習慣,一種可以改變的行為
你每天早起第一件事是什麼?你是先洗臉還是先刷牙?你走哪條路去上班?去餐廳第一個會點什麼菜?多久運動一次?晚上如何入睡?
我們每天做的大部分選擇可能會讓人覺得是深思熟慮決策的結果,其實並非如此。
人每天的活動中,有超過40%是習慣的產物。數百年來,人們對習慣百思不得其解,直到過去30年里,神經學家、心理學家、社會學家以及市場營銷人員才真正了解習慣的運作機理,更重要的是,他們發現了改變習慣的方法。
今天我們就來講講這本書《習慣的力量》,讓我們了解習慣的機制並用其改變我們的習慣。
首先我們要引一個概念「習慣迴路」。
習慣迴路屬於一種基底核,而基底核則是用來控制日常行為的,無需消耗任何腦力。
這個迴路是由三步構成的:
第一步,存在著一個暗示,能讓大腦進入某種自動行為模式,並決定使用哪種習慣。
第二步,存在一個慣常行為,這可以是身體、思維或情感方面的。
第三步,則是獎賞,這讓你的大腦辨別出是否應該記下這個迴路,以備將來之用。
漸漸地,這個由暗示、慣常行為、獎賞組成的迴路變得越來越自動化。
這也是為什麼很多人很難創造出鍛煉的習慣或飲食習慣。
一旦你養成長時間坐在沙發上而不是跑步的習慣,或是養成每次經過裝甜甜圈的盒子都要拿一塊的習慣,這些行為模式永遠留在大腦內。
這是我們神經系統的自然反應。習慣形成後,我們大腦進入省力模式,不再全心全意地參與決策過程,所以除非你刻意對抗某個習慣、或是意識到其他新習慣的存在,否則該行為模式會自然而然地啟動。
習慣強而有力,卻也脆弱易催;習慣會不知不覺出現,卻也能刻意培養。
所以在我們了解了習慣迴路後,讓我們看看如何運用這個習慣迴路來改變習慣。
先舉一個我自己的例子吧,我從去年8月起開始堅持跑步,我是如何運用習慣迴路讓跑步成為我的日常行為呢?
起先我會在下午提前把運動鞋、運動衣準備出來,擺在顯眼的地方,提示著自己今天要跑步。隨後我規定了時間點:下午5點。這個就是我的「暗示」——每天下午5點要去跑步。
起初幾天很好堅持,再之後就要和懶惰做鬥爭了,這時候就需要運用「獎賞」的力量了。我會儘可能的想像跑步給我帶來的好處,想像汗如雨下帶來的暢快感,隨後暗示自己想獲得這種快感么?那就去跑步吧!
當「暗示」和「獎賞」構建起來,慣常行為只需要日益堅持。
再之後的日子裡,每天下午5點我會先下意識得到「暗示」——今天該跑步了。如果能立刻行動起來就無需多說,若是有些抵觸就想想「獎勵」——運動後的暢快感,讓自己對跑步這件事充滿期待。通過這樣的鼓動來完成整條習慣迴路。
當習慣迴路在數次的執行後,便牢牢地駐紮在我的大腦中,成為日常行為。
書中給出一個如何改變習慣迴路的框架:
1. 找出慣常行為
2. 用各種獎賞進行實驗
3. 將暗示隔離出來
4. 制訂計劃
和我的例子分析大同小異,都是妥善運用「暗示」和「獎賞」構建的聯繫來維繫「慣常行為」的運作,以至於讓它成為你的習慣。
當一個新行為久而久之潛移默化成我的日常習慣後,一切都將習以為常。
你會抵觸吃飯、睡覺、玩手機么?不會的,因為它們都是你日常生活的一部分,所以改變習慣很簡單,就是讓它們成為你生活的一部分。
所以不要輕易說堅持很難,如果你認為堅持難,很大程度上是因為你沒有找到合適的「暗示」和「獎賞」,你沒有從舊的習慣迴路中找到替換點。
試著用」習慣迴路「來培養、改善你的習慣,並為你的生活、工作、學習帶來益處。
末了,引用書中一個上校的一句話:如果你的習慣對了,你是無所不能的。
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