硬拉修鍊手冊1：硬拉不是拉

本文首發於三觀正說實話的科學健身、營養知識科普原創公眾號：健身小食堂

——以下為正文——

Deadlift這個詞翻譯為「硬拉」其實存在很大問題，從「硬拉」字面理解上來看，它是一個「拉」的動作。

什麼是拉？

大多數人理解的拉，是用手和背發力，就像這樣：

但很顯然，硬拉不是這樣的，硬拉的發力模式，其實有點兒類似於深蹲，它是一個向上「頂」的動作。

所以台灣那邊把deadlift翻譯為「硬舉」，我認為比硬拉要更貼切。

你知道保持背部挺直的重要性，但只要一拉起來就又弓背了，那麼原因很可能就在於不了解硬拉的發力本質，導致你的啟動出現問題。

如果你把注意力集中在手裡的杠鈴上，想要把它「拉」起來，那麼一定會用背部發力，自然就會弓背。

那要怎樣才能實現「頂」呢？把注意力集中在兩個地方：

• 腳後跟，往下踩，像是要把地板踩穿；

• 肩膀，垂直往上，像深蹲扛起杠鈴一樣頂起來。

為什麼這麼做就能正確的啟動？

硬拉這個動作里，主導發力的是我們的髖關節，髖關節就像是門上的鉸鏈，一端鏈接我們的背部，另一端是我們的臀大肌和腘繩肌。

• 腳後跟往下踩，大腿後側緊張，臀大肌和腘繩肌收縮；

• 肩膀往上頂，背部必然會收緊並且保持挺直（或略微反弓）；

• 此時如果沒有手上提的杠鈴，你的整個人將要往後倒下去；

在這個狀態下，大腿、背收緊，「硬」起來，從力學角度而言，恰恰能夠最大程度地發揮髖關節這個鉸鏈的作用。

在這基礎上，將核心收緊，把髖關節往前推，就是一個完整而且規範的硬拉動作。

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