定打不好。

我和學員們總是一起訓練、聊天，當然知道其中問題所在。我們見面也會問起前一天訓練過的肌群是否酸痛，但沒有人追求酸痛。年紀最輕的那小夥子，總是哪也不疼，我們都很羨慕他。他不是訓練不認真，更不是不刻苦，最拚命的差不多就是他了。也許你想問，他為什麼不疼？

我們先看看，為什麼會疼。

延遲性肌肉酸痛，英文縮寫DOMS（Delayedonset muscle soreness），關於它的成因，到現在，還沒有達成共識。

不過，已經非常明確的是，它和乳酸沒關係。記住了，以後別再說乳酸堆積了。強度較高的抗阻訓練，主要由無氧糖酵解供能，確實會產生大量乳酸。但是，乳酸這玩意，主要在肝臟代謝。訓練結束後，乳酸隨著血液跑到肝臟，一般一小時內，肌肉中的乳酸就被清空了。而延遲性酸痛至少在第二天才出現，顯然和乳酸沒關係。

現在一般認為，延遲性肌肉酸痛大多出現在抗阻訓練中，與劇烈的離心收縮有關（離心、向心收縮的概念請看文末擴展閱讀）。可是，這與我們的認知不大相符。傳統硬拉（不清楚傳統硬拉怎麼做的，文末擴展閱讀）、騎自行車都是沒有或幾乎沒有離心收縮階段的，但有時候訓練者也會疼。

至少，我們可以非常確定地說，突然開始鍛煉或在訓練中加入新動作的人，肯定是會疼的；大幅度增加訓練量和強度（訓練量和訓練強度不懂，請看文末擴展閱讀）或乾脆更改訓練計劃，也都很容易造成新一輪的延遲性肌肉酸痛。延遲性肌肉酸痛與機體對訓練的適應程度是反相關的。甚至，與訓練年限、訓練水平的關係都不大。

我的一個女學員48公斤體重，前一陣深蹲極限測試82.5公斤，這水平在普通愛好者里不算低了。但換了耐力計劃深蹲後的第二天，她告訴我，上下公交車都要心理鬥爭半天，因為太疼了。當然，她第三天就繼續參加HIIT了，恢復速度還是很快的。

那麼，為什麼會練著練著就不疼了。

機體承受能力隨著訓練快速提高，一個合理的訓練計劃，在一段時間內，訓練量和訓練強度也是逐漸提升的。機體適應了合理、合適的計劃後，你才可能漸漸變強，要力量的，力量慢慢來了；要翹臀的，屁股慢慢翹了。如果計劃不合理，或者起始時量太大或強度太高，機體無法適應，你就可以想像一下，每次都用還在酸痛的肌群頂杠鈴，別說提高，能堅持下去且不退步就是好事了。

人體自然會適應面對的壓力，壓力別太大，都能適應。所以，制定一個合理、合適的訓練計劃是非常重要的。至少，它能讓你不被訓練弄得太過痛苦。

我們再來看看什麼叫訓練到位了。這裡就不光說抗阻了，任何訓練都包括在內。

我們不是職業運動員，沒必要追求以最快速度達成目標。即便是職業運動員，也必須循序漸進，傷病讓運動員遠離賽場的例子多得是。明白這個道理，就很容易評價訓練是否到位了。

時間的長短隨你設定，在此時段內，你是否向目標前進了，就是評價你的訓練是否到位的標準。跑步愛好者，是否更快或更持久了？增肌健身者，是否更重或更大了？以此類推。只要向著目標前進了，且速度自己滿意（咱得客觀一點啊），就說明你的訓練到位了。

如果你的目標不那麼明確，或不那麼快容易達成，我早就寫好了一篇文，你去尋找正反饋吧（擴展閱讀，正反饋）。

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