前半程挖坑，後半程填坑，這樣的馬拉松過程你熟悉嗎？

當我第一次知道什麼叫配速的時候，我的人生都不同了。

我的首馬，2007北京國際馬拉松，用時4小時49分，前半程1小時52分，後半程2小時57分，前後半程誇張地相差超過1小時，過了30公里基本就在走，一次徹頭徹尾的失敗的配速案例。至今還清晰地記得，那一次，時年76歲的著名跑者黃志和老先生，用一種奇怪的跑姿從我身邊超過，而我卻只能做出一個心有餘而力不足的無奈表情。

痛定思痛，我買了gps手錶，高明405，我看帥克老師的博客，我懂得了配速。是的，你沒看錯，那個年代Garmin在國內的名字還叫做高明，還要從國外代購。

馬拉松是一個特別講究勻速釋放能量和能力的運動，就像開長途車去很遠的地方，省油最關鍵。猛飆高速和慢悠悠開低速都是特別費油的，一個好的長途過程，來自於最省油的那個節奏感，在跑步的環節里就叫做配速。勻速，均勻的體能分配，直到比賽結束之後能量耗盡，剛剛好，完美。

但是剛開始跑全馬的小朋友多半沒那麼幸運，會經歷一些前面跑的風生水起，後面跑的瘋魔跌宕的過程，十有八九會撞牆，那，都是在前半程給自己埋的雷，挖的坑，後半程要用大量的痛苦和腦力來排雷和填坑。35公里（很多人會提前到30公里），詮釋了馬拉松的精華部分。

列舉一些典型的坑，新手容易犯的錯誤，所有這些都將會在30公里之後產生效果，讓人付出沉重的代價：

一、出發時候過早興奮

出發時候過早興奮，大喊大叫，幾乎是區別新手和老手的標誌性特徵。那些在前三五公里高速狂奔一臉興奮的（記住，是狂奔加興奮，有的高手速度快，但是不會興奮），98%都是新手，1%的是陪新手跑的不靠譜兔子，還有1%是出發搶鏡頭的，400米後就消停了。

過早的進入興奮狀態，身體會消耗大量能量。人進入陌生環境都要心跳加速，腎上腺素分泌增高，攔著都會能耗增加，何況還主動興奮，這會造成身體能力的提前透支。前面講過，跑步，勻速跑步就像開汽車跑長途，省油是非常關鍵的，如果一開始就用特別耗油的模式來開，後面就很難控制了。

二、沒有及時補充水分

還有些新手跑步，害怕耽誤時間，就盡量少喝水，渴了才想起喝水，這個情形有個詞可以完美形容：「為時已晚」。

身體在跑步時候，進行水合作用，消耗能量，出汗降溫，需要大量的水分。一般人跑10公里要消耗掉差不多1斤半的水分（時速10公里左右，體重60公斤），而人體補水也是有時間限制的，一小時大概能補充進去600毫升水分，所以補給站每2.5公里一個，每次喝150-200毫升水是比較正常的節奏，一次喝太多，水在肚子里晃蕩補不進去，不喝，就一直在缺水。跑步是一個非常耗費能量且漫長的過程，除非你跑得特別快，要是奔著4小時開外完賽，還是老老實實補充水分吧。不然後面缺水的時候，跑不動是小，還可能會帶來各種意外傷害。

三、跟了自己能力達不到的兔子

有的人也懂配速，也知道勻速，但是不了解自己。跟著一個自己能力達不到的領跑員（兔子）跑，這個情況還挺普遍的。請記住，不是你跟了4小時的兔子就能達到4小時，而是你有了4小時的能力但跑步不太勻速的時候，兔子能幫你控制節奏。兔子的勻速跑幾乎就是最省力的節奏，超過兔子再被兔子超，整個過程你的效率是不及兔子的。但另一個角度講，如果你的能力是4個半，卻跟了4小時兔子，就是實質上的跑快了。跟個30公里然後掉速，可能會被4個半的兔子追上，甚至會被5小時的兔子秒殺。

如何判斷自己的馬拉松預估成績？一個粗略的方法，你的10公里成績配速，加上30秒-60秒之間的富餘量。狀態好就加30秒，狀態差就加60秒。這裡面有個大前提，你有跑全馬的耐力訓練。別跟我說你只跑過10公里或者半程，就要用這個方法來評估，耐力係數不夠，沒跑過30公里以上，一切皆有可能（搞砸）。

四、本來設定好的配速，因為看美女、帥哥兒忘記了

還有些跑友本來是勻速跑，後來因為看美女、看帥哥，聽觀眾加油興奮，面對攝影師豪情，這些路上的點點滴滴干擾因素，打亂了節奏。請記住，跑步的勻速是一個節奏感很強的過程，不穩定的節奏，變速跑，最耗費能量。訓練裡面要想上強度，最好的方法就是變速跑，能讓你很快累掉，知道了這點，就不要用在比賽上了。

五、嘴上說按照b配速跑，實際上心理總想試一下a配速

嘴裡說不要不要的，身體卻很誠實。許多不聽勸不講科學跑友都會把教練安排的戰術在比賽時候忘得一乾二淨。說好的按6分配速跑，一出發就飆到了5分，超過一個平時比自己快的跑友，心中竊喜，頭10公里跑出了好成績，甚至提前發朋友圈慶祝一下。頭20公里彪出了新速度，甚至在考慮跑完如何慶祝了。但是，坑，這就是最典型的挖坑。過了25公里，就開始掉速，6分保不住了，6分10秒保不住了，6分半保不住了，開始走，然後，就沒有然後了。後面掉速，前半程被你超過的人又反超了回來，別人笑到了最後。這樣的人多是對自己不了解，或者太急於求成。我的首馬就是這樣一個典型的不靠譜案例。

六、認為前面跑快點，後面慢點也能找回來

這樣跑友打心眼裡不承認勻速配速是效率最大化的，認為跑步一定是前快後慢的過程，如果前面跑快點兒，搶出時間來，後面慢慢跑，成績也會好。我認識這樣的跑友還不少，永遠前半程好成績，後半程苦不堪言。以一種挖坑填坑的作風堅決執行著每一場比賽。

七、缺少訓練、盲目樂觀

還有的跑友是忙碌樂天派，訓練很少，根本不講配速，也不給自己設定目標，豬八戒踩西瓜皮，滑到哪裡算哪裡。這樣也不能算錯誤，就是把比賽當做一次春遊。不過從成長的角度講，這樣的參賽心態，很難有進步。如果跑過10場、20場都是一樣的慢速度，或者就是個簡單重複也沒有新花樣或者新體驗，多半也很難支撐跑步的長久樂趣。

八、喝水、補給吃太多

與補水太少正相反，還有一類跑友總是過度補給，一路都在吃吃喝喝，最後生生將一次跑步比賽變成了一次遛彎大餐，這個時候吃很多東西，肚子也不舒服。運動時候血液都在四肢里，胃裡的血液很少，也很容易消化不良甚至盲腸炎。

這些只是新手容易犯的錯誤的一部分，還有很多新問題隨著跑步人群的增多花樣翻新，很多創新的錯誤來的轟轟烈烈，措手不及，就像龍捲風。嗯，比如已經很疲倦的時候，看見攝影師就跳起來擺pose，上一秒還是歡天喜地自由飛翔的騰空美少年，下一面就成了倒在路邊齜牙咧嘴的拉伸怪蜀黍。

誰的青春不迷茫，誰的首馬不挖坑。

轉給你身邊的新手朋友吧。是為友情。

黑跑黑話

「馬拉松，不要說你前35公里跑得有多快，很可能那都是坑。」

一場馬拉松的真正時刻，來自於35公里之後的精華部分，也是馬拉松意義的一切。35公里之前的能力只能說訓練的不錯，但只有過了這個階段，你才能被真正成為馬拉松跑者。

微信名：黑跑團

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