如何建造一個家庭健身房？

本文已獲得原作者授權，並刊載在http://Startingstrength.com專欄文章中。鏈接：（待填坑）原文

作者：@馬克 * 瑞比托? (Mark Rippetoe?)

譯者：http://www.zhihu.com/people/f0072edf50591dac8b59f37ac3ee3ac7

審校：@姚順宇

不是每一個想要力量訓練的人都想成為健身房會員。調度問題，成本，家庭或工作中的旅行問題，健身房裡沒有足夠的設備，或者單純的不喜歡商業健身房環境這些種種原因激勵著人們投資於家庭健身房。

一個適用於杠鈴訓練的家庭健身房不一定是一筆非常大的投資，實際它應該非常簡單。一根杠鈴桿，若干杠鈴片，一個方便做深蹲和卧推的架子，一個簡單的長板凳，還有一個用於硬拉的平台，這些是必需的。對於力量翻和抓舉，一些彈性杠鈴片非常有用，但也不是必需品。

設備簡單不需要太貴，而且裡面還有一些技巧。

杠鈴桿

在這裡省錢絕對是個錯誤的選擇。在健身房所有的器械里，杠鈴桿的質量是最為重要的。杠鈴片就只是掛在杠鈴上，平台就只是被踩在腳底下，而你杠鈴桿是你發力時對抗重力的連接點。省錢是一個好主意。普通藥物通常比名牌藥物便宜，而且它們基本上是同樣的產品。但是買奧林匹克杠鈴可不是這個理兒。在大多數情況下，你出什麼錢得什麼貨。除非你特別幸運------這些日子人們對杠鈴訓練興趣的快速增長，然而這樣的運氣很難得到--去找一個好的廉價杠鈴，幻想著花300美金買一個好杠鈴。

原因是什麼？因為鋼鐵價格昂貴，製造成本高，倉庫儲存費用高。一根便宜的杠鈴會彎曲，過度彎曲的杠鈴桿就是根垃圾金屬棒。如果杠鈴彎曲程度在3mm內是可行的，可以看做一根直桿，而彎曲程度超過4-5mm可看做彎曲槓桿了。當杠鈴桿兩邊加上負重後，彎曲的杠鈴桿將會旋轉到一個相對穩定的位置---它將自動「校準」，杠鈴的兩端朝下，中間往上突。可能對於深蹲來說沒啥問題，如果標記了這個杠鈴桿，你可以從穩定的位置將其從架子上取出來。但如果你在深蹲，推舉，平板卧推時沒有放在支架上進行，或者將其從不穩定的平面中取出，槓桿會自動旋轉到你的手中或者背上。這樣並不好，而且在舉鐵過程中容易出現安全問題。

大多數商業健身房的杠鈴桿都是彎曲的，因為他們買了便宜的垃圾貨，或者根本不關心它們的質量。在商業健身房裡，杠鈴桿還沒有卸片，就被一群混蛋隨意丟棄在長板椅上或者深蹲架上。即使是昂貴的槓桿當兩邊加重315磅後扔在卧推架上也會彎曲。而廉價的杠鈴桿如果負重放在架子上，一夜之後也會變彎曲。

你可以將杠鈴桿擺放在地面上，然後用腳去轉動杠鈴的中部（如果旋轉的套筒沒有固定住，那也是不合格的），如果它擺動了那就也是彎的。或者你可以在架子上旋轉，如果彎了你會看見它在擺動，杠鈴的末端會在空氣中描繪出一個大於套筒直徑的圓，杠鈴的中心將會前後移動，最大的偏差在杠鈴彎曲處。家庭健身房的好處之一是每一次訓練你都可以使用筆直的杠鈴。

杠鈴桿有多種直徑。奧桿指定的是特殊定製的28mm的杆子，然而國際舉重聯合會希望舉重桿在直徑28到29mm之間。標準桿的長度略大於7英尺，留有「2英寸」/50mm直徑的套筒口裝載杠鈴片，杠鈴桿重量為20kg/44.1磅。杠鈴桿越厚，同時它質地越硬，奧運舉重運動員用28mm的杠鈴桿做抓舉和挺舉時，杠鈴運動速度很快，就像鞭子一樣。而力量舉運動員需要質地硬的杠鈴桿，因為他們通常使用很重的重量做慢速位移。奧林匹克舉重女子組會用25mm（手小需要更小的杠鈴桿）。對於構建家庭健身房的人來說，一根28.5mm或者29mm的杠鈴桿將會是最耐用的，並且能提供最好的體驗。永遠不要買超過32mm的杠鈴桿。他們或者是垃圾，或者是家庭健身房根本不需要這樣的特殊深蹲桿。通常它們都是垃圾、廢鐵。

杠鈴片

杠鈴片就掛在杠鈴上，它們通常是用鑄鐵製成的，目的是為杠鈴桿增加重量，你並不需要嶄新的杠鈴片，因為新的鑄鐵和舊的鑄鐵作用是一樣的，你所要關心的是它們到底有多重，以及它們是否和套筒尺寸合適。如果你找到用過的杠鈴片，那就下手買吧。這個年代它們是稀缺物品，但是偶爾也會在車庫拍賣或是在二手設備商店遇到。購買名牌杠鈴片可能需要花費50美分到1美金/磅，而新的杠鈴片可能需要兩倍甚至更多的價錢。加上運費的成本，我想你會更努力的去找舊的杠鈴片。

質量差些的片子有時候中間的洞相對杠鈴軸套開的太大了。內徑52mm（甚至更大的）的杠鈴片裝在杠鈴桿上會顯的很松。當然你如果在地上做硬拉的話影響不會很大，因為這時杠鈴桿壓在杠鈴片上而不是杠鈴片掛在杠鈴桿上。過松的杠鈴片在負載時會傾向另一邊，並且必須緊固住它們才能防止它們變的鬆動。甚至對於深蹲來說，在你退後時過於鬆動的杠鈴片會晃動使你無法集中注意力，所以你必須緊固住使它們保持穩定。

最好的杠鈴片需要校準到和杠鈴片表面標出的重量一致，當然它們非常昂貴。垃圾的杠鈴片可以稱出任何奇怪的重量。我的健身房有標45磅卻重41.75和56磅的杠鈴片。只有你知道裝的杠鈴片的重量才能平衡兩邊的重量。但是如果杠鈴片標示重量和實際重量一致的話，訓練會更加方便。

根據你有多強壯-或者你想變多強-你將需要（按磅來計算）2到6對45磅的杠鈴片。較小的杠鈴片對於漸進訓練至關重要。你必須能夠在槓桿上裝上精確的重量，每一次相同的重量，並且以小到足以適應不能快速變強壯的訓練的增量。你會需要一對25磅，兩對10磅，一對5磅，一對2.5磅以及一對「迷你杠鈴片」，允許載入重量小於5磅。你肯定找不到二手的的迷你片，它們可能和新片一樣昂貴，但它們可以由五金店的2英寸平墊圈組成。

彈性杠鈴片

如果你將要做抓舉和挺舉，使用橡膠「彈性」片會更方便。以前的時候，抓舉和挺舉動作完成後，運動員還必須把杠鈴接住，然後放回地上。而橡膠片會在杠鈴桿扔在地上時減少受損。

然而，這改變了舉重的特性。由於你並不需要控制杠鈴的下降，大約一半的做功就缺失了。但這是彈性片所呈現的方式，並且它們確實降低了杠鈴桿和平台的磨損。它們一般都很昂貴，二手的也很貴，而且二手的越來越難買到了。

你最終可能會購買新的，但是好的消息是，你只需要三對----一對10kg/22磅（彈性片通常以公斤計價，但也可以使用英鎊）一對15kg/33磅以及一對20kg/44磅。如果你不是很強壯，你會發現10磅對硬拉熱身非常有用，因為它們和你45磅的鐵片直徑相同，都是45cm.所以儘管它們的離地高度相同，但只有88磅，所以如果你不打算做奧林匹亞舉重時，只要一對10磅，這樣你就可以在地板上舉起較輕的重量。

深蹲架

深蹲，推舉以及卧推必須從某種類型的架子中拿出來，這是為了避免你直接從地板上抓起杠鈴進入起始位置——一個既危險並限制你舉重重量的過程。深蹲架提供了一種方法，在桿的兩側提供「鉤子」來掛住杠鈴，從而將杠鈴桿放置在一個可調節的高度上。

架子有好幾種不同的型號，從一對簡單的單人支架到專門為優秀大學的舉重隊設計的巨型深蹲架。對於沒有經驗的新手來說，單人支架是不穩定的，危險的，如果你用於卧推，有可能發生意外事故。更好的選擇是使用框式深蹲架，一種看起來像是在底部綁在一起的兩個架子。它可以調節杠鈴桿的高度以及鉤子的距離，並且它比單人支架更穩定。

但是迄今為止最好的選擇是力量架或者「籠子」，一個由4至6個穿孔的直立支架系統，可以將桿固定在立柱的內部和外部。一個好的架子有一個框架一體的地板，在地板中間有一個橫樑以及一個沉重的膠合表面可以保持直立。焊接的機架可能比一個螺栓連接在一起更牢固，但是用螺栓焊接的機架更方便於運輸和安裝。一個好的架子，一個平板凳和一個平台提供了一個好的方法------在家庭健身房能單獨的安全的執行所有的杠鈴練習。通過將十字架設定在深蹲或者卧推運動範圍的底部，他們消除了保護者的需求---家庭訓練的限制。

一個好的力量架將可能需要花費1000美元，然而它們也可以在二手市場中可以找到，所以先去找找看。在大多數商業機架中，方管更常用於立柱。力量架應當有十字銷和掛鉤，所以根據舉重者的位置，可以將桿放置在架子的內部或者外部。

平板凳

如果你將要去做平板卧推，你必須躺在什麼東西上再去做它。平板凳是我們在架子上用杠鈴做仰卧的負重訓練的設備。你的平板凳應當是一體式的，非常堅固，並且它也應該足夠輕，當你不用在架子里使用它時可以很方便的移出。而力量架使那些用於舉重比賽用的較重的、昂貴的立式卧推凳變成了非必須品。

長凳的標準長度是12英寸寬，48英寸長以及17英寸高。按照這個尺寸中買一個，因為較高/較短/較長/較窄/較寬的板凳已經被證實沒有標準尺寸好用。它應當是用鐵管或者角鐵製成，在頂部具有縱向支撐。金屬的上表面會增加不必要的重量，堅硬的木材足以承受世界紀錄的重量，因此對於你來說正合適。我的長凳表面用的汽車內飾材料，因為它比聚乙烯材料耐用15倍，而且在任何情況下都不會濕滑。

平台

這個平台可以避免你破壞地板。它的尺寸取決於你有多大的空間，但是你建的越大對你越有利，這樣可以給你架子前提供足夠多的空間。一個漂亮的方形平台由4X8膠合板組成，6塊/3層——每一層旋轉90度。平台必須與深蹲架內的地板齊平，因此深蹲架的地板厚度決定了疊放膠合板的厚度。平台和深蹲架內的地板表面必須平齊，不然你可能會被絆倒，因此要細心測量。許多人用橡膠材質的馬拖車墊子覆蓋深蹲架地板和平台，以保護木材並提供防滑表面。有時候切割橡膠是必須的——噴一些肥皂液上去再用工具刀進行切割，省時省力。

平鋪在水泥地板上的平台將根據你所在地區的濕度時不時翻轉。底部吸收濕氣並在頂端變干時膨脹，因此當你踏上地板邊緣時，地板將會搖晃。橡膠可以減輕這種狀況，因此值得安裝。如果平台必須被翻轉，請確保在所有表面使用甲板螺絲來固定，以便在翻轉中保持在一起。翻轉至少需要2個人，所以請和你的朋友一起進行。

由於你要問最好的設備公司去購買杠鈴桿，杠鈴片，保險杠，架子，那非Rogue Fitness和Elite Fitness Systems系統莫屬。在一個以惡劣服務態度著名的產業里，這些傢伙會照顧你。我從不從別人那買。我定製的力量架是從德克薩斯州威奇托瀑布的布朗兄弟那焊接製造。我沒有從事過設備業務，我也不會從設備銷售中獲取利益——無論如何。所以當我告訴你們這些是好東西時，請相信它。

最多投資2500美元——相當於5年健身房會費，甚至更便宜---你將會在500平方英尺的家中建造一個世界一流的健身房。你可以隨時隨地進行訓練，因為這些設備的質量可以保證你單獨去訓練。明智的投資，你將永遠不會後悔擁有好的設備，或者獨立的擁有你自己的家庭健身房。

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