六月將要拍婚紗照，期望更加完美的身型——涕姆問答專欄（6）

涕姆你好！

我大概健身一年了，都是自己琢磨自己練，當然偶爾也跟健身房的大哥們請教些，現在大概體脂率17%，脂肪主要是臀部和大腿，其他部位都還好。但是最近感覺健身到了一個瓶頸，重量上不去，體型也沒什麼大的變化。

目前的打算是大概今年10月左右結婚，6月底要拍婚紗照，想在拍照前能把身材鍛煉的好些，主要想的是增肌，增大緯度，另外也希望每塊肌肉的分離度能更明顯些。

我現在一周大概健身4次，一般按照腿；胸+肱三頭肌；背+肱二頭肌；肩膀+有氧這樣的循環，不懂算不算科學，每次也把自己折騰得蠻累的，大多以追求達到力竭為目標，請教這種安排有沒有什麼好的改進方式？

另外關於補劑的問題，由於我想增肌，健身房的小夥伴有推薦增肌粉之類的，但是我又怕吃了會胖，所以在猶豫是吃蛋白粉還是增肌粉。關於飲食的話，我應該是很難保證只靠吃每天就能攝入足夠的蛋白質，所以還是需要額外的補劑的，希望這方面涕姆也能給出建議，謝謝。

隨郵件會附上一張近照，也麻煩分析下身材不足的地方啦。

你好

首先很開心你馬上要步入婚姻的殿堂，這裡也希望我的建議能夠讓你在這段時間訓練更加有效，然後再六月份的婚紗上能夠以更加完美形象出現在一輩子的記憶中。

身型上幾點建議：

1，整個背部感覺比較弱，還可以再加強一些。背闊肌再增加一些維度，可以讓你更加有倒三角的感覺，不管是赤膊還是穿衣都會更加魁梧

具體的訓練呢，在背部訓練中加入5組大重量的硬拉，會有很顯著的效果；另外，加強坐式下拉這個動作的訓練，增加重量

2，胸肌的維度已經有點出來了。但是中間分離度較差，建議多做啞鈴平板卧推。把這個動作放在胸肌訓練的第一個動作，不斷突破重量上限。

3，腹肌皮脂還是比較厚。加強腹部專項訓練，每次去健身房訓練完之後都加上20分鐘的腹部動作；主要飲食的選擇，清淡、減低碳水。

4，手臂還可以練粗一些。男人的手臂是最有魅力的部位之一。

關於補劑的問題，我在最近一篇關於蛋白粉的文章里上已經說了。不建議吃。沒有實質的意義。反倒更加註重飲食的規劃和食材的優質程度，更加有意義。

你的訓練計劃，問題是不大。

但是我更喜歡把手臂單獨拿出一天來訓練。這樣可以讓手臂更加針對的訓練。也就是單獨用一天訓練二頭+三頭，只有刀你感覺自己手臂已經粗到不想再大的時候，停止這樣的訓練模式，二頭三頭，放到背和胸里去帶一帶。

祝你成功，也期待你的婚紗照。記得發我一張，分享分享你的快樂！

Tim

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