如何減肥？第2篇：如何創造熱量差？
在第一篇文章里，我們了解了減肥背後最基礎的科學原理，能量平衡：
每當攝入體內的能量大於機體所需時，多餘的能量就會被儲存為脂肪、糖原或蛋白質，從此體重就會上漲；相反，每當攝入量小於消耗量時，機體就會通過轉化儲存能量（大部分來源於脂肪）來彌補相差，從而體重就會下降；所以對於體重變化來說，熱量差或食物份量才是最為重要的，而不是食物類型。換句話說，對於體重變化來講，所有的卡路里都是同等的，不管吃香蕉還是喝可樂，只要總熱量不超標，就可以減重。當然，我並不是在鼓勵讀者們多吃零食，我只想讓你們了解，對於減肥來說，食物份量（總熱量）才是最重要的，並不是食物類型。
既然熱量差對於減重（減肥）來說這麼重要，怎樣才能使身體處於一個熱量差的狀態呢？
這就是我們今天要回答的問題。如何創造熱量差？
我們來回顧一下能量平衡的方程式：能量攝入 = 能量消耗 + 能量儲存
或者能量儲存 = 能量攝入 - 能量消耗熱量差就是當能量儲存是一個負數的時候。而想要能量儲存是負數的話，那能量攝入一定要小於能量消耗，也就是說，熱量差 = 「小」食物量 - 「大」消耗量
所以想要製造熱量差的話，得減少攝入量，同時增加消耗量。
如何增加消耗量？
我們每天所消耗的總量有一個名稱，叫做TDEE（Total Daily Energy Expenditure）或日常消耗代謝量：每人每日（24小時內）總消耗的能量，用卡路里來表示。
TDEE包括：
- 基礎代謝率（BMR）或安靜代謝率（RMR）：就是人體在餐後並在完全休息的情況下所消耗的總能量，佔總消耗60%。
- 食物熱效應：就是身體消化、吸收、儲存食物時所消耗的總能量，佔總消耗10%。
- 體力活動：就是身體在活動時所消耗的總能量，佔總消耗30%。
既然消耗量是由3種不同代謝組成的，那理論上來說增加任何一種代謝都可以增加消耗量。
不過實際上來說，增加體力活動和基礎代謝才是最佳的方法，因為它們占的含量最多。食物熱效應只佔TDEE的10%，甚至更少，所以對於減肥來說沒多大的區別。所以想要增加消耗量的話，得增加體力活動和基礎代謝。如何增加體力活動量？
像上面所說的，體力活動量是身體在活動時所消耗的能量，因此從理論上來說，只要多動就能增加活動量。而科學家們發現，這也是構成體力活動量的一主要部分，叫做NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）或非運動性生熱作用。
NEAT可以理解為所有不算正式運動的活動，比如坐、站、走路、散步、爬樓梯、玩吉他、購物、跳舞、唱歌、洗碗、做家務、洗衣服、任何身體動作比如抖腳等。
NEAT的發現對於肥胖研究非常重要，因為NEAT可能在體重管理中起到了一個關鍵性的作用：NEAT越高的人，增肥的機率更低，NEAT越低的人，增肥的機率越高。
科學家們曾做過這麼一項過量餵食的研究：
他們找來了16位實驗者，並給每人每天多吃1000大卡的食物。根據能量平衡原理，如果多給1000大卡的食物，這1000大卡如果不被消耗掉，理論上來說就會成為脂肪。3500大卡約等於0.45kg的脂肪，也就是說，一周的過量餵食，在理論上來說會造成0.9kg的脂肪。實驗持續了8周，所以理論上來說，試驗者們應該上漲7.2kg的脂肪。
但出乎意料的是，經過8周的過量餵食之後，這16位實驗者里，每個人體脂上漲的區別可以高達10倍，從只增了0.36kg的脂肪到最多4.23kg的脂肪。為什麼每個人增加的脂肪量有這麼大區別呢？
因為每個人的TDEE不同，或更準確地來說，每個人的NEAT非常不同。科學家們發現，在兩個塊頭類似的成年人中，TDEE會有高達2000大卡的區別。那我們知道TDEE由基礎代謝、食物熱效應和體力活動組成：基礎代謝和食物熱效應的可變性較小，因為前者可以通過個人的瘦體重準確算出，而後者只佔總消耗量的10%；因此體力活動的可變性最大，所以每個人之間TDEE的區別只能靠體力活動的可變性解釋。體力活動由NEAT和運動量組成。但對於平時不運動的人群來說，他們的運動量可以是0，所以對他們來說，體力活動等於NEAT。如果體力活動等於NEAT，那說明NEAT就能解釋每個人之間消耗量的區別。為什麼他們最多只漲了4.23kg的脂肪而不是6.4kg呢？
因為身體在過量餵食的情況下做出了反應，從而增加了消耗量，或更準確地來說，增加了NEAT。所以，想要增加活動量的話，一定要試著增加NEAT，也就是說得「多動」：能站著的時候不要坐著，能爬樓梯的時候不要乘電梯，能走路的時候不要打的，能騎自行車的時候不要開汽車，能動的時候不要不動。。。如果每天能將這些小事情全部做到，那一天的消耗量就會得到明顯的提升，從而幫助創造熱量差，達到減肥的效果。
體力活動的另一部分就是運動。任何運動都可以達到增加消耗量的效果，因為任何運動都會消耗卡路里。
既然任何運動都可以達到增加消耗量的效果，為什麼還要去健身房鍛煉呢？在外跑步不就可以了嗎？
不，因為所有的運動都不相等，某些運動的減肥效果要比某些的更好。那哪些是減肥效果最佳的運動呢？
如何增加基礎代謝率？
減肥效果最佳的運動就是可以增加基礎代謝的運動，因為這些運動不僅可以增加體力活動量，還可以增加基礎代謝，從而運用到了TDEE的兩種最重要的代謝，所以能夠大大地提高消耗量。
在講解這類運動之前，我們得了解一下基礎代謝到底是什麼？是由什麼組織影響的？
基礎代謝，也稱為BMR，就是人體在餐後並在完全休息的情況下所消耗的總能量。我們知道基礎代謝佔總消耗最多（60%），而基礎代謝由不同器官和組織的代謝合成，包括內臟、大腦、皮膚、肌肉等。在一般情況下，內臟、大腦和皮膚的代謝率幾乎不變，只有肌肉的代謝變化性才最大，因為肌肉可以通過外界因數變大或變小。也就是說，肌肉代謝性越高，基礎代謝就越快，消耗量就越高。
想要提升肌肉代謝性的話，就得鍛煉肌肉。換句話說，想要增加基礎代謝的話，增肌的運動才是最佳選擇。
既然增肌是最佳提高基礎代謝的方法，那說明增肌運動也是最佳的減脂運動。
在減脂的時候選擇增肌訓練作為主要增加消耗量的方式還有另一個好處：
大多數人就算成功地減了肥，但也無法成功地防止體重反彈；而其中最大的原因就是因為他們在減肥時流失了大量的肌肉；如果在減肥的時候能通過有效訓練防止肌肉的過量流失，體重反彈度就會降低。換句話說，如果在減肥時選擇正確的訓練方式，就可以更久地維持住減完肥後的體重。那什麼才是最佳的增肌訓練呢？
最佳的增肌訓練（=最佳的減脂訓練）
增肌的訓練方式有很多種，可以通過器械訓練、自重訓練、杠鈴啞鈴自由重量訓練、懸空訓練、TRX訓練等等。不過我個人認為（包括其它許多比我更有經驗、更聰明的人），杠鈴訓練才應該是最佳的增肌訓練。
為什麼？
杠鈴的訓練效果遠遠要比器械好因為人體是一個完整的系統；每當我們做出任何一個動作的時候，多塊肌肉、關節都被同時運用、發力再產生動作；但如果我們把身體每個關節的每塊肌肉拆開，進行獨自訓練的話，能使用的重量就更小，重量小的話就不能有效地刺激肌肉增長；反而杠鈴訓練，由於多塊肌肉、關節的參與，可以舉起更大重量，因此有效地刺激肌肉增長。
杠鈴訓練的效果要比自重、懸空或TRX更好因為杠鈴可以慢慢地往上加重量，從而充分地利用到漸進超負荷的原理。
如果你還懷疑杠鈴訓練的話，看看那些最高水平自然健美運動員，他們都是靠多年的大重量杠鈴訓練練出現有身材。
當然，如果你很討厭杠鈴訓練的話，也可以選擇其它的訓練方式。我只不過想讓你知道杠鈴訓練的效果是以上所有訓練當中最佳的。
看到這裡，可能某位讀者會問：「那有氧呢？你怎麼都不談有氧？有氧要不要做？應該做哪種有氧呢？」
做有氧來減肥
有氧運動是一個較長的話題，由於文章長度關係今天不會細說，但會給出幾個建議。
看到這裡我相信讀者們應該都已了解在減肥時保持肌肉量的重要性，所以對於任何減肥者來說，抗阻力增肌訓練才應該是你在減肥時候的主要運動。有氧可以幫助增加熱量差，但不應該作為主要運動，因為有氧運動，特別是中度有氧（比如長跑），對肌肉的維持來說有很大的威脅。
所以有氧在減肥時是次要的，應該控制在最少，而且要做有氧的話，應該選擇高強度有氧，比如HIIT（High Intensity Interval Training）或高強度間歇性訓練。
現在我們知道了如何增加消耗量，接下來我們看看如何減少攝入量。
如何減少攝入量？
任何能使我們少吃一點的方法都可以減少每天的攝入量，所以減少食物量的方法真的是無盡無窮。
下面我來列出幾種最常見的方法：1.跟隨一些特殊的飲食規則
間歇性禁食會要求減肥者們在一個特定的時間內進食，比如下午2點到晚上10點，其它時間就禁食。
優點：
_簡單明了：這些減肥法的規則通常都很簡單明了，要麼是「吃這類食物，排除那類食物」，要麼是「晚上10點到下午2點都不要吃，然後2點到10點可以正常吃」；_不用擔心食物熱量：這類飲食法不需要計算任何的食物熱量，也不需要食物稱來稱量每克進入嘴裡的米飯。缺點：
_無法長期堅持下去：很多人在起初會有一點效果，但在一段時間之後效果就越來越差，很難長期地堅持下去；拿低碳飲食來說：大多數人在開始低碳的頭一個月體重都會快速的降低，那是因為普通人50%的攝入量都來自碳水，如果一下子去除了所有碳水，那體重肯定掉得很快；但慢慢地，減肥者們越來越餓，也越來越想吃碳水，畢竟誰能夠以後一輩子都放棄碳水化合物呢？誰能夠以後一輩子都不吃米飯、麵條、麵包、水果、蛋糕等碳水高的食物呢？_沒顧忌到食物熱量：這類飲食法不考慮食物內所含的熱量，只通過排除一類食物從而達到熱量差的效果；但上一篇文章里說過，體重會上漲是由於多餘能量在身體內的堆積，而不是食物的類型；所以就算排除了碳水，減肥者還是會靠吃更多蛋白質和脂肪來彌補碳水的缺乏，而蛋白質和脂肪都含有熱量，最終導致攝入量超標；2.飲食計劃
飲食計劃的優點：
_簡單明了：只要跟著餐譜吃就可以了，不用顧慮這個食物是否能吃等等的問題。_個性化：飲食計劃是根據每個人的不同目標、每個人的每天所需的攝入量等而定的，所以效果很快、很明顯。飲食計劃的缺點：
_單調：最大的缺點就是每次都是吃同樣的食物，吃一段時間就會吃膩。_不靈活：不是每人都可以像健美選手一樣每頓都可以在家吃或自己燒起來吃，肯定會出現在外吃的情況；如果在外吃，比如聚會、婚禮等酒席上那應該怎麼辦呢？難不成把自己的飯盒帶過去？_不方便：照食譜吃的話還得提前準備每頓飯，帶在身邊吃，很不方便。_無法長期堅持：有誰能每年每月每日都吃一樣的食物？3.計算卡路里（=靈活性飲食）
計算卡路里的優點：
_個性化：在理論上來說應該是最佳的飲食方法，因為它是根據每個人的不同目標而定的，無論你想增肌、減脂還是維持體重，都可以計算卡路里。_選擇多：它不像1一樣，並不排除任何食物種類，只要能記錄食物的熱量，幾乎所有的食物都可以吃。_靈活：也不像2一樣地那麼單調，今天想吃日本料理？沒問題，只要記錄下食物熱量就可以。_學會「食物份量」：如果經常秤食物重量並查看食物熱量的話，自然而然地，我們就可以一眼估算出這道菜里的熱量，不用秤食物重量就可以知道其重量；計算卡路里的缺點：
_麻煩：這種飲食方法的最大缺點應該就是麻煩，每次都要拿出食物秤，把所有的原料（包括油和醬）秤一遍，記錄下來，找到每種食物的熱量，再吃。_無法長期持續下去，有誰到90歲時還會在吃飯時秤碗里的米飯嗎？4.飲食習慣改變
飲食習慣改變就是通過改變飲食習慣從而達到減肥的效果。比如：小白每天每頓都叫外賣，每天都喝5罐飲料。那第一個習慣改變可以是從5罐飲料變成3罐，接著從3變成1罐，然後從1罐變成0或1罐無糖飲料。第二個習慣改變可以是從每天每頓外賣變成每天至少一頓在家自己燒起來吃，接著每天至少兩頓在家吃。。。優點：
_有助於行為改變：對於某些人來說，很難接受一下子的飲食大改變；如果要求某人從每天喝5罐飲料直接換成每天只喝礦泉水，可能很難一下子調整過來；就類似於戒煙或戒酒一樣，如果某人一天要抽一包煙，突然要求他停止吸煙，他只會痛苦地煙癮大犯；所以慢慢地、一步一步地來改變飲食習慣會更合適。_可以長期維持：飲食習慣一旦改變了，就可以持續一輩子，因為習慣的力量非常強大。所以對於長期體重管理來說，這可能是最佳的方法。缺點：
_效果慢：想要的效果可能要在一段時間之後才有，每天的改變非常小。_不夠精確：對於想要低脂率的同學們來說（男生<12%，女生<20%），靠飲食習慣改變永遠達不到低脂率，因為這類低脂率需要更精確的方法。為什麼這些方法可以減肥？
首先我們一定要搞清楚，在科學內沒有魔法或神話，這些方法能減肥是因為它們減少了每天的攝入量，從而創造了一個熱量差。
拿1和2來說。
1：之所以這類飲食法有減肥的效果是因為通過遵守這些飲食法的規則，減肥者們可以減少每天的攝入量，從而達到減肥的效果。
比如低碳：如果碳水都不能吃了，只能多吃蛋白質、脂肪和碳水非常低的蔬菜，而蛋白質是飽腹感最強的食物，低碳蔬菜也很飽腹，所以低碳飲食其實吃得比較飽；再用早餐舉例：如果你平時早餐吃1雞蛋（80大卡）+1豆漿（150大卡）+2饅頭（500大卡），那早餐的總熱量就是730大卡。假設你選擇低碳，那你的早餐可能會變成5雞蛋（400大卡），那低碳早餐的總熱量就是400大卡。那一天這麼吃下來就少了400-800大卡，一周就是少了2800-5600大卡，所以低碳減肥效果那麼好。但它效果好並不是因為低碳是「神奇」的減肥法，而是因為在排除碳水化合物這類食物之後，只能選擇那些吃得很飽、熱量又較低的食物。2：很多人認為飲食計劃是「神奇」的，因為每當跟著食譜吃的時候，體重就會下降，但每當不跟著食譜吃的時候，體重就會上漲。之所以飲食計劃可以減肥是因為飲食計劃是以每個人減肥所需攝入量而制定的，如果照著食譜吃就可以處於一個熱量差狀態。最佳的飲食法？
其實沒有最「佳」的飲食法，因為每個人的健身目標、飲食習慣、飲食愛好、飲食時間、飲食頻率、飲食環境都不同。因此最合適自己目標、生活方式、能夠長期堅持下去的才是最「佳」的飲食法。
拿我自己舉例子：我現在的飲食法並不歸類以上的任何一種，而是多種飲食法的「結合」；我每周都會設置一個食譜，比如早餐是燕麥+水果+蛋清+蔬菜，午餐是麵包+乳酪+火腿片+水果，加餐是土豆+雞胸肉+蔬菜，晚餐是麵條+三文魚+蔬菜，接著這一周的每一天都會吃同樣的東西，因為是我自己喜歡吃的所以不會覺得很單調；如果真的吃膩了，比如早餐突然想吃麵包+牛奶，那就會算出麵包+牛奶的熱量，然後更換就行了；所以我的飲食方法是以食譜為主，但沒有傳統食譜那麼單調、不靈活。
所以你可能要嘗試不同的飲食方法，甚至「結合」它們才能知道到底哪種最適合自己。
總結
想要減肥，就得創造熱量差。
想要創造熱量差，就得增加消耗量，並且減少攝入量。
想要增加消耗量，一定要「多動」，而且還得選擇一種可以挑戰肌肉量的訓練。
想要減少攝入量的方法很多，需要一定的嘗試才能找到合適自己的飲食方法。
關於減肥的理論都說完了，下一篇文章我們來聊點實際的：如何設置適合自己的減肥計劃？
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