朋友一升一起走——跑步補水的重要性

鋤禾日當午，汗滴禾下土，誰知盤中餐，粒粒皆辛苦。——我發現這首詩非常不靠譜，有過生活經驗的人都知道，正午的時候，基本是沒有人鋤禾的，農民會早起啊。而真正不避烈日正午陽光的，可能是跑步者或者快遞小哥。

（本文2000字，閱讀全文大約需要7分鐘）

那天一位朋友問我，你跑步一年要多流淌多少汗？我覺得這是個比較有趣的問題，把勤奮用汗水來度量，容易有個直觀概念，而這裡面還引出一個大家都容易忽視的問題——補水，姑且讓我們用理科生的思路，以粗糙的比例來算一下，看看能得出什麼結論。

普通人跑步，一般天氣中（比如10攝氏度左右），按照10公里每小時的速度，大概，一小時（10公里）能夠出汗耗水1.2升。這也是為什麼馬拉松會在每2.5公里設置水站的原因，每個補給站補水300ml（最少也要補充150ml），基本上能平衡身體丟失的水分。

於是，補水量和距離的關係，可以粗略理解為

1公里=0.12升。

看看你身邊朋友的跑量，如果月跑量200公里，一年跑了2400公里，他因為運動流的汗水就有288升。汗水的密度比水大，大概在1.1公斤/升，也就是說，一個人月跑量200，一年流汗288*1.1=316.8公斤=633.6斤

啊，原來跑步要喝那麼多水啊，每個真正跑者都是水貨。如果一瓶600ml的水，要喝480瓶。難怪滴滴出行專車，都免費送水，就知道你們能喝。

說到這裡，就不得不提一下很多跑友訓練的誤區——補水跟不上。

在我看來，日常訓練中，超過一半以上跑友的補水都是不夠的，身體在缺水的狀態下繼續訓練，會增加細胞間的摩擦，影響訓練效率和效果。練得很勤奮，但是效果不明顯，也有可能是補水不夠哦。

我記得很早以前，好像是2010年張家口馬拉松，那一年我跑了337，遇到一位大叔，很獨特，我們同行了大概35公里，他就是一口水都不喝。也是33幾完賽的，最後比我還快點。我講這個故事，第一要說明的是人體的寬容度其實還是挺高的，如果長期缺水，也能夠適應；這個故事的另一層含義，可能就是反效果，不少人會覺得他好牛啊，真是個英雄，那恰恰是支持很多人繼續「不講科學」去跑步的癥結所在，他們所崇拜的是「艱苦」，而不是「科學」，崇拜的是「個案」而不是「普遍規律」。我們在研究任何事情的時候都要用大數據來論證，一般走極端兩頭的數據都要去掉的。

看看職業比賽也能有這樣的研究方法，比賽如果是多個裁判的項目，一般要去掉最高分和最低分，道理就是為了把極端個案從普遍規律中剔除。

但是艱苦奮鬥和講故事的個案往往更加「好聽」。這也是為什麼跑步圈「不講科學的個案英雄故事」特別多的原因。

關於跑10公里會丟失多少成分，我們專門召集志願者做了測量，我自己也做了測試。清晨起床後，稱了一下凈體重，然後出去跑10公里，中間不補充任何飲食，回來後，擦乾汗水，不洗澡，再稱凈體重，猜猜減少了多少？

我自己跑10公里之後，重量足足減少了1.8斤。能理解嗎？跑10公里，各種能量消耗水分消耗，差不多掉了1.8斤，這些流失的大部分是水分，所以每10公里補水1.2升真不算多啊。你自己也可以按照上面的步驟測量一下，十公里什麼都不補充，看看減少了多少分量。或者，10公里按時喝水，也看看體重是多少？

有人會覺得出汗沒那麼多啊？怎麼會有那麼多水？其實，人在奔跑的時候，身體供能在進行大量的化學反應，也就是通常我們說的水合作用，把碳水化合物、脂肪、蛋白質這些可以供能的物質，結合氧氣、水分來進行各種能量轉換。通過呼吸散出去的熱量+水分是非常多的，出汗反倒只是很少的一部分了，記住，就算沒有出汗，也要消耗水分的。

人無時無刻都在消耗水分，皮膚蒸發也好，呼吸也好，水合作用也好，出汗調節溫度也好，一晚上睡覺什麼都不做，也要流失300-500ml水分，所以通常早上起來人去感到口渴，晨跑就算不吃飯，也建議起來喝一杯水再去跑步。

再看那些馬拉松和更長距離的比賽，比如一場百公里越野，如果缺乏水分補充簡直是不可想像的，我2010年參加的北京TNF100，14小時07分完賽，喝了十幾瓶水和飲料，幾乎沒有上廁所，回來還瘦了6斤。一小時一瓶水幾乎是底線了。

人體70%都是水，所有的能量代謝都要有水的參與，水合作用可以說是人工作的最主要手段，你說補水有多重要。但是很多跑友因為攜帶水不方便，常常只是拿一瓶水就上路了，如果遇到很久沒有小賣部或者補給站，其實還是很危險的，人在缺水的狀態下，運動能力減弱，細胞之間的摩擦增大（對的，身體的肌肉也好內臟也好，充滿了水，如果水分少，就會增大摩擦。）如果天氣太熱，還可能導致熱量散不出去而中暑。

通過以上計算，我們可以得出結論，比較好的跑步補給，要為你的里程準備每10公里1.2升水的補給品（或者最少也要有一半的儲備，帶著戰鬥力損失繼續訓練也是可以的），根據你的路線環境，哪裡可以買水，哪裡必須要帶來確定安全。像那種自己的跑山訓練就必須要帶水袋包了，一個好的盛水裝備能夠保證你的訓練安全。

於是回到我們的標題：朋友一升（水）一起走。XXX款水袋包，你值得擁有。

我竟然可以將它變成一個廣告貼。

黑跑黑話

「即使沒有出汗，消耗能量需要的水量也是非常巨大的。」

補水，涉及到效率，安全。你大可自己通過實驗看看每十公里消耗了多少水分，千萬別被個案所迷惑，缺水的危害都是慢慢顯現出來的。

微信名：黑跑團

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