一次意外的膝關節損傷引發的一場半月板保衛戰

上周，一位朋友因為膝關節突然疼痛伸不直找到我做康復，他說前天晚上吃飯，然後站起來轉身的時候突然出現膝關節疼痛，無法伸直且伴有腫脹，休息了一天也未見緩解。我很擔心是不是半月板撕裂，很害怕，因為他是網球愛好者，如果半月板撕裂後再做手術就要休息很久無法進行運動。我給他做了半月板的評估檢查後發現，這兩個實驗都是陰性，所以很可能不是半月板的撕裂，經過整體評估後，做了下肢各關節和骨盆的調整。康復結束，他的腿就可以伸直了，疼痛也得到了很好的緩解，但是還是有些腫脹，讓他回家靜養，多躺著少走路，適當冰敷和抬高下肢，積極促進關節消腫。

（有關急性損傷的處理請查看：肌肉拉傷怎麼辦？ - 知乎專欄）。2天後，隨訪患者，膝關節基本已經正常了。

一場虛驚！既然不是半月板撕裂，那他究竟是什麼原因導致其膝關節卡住伸不直呢？是由於在站起來轉身時下肢的大腿和小腿相對之間發生了扭轉，而這扭轉正好卡住了外側的半月板前角，並且在站起來膝關節伸直時，拉傷了膝關節後側的腘肌（關於腘肌的康復請查看：跑步後膝蓋疼，怎麼恢復？ - 康復師 於梅君的回答 - 知乎）。所以在進行了關節的調整和外側半月板前角的複位並調節了軟組織後，膝關節就基本恢復正常了。

再說下面的知識之前，我們先要認識一下半月板這個組織。半月板屬於纖維軟骨，它在大腿和小腿之間呈兩個半月形，起到緩衝和減震的作用。

如果您是籃球迷，您一定對半月板這個名詞不會感到陌生，曾經的NBA球星羅伊就因為半月板的問題最終離開了籃球，很多球迷為此感慨不已。

那為什麼半月板撕裂就會導致拆除半月板呢？它自己就不能像骨頭一樣自己生長嗎？半月板按照血液循環的多少分為3個區：紅區，白區和紅白區。

其中紅區血液循環比較豐富，紅白區血液循環較少，而白區沒有血液循環。如果半月板撕裂正好在紅區，那是可以進行縫合的，而且有很高的幾率生長好。但是不幸的是，大多數的半月板撕裂都位於紅白區和白區，這樣的撕裂就無法進行縫合，只能進行部分或全部切除。

半月板的損傷程度一般分為3度：I度是半月板的變性，在核磁上呈現團狀信號；II度是半月板的內部撕裂，但沒有達到半月板表面，在核磁上呈現線狀信號；III度是半月板的表面發生撕裂，在核磁上可見半月板內部出現可達半月板表面的信號。其中I度和II度的損傷基本不需要手術，進行好康復訓練就能恢復正常功能（當然也有例外）。而III度則需要做手術，因為撕裂會導致半月板表面的不平整，長期下去就會磨損關節的軟骨產生更嚴重的問題。

當然有些人半月板III度損傷，但是並沒有疼痛的癥狀，這時候是否需要手術就要結合自身的具體情況具體分析了。總而言之，I度的要好好保護，II度的要加緊康復，III度的很可能就要手術。

對半月板來說，預防的意義大於康復，那對於熱愛運動熱愛生活的你來說，應該如何防止半月板出現損傷呢？那我們來說說保護半月板的小秘密吧。

1.髖關節穩定性訓練：髖關節的穩定性和靈活性對於下肢至關重要，而穩定性是靈活性的基礎，所以要對髖關節進行穩定性訓練，可以採取彈力帶側向行走。每側10步，共4組。以下是訓練視頻：-於梅君#運動康復的秒拍。注意在訓練過程中，一定要保持臀部有發力感，而不是只有大腿前側發力。

2.髖關節靈活性訓練：髖關節的靈活性對於膝關節的穩定性至關重要，增加髖關節的靈活性，可以很好地避免膝關節的代償。以下是訓練視頻：-於梅君#運動康復的秒拍。在訓練過程中，如果有一側大腿不能著地，也不要用力下壓，而是要保持多做幾次，多進行幾組，循序漸進。推薦20次/組，共4組。

3.踝關節的靈活性訓練：踝關節的靈活性喪失往往會讓膝關節丟失其穩定性來彌補踝關節的靈活性，進而失穩的膝關節更容易出現損傷。我們可以採取視頻中的方法，增加踝關節的靈活性：-於梅君#運動康復的秒拍，注意彈力帶要放在踝關節前側距骨上方。每隻腳15次，共3組。

4.膝關節的穩定性訓練：膝關節本身的穩定性也是至關重要的，打鐵還需自身硬，如果本身穩定性不好會更容易損傷。一般我們可以採取保加利亞單腿蹲：-於梅君#運動康復的秒拍。注意在單腿蹲的時候一定要注意髖膝踝關節的對位對線，膝關節不能內扣。

5.盡量避免過於激烈的運動：如果半月板已經有I度或II度的損傷，就要注意在劇烈運動中一定要學會保護自己，不要有太劇烈的身體接觸。因為即使你有最強大的膝關節，也可能在一次衝撞中被扭的一團糟。

最近即將開展知乎Live：如何矯正踇外翻？——知乎 Live - 全新的實時問答，歡迎大家報名參加。

現代人有很多的身體問題，其中踇外翻就是一種很常見的問題，幾乎每個人都會有一點，尤其是愛穿高跟鞋的女性，踇外翻出現的幾率更高。由於它發生在腳上，而且並不一定疼痛，所以人們對它的關注相對較少，可是你卻不知道，踇外翻可能會不斷加重，嚴重時候甚至要進行手術矯正。踇外翻本身也可能預示著身體的問題：比如骨盆高低不一致、長短腿、X型腿等等。所以了解踇外翻以及其運動康復方法十分必要。希望本期live可以很好地幫助大家更多了解踇外翻的相關知識。

另外，還有一些關於肋骨外翻、含胸駝背、脖子前傾等不良體態的文章，歡迎閱讀，都是乾貨，希望能幫助大家。一些訓練視頻及辦公室綜合症預防方法，大家可以關注我微博：古德體育康復師_於梅君，也是乾貨滿滿哦。

肋骨外翻：50%的人都有肋骨外翻，快來拯救不良姿態 - 知乎專欄

糾正駝背與骨盆前傾：如何糾正駝背和骨盆前傾？ - 康復師 於梅君的回答 - 知乎

改善脖子前傾：什麼鍛煉可以改善脖子前傾？ - 康復師 於梅君的回答 - 知乎

含胸駝背頭前伸：如何糾正含胸、駝背、頭前伸？ - 康復師 於梅君的回答 - 知乎

關於頸椎健康：如何保護自己的頸椎？ - 康復師 於梅君的回答 - 知乎

瘦小腿：如何瘦小腿？ - 康復師 於梅君的回答 - 知乎

看完記得點贊並且關注我哦，謝謝大家的支持。歡迎大家留言體態和身體疼痛的困擾問題或者自己感興趣的問題，我會選擇較常見且易忽視的問題進行分享~

推薦閱讀：