如何正確的做仰卧起坐不傷腰、不傷頸椎，還練出腹肌

仰卧起坐，這是個非常方便，實用的動作，不需要器械，不需要過大的場地，就能很容易的訓練到我們的腹肌，但是由於很多人不知道如何去正確的做仰卧起坐，今天咱就簡明扼要的來說說這個動作到底該怎麼做？

仰卧起坐，這是個很多人疑惑的動作，但正確的動作技術對於腹肌的刺激非常有用，就像是一杯剛打好的熱豆漿，喝的方式對了，營養滋補，喝的方式錯了，容易燙嘴。

之前我寫過一篇關於腰痛介紹的文章，其中呢介紹了關於很多肌肉的作用，尤其是對於腰椎穩定性的作用

這些肌肉其實又可以簡單的分為深層穩定肌群和淺層穩定肌群，這些肌肉良好的彈性是保證穩定腰椎的前提，所以對於如何練習這些肌肉就是成了我們要做的。其中仰卧起坐就是個非常好用的方法。

很多人這就說了，把仰卧起坐有什麼好學的，這已經是快要淘汰的練習方式了，卷腹已經可以完全代替，這是一宗需要摒棄的「四舊」訓練法。

好吧，看到這裡，也真是痛心疾首啊，如此經典的訓練方法，卻因為很多人無法掌握其中的訓練精髓和細節被萬人唾罵，真的是委屈仰卧起坐了

那麼接下來，我們就為仰卧起坐平反，平冤昭雪。

首先我們要知道的是仰卧起坐可以說是在練習腹肌中的非常重要的功能性協同動作，對於身體肌肉和關節的良好配合需要很高的要求

仰卧起坐的目的是：1.增強腹肌的強度和力量 2.增強對腹肌的控制能力 3.提高軀幹穩定性

一、仰卧起坐的標準過程

1. 兩側肩胛骨均勻的離開墊子的時候，標誌著身體軀幹屈曲階段的完成

1中的具體過程：首先我們採用一種仰卧在墊子上的姿勢，保持屈髖屈膝的狀態，讓自己的腰背部始終貼緊在墊子上，然後在頸椎保持中立位的時候，開始第一階段的身體前屈，前一階段的收縮主要來自於腹部肌群的收縮，其中腹直肌的作用最為明顯。

當我們的腹部肌群收縮的時候，不僅可以保持骨盆後傾，讓我們的腰椎緊緊的貼在墊子上，並且可以在屈髖屈膝的狀態下，增加臀部肌群的激活和被動的張力，這樣，臀部位置伸髖的肌肉和屈髖的肌肉都可以用來穩定我們的骨盆，防止發生骨盆前傾

2. 之後的髖關節屈曲活動中，我們的骨盆相對於大腿開始做屈曲運動，屈曲角度大約80度左右

2中的具體過程：當我們的肩胛骨完全離開墊子之後，這時候身體的旋轉軸移動到了髖關節上，這個時候腹部的肌群繼續收縮，但是基本上是等長收縮，維持身體脊柱的前屈狀態，這個時候屈髖肌群開始發力，使我們的骨盆和脊柱在作為一個整體的情況下，開始了了髖關節屈曲運動。

二、注意事項

練習完仰卧起坐腰酸的原因：

1.在一些初級練習者中，很多人的腹部肌群非常的弱，所以當試圖在完成仰卧起坐運動的時候，他們通常會表現出一種對腰椎非常有傷害的動作，就是為了保持身體向大腿靠近的狀態，但是由於腹部肌群的力量較弱，無法進行充足的脊柱屈曲活動，導致骨盆過早的前傾，腰椎的伸展曲度增大，這樣的動作會導致腰椎壓力過大，腰背部的筋膜和肌肉發力過多，所以這些人昨晚仰卧起坐腰酸。

（避免腰椎在仰卧起坐的過程中離開墊子，過度拱起，要始終緊貼墊子）

練習完仰卧起坐脖子酸的原因：

2.還有一部分人在做仰卧起坐的時候，頸椎沒有在正確的中立位，而是處在一個下頸椎過屈，上頸椎過伸的狀態中，這個時候胸鎖乳突肌過度激活縮短，不僅對頸椎的壓力非常大，而且因為胸鎖乳突肌是筋膜鏈前錶鏈中的一部分，當胸鎖乳突肌過度縮短，則腹部肌群的縮短就沒有那麼充分對腹肌的刺激就沒有那麼強烈了，這就是為什麼很多人練習完仰卧起坐，腹肌沒有感覺而脖子發力過多的原因

（避免出現上圖中的頸椎位置）

三、如何正確的選擇腹肌練習

1. 現在大家都比較提倡卷腹代替仰卧起坐，但是由於卷腹的捲曲範圍非常小，並且對於骨盆周圍的穩定激活並沒有仰卧起走充分，所以我們一般建議在訓練初期，可以採用卷腹練習，首先建立正確的運動模式，當腹部肌群的力量和控制能力達到一定程度的時候，在進行仰卧起坐的練習

2. 由於卷腹運動，也就是我們所說仰卧起坐前半部分，對於腰腹部有一定的刺激，並且腰椎的屈曲程度非常小，所以對於腰椎有傷的人來說，尤其是有腰椎間盤病史的人，卷腹對於他們來說更有幫助，並且傷害較小。

3. 對於腰腹部力量較弱的人來說，可以採用三個階段的練習

A：腹部肌肉的離心控制練習

首先屈髖屈膝，腰背部挺直坐在墊子上，然後緩慢的身體向後倒，直到腹部肌肉收緊，保持在一個位置堅持30秒-60秒為一組，可以每次做六組，組與組之間休息30秒

B：在激活腹部肌群之後進行，卷腹練習，速度一定要慢，感受腹部肌肉的充分收縮，每一組15個，組與組之間間隔30秒，可以做4-6組

C：當腹肌的力量上來一些之後，並且動作的模式已經熟練掌握，就可以在後面加上仰卧起坐了。量和卷腹的量一樣多即可。