空腹減肥利弊如何？

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很多人喜歡空腹運動減肥，我們首先說說什麼叫空腹。我記得有個人問我，他說他下午5點吃飯，9點運動，算空腹了吧？這不能算。一般來說，空腹指8-12個小時不進食。所以一般空腹運動，就只能是早上起來運動。還有人說飯前運動就是空腹運動，實際上都不對。

所以我們這裡說的空腹運動，就特指早上不吃飯就運動。很多人說空腹運動對減肥更有好處，這可能是有一定道理的。

首先，空腹運動，脂肪分解活動會加快。脂肪分解是脂肪被燃燒的第一步。脂肪分解需要酶的催化，這個酶對有些激素很敏感，比如腎上腺素、去甲腎上腺素、胰高血糖素、皮質醇等等。早上，這類激素水平本來就高，加上空腹運動，交感神經興奮，進一步提高了這些激素的水平，所以，空腹運動一般有更多脂肪組織能分解成脂肪酸，等待被氧化利用。

其次，早上空腹運動，血糖比較低，脂肪酸的再酯化比例可能會減少。脂肪酸再酯化，我們簡單說，就是把分解出來的脂肪酸再變成肥肉。血糖低的時候，這個過程會減緩。另外，空腹低血糖狀態，可能有利於一部分脂肪酸穿越線粒體細胞膜，進入線粒體被燃燒掉。當飢餓、高脂膳食或體內糖儲存降低時，有一種特殊的酶的活性增強，可以促進這一過程。

這都是理論上說，空腹運動有利於減肥的原因。實際上也確實有一些實驗發現，空腹運動時可能能更多的氧化脂肪。

但是空腹運動也有壞處，比如空腹運動，對肌肉的消耗也更大。因為空腹的時候，肝糖元儲量比較低，血糖也比較低。甚至肌糖原水平可能也不高。雖然說運動初期，血糖會短暫的升高，但是血糖總的來說還是比較低的，如果運動時間較長就更不用說。人體糖儲存不足的情況下運動，尤其是時間較長的中等以上強度的運動，對肌肉蛋白質的消耗一般就會增加，這對保持肌肉很不利。

當然，如果說運動完了之後，能飽飽吃一頓，該吃的熱量和蛋白質都吃夠，那麼這些消耗的肌肉一般來說可以補回來。但是，我們減肥的時候，往往熱量和營養攝入不足，這樣這些肌肉就有可能真的消耗了，但是補不回來了。

另外，空腹運動，尤其是強度較高，時間較長的運動，對身體健康可能也是有害的，空腹運動，血糖很難保持，很多時候經過一定時間的運動，血糖很容易低至3以下，這對有些人來說其實就存在一定危險性。本身有低血糖問題的人，有心率不齊、高血壓等問題的人，就要格外小心。另外空腹運動血漿遊離脂肪酸水平很高，有心血管問題的人也要小心。最後，空腹運動時應激激素水平高，這對健康可能也會帶來一系列的影響，包括對中樞神經的影響、對心臟功能的影響、抑制免疫功能等等。

所以，空腹運動減肥，也不是不可以，但是我建議大家最好還是不要空腹運動。或者說，可以空腹做一些強度不太高的運動，運動強度保持在中等或者中等強度以下，同時時間也不要太長，中等強度運動最好控制在30分鐘以內，低強度運動一般也不建議超過60分鐘。同時，注意密切監控低血糖反應，出現頭暈、噁心、心慌等反應，趕緊停止運動補充運動飲料。而且再次強調，這也都是針對健康人來說的，有運動風險的人群更不建議空腹運動。