如何冥想 | 正念冥想指南
冥想是一種重塑大腦，改變意識形態的練習。最近的十幾年裡，神經學家和心理學家不斷地挖掘冥想對人類健康的促進作用。這些健康益處包括：減輕壓力、抑鬱、拖延，提高創造力、專註力、記憶力，緩解睡眠障礙，甚至還能減肥等等。那麼，冥想該如何開始，並從實踐中獲益？本文將給出簡明扼要的指導。
關於冥想最早的文獻記錄於古印度的《吠陀經》（成書時間約在公元前2000年-1000年之間）。大約在公元前600-500年間，各種形式的冥想在中國道教和儒教中也得到發展，此外還有印度教、耆那教、原始佛教。道教練習冥想的核心是中國武術：如引導術、氣功、內功、內丹、太極拳，而太極拳則被稱為移動中的冥想。所以，冥想的方法有很多，但萬變不離其宗。就本文而言，我們討論的是目前最為流行，也是研究最多的正念冥想。
- 古老的修行，現代的需要
（不管世事如何變遷，風繼續吹。——《京都的鯉魚旗》）
正念最早可追溯到2500年前的佛教。對佛教徒而言，正念是通往最高理想境地（涅槃）的方法和途徑。其基本目的是幫助實踐者感知事物的「本來面目」並提高他們對思想過程的控制。現在，正念不止是在佛教背景下被練習。你不需要成為佛教徒，也可以從中獲益良多。
正念已被證實可提升我們的情境感知能力與持續「固著」在當下的能力。因此，冥想對我們接近自己的日常生活有著深遠的影響。正念冥想的獨特之處在於，它並不是為了讓我們成為不同於我們的樣子，相反地，它幫助我們成為已經成為事實的每時每刻。可以說冥想教導我們無條件的接納當下，幫我們感知當下所發生的一切，不加以評判。從腦科學的角度，不帶有評判的覺察會使我們的焦慮感與恐懼感逐漸減輕，這是因為我們腦中特定的神經聯結迴路減弱了。
保持專註在當下的思想或任務上是極其困難的。尤其是現代科技創造了一個容易讓人分心的環境，我們的注意力因此而被剝奪。然而，一心多用往往是徒勞的。正念為我們提供了一個停止這種「循環」的途徑，使我們能專註某一具體的思想或任務。
- 如何開始冥想
你可以在任意時間練習冥想。有些人喜歡在早上，有些人喜歡在臨睡前；有些人冥想5分鐘，有些人冥想20分鐘，還有些人持續一個多小時甚至更多。事實上，麻省大學正念研究中心在2011年提供的正念課程中，初學者練習正念冥想平均每天27分鐘。這是一個不錯的參照時間，隨著大量的練習並找到最舒適的坐姿以後，你也可以擴展到一個小時或更多。
當你準備冥想時，請確保你是在一個舒適的環境下進行。關閉所有移動設備，以及其他任何可能分散你注意力的東西，越安靜越好。
冥想的坐姿
首先你應該找到一個最放鬆且穩定的姿勢，這樣你在冥想時才容易集中注意力。蓮花坐是最傳統的姿勢，全蓮花雙膝交疊、腳心向上，但並不適用於所有人。全蓮花與半蓮花坐姿請參考下圖：
就我個人而言，我喜歡盤腿坐，坐在枕頭或坐墊上。有些人喜歡直接坐在地上，那也可以，但坐在枕頭或坐墊上可能更舒服。還有些其他姿勢，比如跪坐或躺著，躺著也被稱為「攤屍法」。
下面是內觀團體描述身體如何配合冥想的一般法則：
首先注意保持脊柱挺直。讓你的脊骨就像一堆平放疊起來的硬幣一樣伸直。你的頭應該與這根脊柱「硬幣線」保持一致。以一种放松的方式完成這些，不要太過僵硬。保持背部挺直不應該有肌肉張力的參與。簡單放鬆地坐著，最好面帶微笑，因為人在微笑時神經是自然放鬆的。
當我們走路或說話時，會採取一種謹慎、繃緊的姿勢；而當我們完全放鬆時，身體又會癱下來。這兩種情況都不適用於冥想。你的目標是實現一個在整個階段能保持定住的姿勢。剛開始你可能會感覺挺直腰背坐著很奇怪，這是需要時間來適應的。保持直立的姿勢是非常重要的。這是一個已知的生理學上的覺醒姿勢，如果你整天沒精打採的，很容易犯困。你坐在什麼介質上也同樣重要，還有屁股下的軟硬程度。太軟的座位會讓你睡意盎然，而太硬則會使你感到疼痛。
另一種選擇是行走冥想，佛教將之稱為「經行」。這種冥想由於潛在的分心可能更具挑戰性，但只要你有足夠的專註力仍然可以完成練習。
在冥想練習之前進行瑜伽伸展運動會更好。我患有腰痛（稍後會介紹處理疼痛），所以，在開始之前我會做一組背部拉伸練習，包括貓式、牛式、上犬式和脊柱扭轉式。
至於衣服方面，選擇寬鬆柔軟的為佳。
開始前我會先做10個深呼吸，完成後就進入冥想模式，把注意力集中在吸氣和呼氣上。隨著每一次呼吸，我會慢慢平靜下來。
進入當下
關於正念冥想的一個常見誤解是，實踐者在清除雜念期間常把自己放到深度放鬆的狀態。而實際上並非如此。相反的，實踐者應覺察自身，感知有秩序的思想——並需要一點努力來保持這種專註。實踐者就像池塘里的鴨子，表面上很平靜，但實際上它們在水中正忙於踩水。
正念的關鍵在於儘可能地把注意力集中在當下所發生的事情上。通常練習是把注意力集中在呼吸上。有以下幾種原因：呼吸對任何人在任何時間都是隨手可及的；它是一種被動的行為；它象徵著維持生命的力量，一種周期性力量。
冥想時，注意跟隨你的每一次吸氣與呼氣。如果有念頭升起——通常都會有的——實踐者應注意到自己偏離了觀呼吸的狀態，並迅速平靜地將注意力拉回到呼吸上。
《Mindful Magazine》詳細地描述了呼吸的過程：
覺知你的出入息，你要成為意識的主人。專註於呼吸——它是你正念的對象。正念總是專註在一些事情上。當你品茶時，你就是在覺知茶；當你在行走時，你就是在覺知行走；而當你觀呼吸時，你就是在覺知呼吸。所以，呼吸是你正念的對象，將注意力集中在呼吸上。當你吸氣，感覺吸氣；當你呼氣，感覺呼氣；當你這樣做時，心裡的念頭將會被阻止。你不需要額外再花很大的努力來阻止雜念，只要專註在呼吸上，雜念就自然會被阻止。這就是正念的神奇之處。此時的你，不念過去，不畏將來，心如止水。
呼吸的節奏取決於個人。吸氣可以持續3-5秒不等，確保是舒適自然的呼吸狀態。並且，呼吸應該是連續的，沒有明顯的斷點。
呼吸不是冥想唯一的專註對象。它可以是任何東西，靜止的物體、心跳或是一個節拍器。
- 從心猿意馬到心如止水
冥想期間，我們常常意識不到自己的注意力會漸漸偏離呼吸。我們開始想今晚吃什麼，或轉移到工作壓力上；突然想起洗手間忘記關燈，突然想起一個久未相見的人。這些會隨機出現的念頭往往令人費解。
當這些情況發生時，不要心煩。這是正常的。內觀禪修專家Bhante Gunaratana是這樣說的：
「真麻煩，這究竟是怎麼回事！」實際上這些讓人心煩意亂的事就是重點。關鍵是要學會如何處理這些事物。學習覺察它們而不是身陷其中。精神遊離不定，是肯定的。這是你大腦的正常運作模式。不要把它當作敵人，這只是一個簡單的事實。如果你想要改變一些東西，首先要做的是看到它的本質。
當你第一次坐下來專註呼吸時，你會驚訝地發現自己的大腦如此忙碌。它反覆地追逐自己。它在說話，它在思考；它在幻想、在做白日夢。這是很正常的。當你的大腦在冥想中開始走神，用心觀察到這一點。
事實上，這正是在冥想中取得進步的必經過程——通過延長我們的清醒時間來覺察這些飄忽不定的念頭。最終你將提高保持專註的能力。很少有人能真正長時間的靜坐並專註於呼吸。對我而言，我在20分鐘的靜坐里，只能保持10~15分鐘的專註。我的目標是進一步延長這個時間。
你需要知道雜念並不意味著你有什麼問題。很多人在第一次冥想時感知到心煩意亂，開始擔心是不是冥想讓自己失去理智。相反的，冥想的力量——通過自我覺察——使我們覺察到自己凌亂的念頭。雜念伴隨著我們的生活，只有在冥想期間，我們才能覺察並克服大腦這種間歇性的主導模式。
重要的事情應當再重複一遍，一旦發現注意力從呼吸上遊離，請保持冷靜，把雜念放置一旁，重新將注意力拉回到呼吸上。
- 處理問題
冥想並不一定能夠完全按計划進行。像我之前提到的，我患有腰痛，這足以讓我分心。
當這種情況發生時，我會將注意力從呼吸轉移到疼痛上。通過借鑒瑜伽的技術——在疼痛中深層而緩慢的呼吸。我會提高自己的意識來接受疼痛，避免用消極的情緒來回應它。
同樣的，雜訊也會干擾冥想。比如家裡有人開了電視機，或鄰居大聲的交談。當這種情況出現時，你可以把它當成是一種挑戰。像處理疼痛那樣，將注意力集中在分心來源的事物上，學習如何處理它而不是逃避它。
- 最後
（原文首發於微信訂閱號Anonymous（ID:howtobehuman），一個致力於提供哲學、心理學、腦科學等多元化內容的訂閱號。）
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