如何只用徒手訓練出沙灘身材

當你在訓練時，身體不會分辨訓練所帶來的壓力來自於徒手訓練、杠鈴訓練、啞鈴訓練、或是固定器械。

訓練工具的選擇與取捨只是個人喜好，不同的訓練工具都能帶來一樣的訓練效果。

成功的公式在大多時候，都是一樣的：專註+堅持=成功

2012年1月，為了8月「弗吉尼亞軍事學院」的入校體測能達到5個以上引體向上，2分鐘完成80個以上俯卧撐，2分鐘完成80個以上仰卧起坐，以及14分鐘內完成2400米的任務，開始了倒計時6個月的「魔鬼訓練」

在6個月的時間內，如何從0到1，而不是原地打轉?

像任何事情剛起步時一樣，當時的我連一個標準的引體向上都無法完成，沒有跑步的習慣，更沒有訓練的習慣，根本不知如何下手

「如果你想當拳擊手，你永遠不會通過打籃球來提高你的拳擊水平」

「只能靠直接、專註、並不斷重複地做這件事情，你才能做好它」

為了達到訓練目標，我在Google上搜索「軍隊、引體向上、仰卧起坐、跑步」等關鍵詞

碰巧看到了一篇前海軍陸戰隊寫的「徒手訓練」和「跑步」的訓練計劃，決定嘗試一下

它的核心原則：「明確你的訓練目標，簡化你的訓練。如果你想提高引體向上，你必須直接地做引體向上，而且每次都要訓練它」

當時的我，下決心要完成10個引體向上，2分鐘內完成100個俯卧撐，2分鐘內完成100個仰卧起坐，以及10分鐘完成2400米的目標

訓練計劃

Day 1/Day 3/Day 5: 全身循環訓練

在規定時間內完成20輪循環，整套訓練只需要單杠和雙杠：

• 引體向上 x 5
• 雙杠撐 x 15
• 俯卧撐 x 20
• 跳繩雙搖 x 25

*完成第一輪，休息25秒，第二輪多休息2秒，休息27秒，以此類推

*開始的時候，引體向上只能做「跳躍輔助的引體向上」、「跳躍輔助的雙杠撐」、「單次跳繩」

每一次，我都爭取用更標準的動作，減少借力，減少整個訓練的時間，也盡量把休息放在訓練後

算下來，每次能完成100個引體向上，200個雙杠撐，300個俯卧撐，和500個雙搖

Day 2/Day 4: 體能訓練

最短時間完成：間歇跑上斜15%，3600米，跑步機（衝刺3分鐘，走1分鐘的循環）

飲食計劃

每日三餐盡量吃瘦肉、蛋和蔬菜，唯一要確保的就是每天4L的礦泉水

飲食避免高碳水化合物，例如大量主食，高脂肪食物，例如油炸食物，炒菜等

近似於現在CrossFit推薦的「區域飲食」比例，低碳水、高蛋白質、中等健康脂肪攝入

訓練前15分鐘，我會服用200mg咖啡因-等同於3杯美式咖啡

訓練後，我也會服用2勺蛋白粉和1粒複合維他命

健身補劑

• 蛋白粉 - 低碳水，低脂肪
• 咖啡因 - 200mg/粒 - 或 3杯「Americano」美式咖啡
• 複合維他命 - 「One A Day」

後記

當時每次需要大約1個小時的時間去完成訓練，一次也比一次做的更快

從開始的不標準「跳躍輔助引體向上」到最後的「全程標準引體向上」

在8月軍校體測的時候，第一次就超出了目標，完成了15次標準引體向上

在2分鐘的時間內，也輕鬆完成了108次仰卧起坐

在2分鐘的時間內，也輕鬆完成了115次標準俯卧撐

也已9分鐘的成績，輕鬆完成了2400米計時跑

以後，每當我的目標是沙灘身材的時候，我都會毫不猶豫地會翻出這篇訓練日誌

完全照用當時的訓練方法和飲食方法，每次都會有和2012年一樣顯著的效果

我相信，每次的成功都離不開下面三個元素：

• 堅持不懈: 當時我的訓練方法和現在一樣，沒有借口，刻苦訓練，直到完成目標
• 簡化訓練: 當時的我只專註「引體向上」、「俯卧撐」和「跑步」，公園或者校園操場即可
• 平衡生活: 當時的我也沒有把整個生活都給了訓練。每周五天訓練之外，還學習英文，參加社交活動。周六周日也充分利用休息的時間去學習新的知識，結交新的朋友。在享受整個過程的途中，不知不覺就達到了目標。

這篇文章不僅僅是對以前成功的記錄，也能為和當時的我有同樣目標的朋友們指引方向

如果你有任何問題，請隨時在文章底部留言，或者私信WUKONG

注意：

??2016年和徒手健身雙胞胎一起訓練

??2015年參加CrossFit 上海賽 －WUKONG VLOG 5

*帶你進入WUKONG TRAINING網站 ?? 請點這裡

幫你做最好的自己，

WUKONG