三個月無節食減重12斤的有效經驗-一個努力減肥胖子的自白

我不喜歡別人叫我胖子。雖然我確實胖。（我使用的頭像是我瘦的時候照的。T_T）n

我也不喜歡告訴別人，我在減肥。n

現在我終於體重有下降了12斤，且三個月並沒有反彈。鼓起勇氣分享給大家總結的有效經驗。n

第一、沒有捷徑，沒有捷徑，沒有捷徑

重要的事情說三遍。n

想在幾天之內減少幾斤，或許是可以的，但是要保持這個成果，對不起沒有捷徑。唯一的方法就是我們已經聽出老繭的「少吃多運動」。n

其實「少吃多運動」有另外一個更高大上的公式就是「攝入的能量 - 消耗的能量 < 0」。n

沒有其他辦法了。n

為什麼沒有其他的辦法，因為人體沒有直接的排泄脂肪的通道。只能用更多的能量消耗，去一點一點的消磨它。我們的身體構造就是如此。n

一切想要尋找捷徑的減肥行為可以認為都是耍流氓。n

有的人可能會問了，我使用節食，不攝入能量，光消耗，不是也可以減肥嗎。運動這種事情有點辛苦，還是免了吧。n

想這樣做的看官且慢。請接著往下看第二條。n

第二、單純節食減肥會有慘重的代價

單純節食減肥的確可以短時間內起到減重效果，但是代價也是慘重的。n

在我們脂肪組織減少的同時，肌肉等去脂體質（Fat Free Mass）同時也在減少。n

去脂體質減少又意味著什麼呢，有兩項：n

1、肌肉組織減少，運動能力、運動表現、體力、免疫力都會下降。n

2、靜息代謝率(Resting Metabolic Rate)也可能降低，使身體的基礎能量需要減少。n

靜息代謝率是什麼呢，通俗的說就是坐著不動也會消耗的能量值。它是我們每天最大部分的消耗了。這部分消耗遠大於我們普通時候的走走路、騎騎車什麼的。n

而其中靜息代謝率最大的佔比就是消化系統每天所消耗的。節食這樣做徹底讓消化系統機器變慢，帶來身體新的平衡。開始總能量減少，體重下降，後期因為消耗減少體重下降的速度減慢或者不再下降。n

這還不是最要命的，最要命的是因為本身消耗減少，減肥達到階段性目的之後一旦恢復到原來正常時候的飲食量，身體的體重會迅速增重，並且超出原來的體重。因為本身自身的消耗也減少了。脂肪會佔領更多的根據地來囤積它們自身。n

第三、飲食總量減少，放慢吃飯的速度

單純減肥也是會餓得慌的。忍受也是苦差事。n

飢餓感在嚴重的時候，更容易暴飲暴食。或者偷吃超量的食物（正在減肥的肯定都做過）。

正確的姿勢是合理控制飲食，並且在控制飲食的基礎上可以適當減少10%或20%的總量，相信我，這些飯量對飽腹感和食物滿足感並沒有影響。n

先喝湯再吃飯以及細嚼慢咽，也是可以有效幫助產生飽腹感。進食20分鐘之後身體才會產生飽腹感，吃的太快，身體還沒反應已經攝入足夠了，導致攝入就過多了。慢慢來，身體反應了，身體就沒有那麼強烈的進食慾望了。n

總量減少，只要配合運動，雖然不能立馬見效。但是怎麼這長期身體也會對有所回報的。只需要慢慢等待。冰凍三尺非一日之寒，減肥想瘦非一日可成。n

第四、運動減脂的關鍵在於頻率

最後來說一說運動吧，我的認知是所有目前最有效的減脂運動法都可以歸類為「力量訓練+有氧運動」。 網上和線下有太多專家和書籍可以給看官們分享了，你其實也不用聽一個還沒完全減下來的胖子在這裡賣弄吧。（主要是胖子在這方面說服力太差了T_T。）n

這裡只提醒一點，就是運動頻率的問題。

我們減肥時期最容易出現的新手誤區也就在這裡。

和頻率有什麼關係呢，胖子們在被某些人或某些事情刺激的狀態下，會有一時衝動的念頭想要去運動一下，然後期望著堅持下來就可以減肥。

整體的思路沒錯，但是給身體不答應了。

通常在完成第一次合格的運動之後，身體就會出現各種不適的反映，酸痛感來襲。一般不會等到身體真正恢復才進行第二次的，對吧。第二天還想著同樣的運動量，把希望寄托在意志力上，好不容易完成下來就便不會再去運動了。從開始減肥到放棄減肥的次數上又增加了1。n

不排除有的時候意志力還真的會有所作用，或許堅持個三四周，但是堅持下來通常發現更糟糕的身體問題，比如膝蓋已經受傷。T_T。又不得不放棄了。n

這不只是由意志決定的，是由身體決定的，不要對自己那沒有鍛煉基礎的身體太自信。n

理論上來說，肌糖原恢復時間為1~46小時，蛋白質恢復時間為6~48小時，脂肪則需要48小時以上肌肉的恢復時間在24~96小時。在一次訓練後超量恢復效應峰值達到最高的時候，再進行第二次訓練，訓練效果最好。所以一般兩天一次就比較適合了。中間保持平常的正常活動量，不刻意進行運動，夠讓自己的身體的運動系統中的大部分物質獲得恢復。恢復也是鍛煉的一環。身體有機會充分恢復，恢復後所需堅持的意志力和造成運動傷害的幾率也隨之降低。n

了解了這一點改變一下運動的頻率，讓自己身體合理堅持下來，說不定這一次的減肥就可以成功了。

我的分享就到這裡，總結一下我的有效經驗：n

1、沒有捷徑，沒有捷徑，沒有捷徑，老老實實少吃多運動。n

2、單純節食減肥會有慘重的代價，肌肉會減少，靜態代謝率也會減少。對身體大為不利。n

3、飲食總量減少，放慢吃飯的速度。會緩解飢餓感。長時期少吃一點點，終會看到效果。n

4、運動減脂的關鍵在於頻率，有時候堅持不下來運動是由身體決定的，改變一下運動的頻率說不定就可以減肥成功了。n

最後祝願大家都能夠有自己滿意的身材。
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