你對腹肌的理解，都是錯的

本文首發於三觀正說實話的科學健身、營養知識科普原創公眾號：健身小食堂

——以下為正文——

我曾經對卷腹、平板支撐練腹肌的說法專門寫文進行駁斥，我始終認為，出腹肌首先是要減脂，其次大重量的深蹲、硬拉，才是最好的腹肌訓練方法。

反駁文章見這裡：

平板支撐？不，你並不需要練

對此持不同意見，認為卷腹、平板支撐才是最好腹肌訓練的同學，主要是因為對腹肌的結構和生理功能，還缺乏本質的認識。

今天我們專門講一講這個話題。

請先花一分鐘思考一下：你認為腹肌的主要起什麼作用？

好看，性感？

收縮彎曲脊椎？

維持核心穩定？

你有沒有想過，為什麼脊椎動物里，只有人類才能看到緊緻的塊狀腹肌，而其他四足動物的腹部都是鬆弛的？

脊椎動物的內臟，都被筋膜包裹起來，以系帶相連接，這保證了臟器在腹腔中的相對位置不會到處亂動。

而當人類直立行走之後，內臟雖然還被筋膜包裹，但在重力作用下，如果沒有內外各個腹肌環繞組成的腹壁的束縛，臟器會一嘟嚕淌下來，掛到你的骨盆上，嗯，比這還要慘：

所以四足動物的腹肌，只需要起一個「兜底」的作用，並不需要多麼緊緻強韌，它們的內臟更多依靠筋膜系帶來拉扯住。

而人類的腹肌，還要起「束縛」的作用。

鬆弛的腹肌，就像一隻裝滿水的氣球。

（嗯，這隻氣球看起來是有點奇怪。）

而強壯的腹肌，像一隻熱水袋，即使裝滿水也不會明顯變形。

看下圖，胖子不僅內臟脂肪更多，腹肌也更為鬆弛。

所以這才是腹肌的首要生理功能：

以等長收縮的形式，使腹壁維持一定張力來束縛和保護內臟。

其次，它還以等長收縮的形式，幫助維持腰椎的穩定。

最後，才是以收縮做功的形式，控制脊柱和骨盆的活動，你們常做的卷腹鍛煉的就是這種能力。

既然腹肌天生不是為了拉長收縮來做功的，所以卷腹對它當然沒有多少效果！

還沒明白？

典型的骨骼肌，例如肱二頭肌，它的功能是收縮做功，將肢體的遠端拉向近端，它們的結構是束狀的，關鍵詞是「收縮」。

對比一下，腹肌無論是腹直肌，腹橫肌，腹內外斜肌，都是扁平片狀的，它天生不是為了收縮來將遠端拉向近端，關鍵詞是「張力」：

問的好！

用手提一個啞鈴，提一隻10磅的，跟提一隻100磅的，雖然啞鈴沒有發生位移，你的肌肉以等長收縮的形式維持啞鈴提在手上的狀態，但哪個更累更用力？

很明顯提100磅要比提10磅用力的多，對吧？

在這個例子里，大重量深蹲、硬拉的壓力下，為了維持穩定，你的腹肌所用的力，就相當於提100磅啞鈴。

而平板支撐，相當於你提10磅的啞鈴，不能說完全沒有效果，但相比100磅，它對肌肉的刺激效果微乎其微。

現在明白了嗎？

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