小重量、多次數可以「塑形」？

本文首發於三觀正說實話的科學健身、營養知識科普原創公眾號：健身小食堂

——以下為正文——

上一節我們講了什麼是「燃脂運動」，這一節我們來講講「塑形」。

究竟什麼運動才是「燃脂運動」？

我們常常在健身房碰到一些愛好者，以女性愛好者居多，男性也有一部分，她們會舉個很小的啞鈴反覆做一組超過20次甚至更多，如果問她這是練什麼，她會回答你：我不想變大隻，只是為了塑形。

一般來說，健美理論認為，3-6rm重量主要用來發展絕對力量，8-12rm主要用來發展肌肉體積，12rm以上則主要用來發展肌肉耐力。

所以小重量與肌肉形態沒有必然聯繫。

為什麼呢？

因為肌肉的形態是天生的，胸大肌是方的，臀大肌是圓的，肱二頭肌是細長的，你可以通過訓練，讓胸大肌變的更寬，臀大肌變的更鼓，肱二頭肌變得粗壯。

但你沒法把胸大肌練成六邊形，臀大肌練成三角形，把肱二頭肌練成大力水手那樣凸出的一塊梯形。

而肌肉本身的形態是否能顯露，取決於你是否有足夠低的體脂，如果你的胸肌看起來是圓的，首先要考慮的應該是減脂，而不是要去把它「練」成方的。

例如，低體脂時的胸肌形態是這樣的：

而高體脂時的胸肌形態是這樣的：

那麼小重量高次數對於減脂有什麼意義嗎？

很顯然並沒有，它並不算無氧運動，甚至嚴格意義上也不能算做有氧，因為小重量的單關節訓練動作的強度太低，你的心率甚至都不會有明顯變化，所以無論是通過運動直接消耗的熱量，還是運動後的過量氧耗，都要遠遠低於常規的有氧或者無氧運動的水準。

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